كيف تحسب الماكروز (دون أن تفقد صوابك)

في مرحلة ما، اكتسب حساب الماكروز سمعة العيب في الشخصية. ميزان الطعام في حقيبة النادي. التطبيق الذي عليك فتحه قبل أن يُسمح لك بالأكل. أفهم لماذا يتخيله الناس هكذا، وأريد أن أثنيك عن ذلك. الحساب الكامن تحته قصير وممل، وحالما ترى ما تحسبه فعلاً، يصبح لك أنت أن تقرر مدى صرامتك أو تساهلك فيه. هدفك هو من يضبط هذا المؤشر، لا شخص غريب على الإنترنت.

ما هي الماكروز

المغذيات الكبرى هي الأشياء الثلاثة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. كل واحد منها يحمل قدراً ثابتاً من الطاقة لكل غرام، والأرقام تستحق أن تُحفظ لأن كل ما عداها يتفرع منها. البروتين، 4 سعرات لكل غرام. الكربوهيدرات، 4. الدهون، 9، ولهذا فإن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تفوق بهدوء شريحة سميكة من الخبز. هذه هي عوامل Atwater، التي حُسبت في تسعينيات القرن التاسع عشر ولا تزال قابعة خلف كل ملصق ستقرؤه على الإطلاق. الكحول هو الاستثناء عند 7 سعرات لكل غرام، ولا، لن تسلّمك أي حاسبة هدفاً ليلياً من النبيذ.

احسب الغرامات، اضرب، اجمع. هذا كل شيء. يوم فيه 150 غ بروتين و200 غ كربوهيدرات و70 غ دهون يساوي 150 × 4 + 200 × 4 + 70 × 9، وهو ما يبلغ 2,030 سعرة. هذا هو المحرك بأكمله. كل ما بعد ذلك مجرد مسك دفاتر، ومسك الدفاتر هو حيث يقنع الناس أنفسهم بهدوء بالاستسلام.

حدد السعرات أولاً، ثم قسّمها

أهداف الماكروز تتفرع من رقم السعرات، لذا يأتي هذا الرقم أولاً. إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة، أو TDEE، هو ما تحرقه في يوم عادي، وحاسبة TDEE لدينا تخرج لك تقديراً في نحو دقيقة. كُل قرب هذا الرقم فيثبت وزنك. كُل أقل لتخسر، وأكثر لتزيد. لا يهم أي تقسيم إطلاقاً حتى يُضبط هذا الرقم.

ثم تقسّمه. يُثبّت البروتين أولاً، عند 1.6 إلى 2.2 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا هو النطاق الذي تعود إليه أبحاث التغذية الرياضية مراراً لمن يتمرنون فعلاً، وشخص وزنه 80 كغ يقع في مكان ما بين 128 و176 غ. الدهون تأخذ عادةً 20 إلى 35 بالمئة من سعراتك. الكربوهيدرات تأخذ ما تبقى، وهذا ليس جائزة ترضية.

حاسبة الماكروز لدينا تقوم بهذا الحساب وتتيح لك تحريك توازن الكربوهيدرات إلى الدهون نحو الطعام الذي تستمتع به فعلاً. العدّاء الذي يعيش على الأرز يحتاج تقسيماً مختلفاً عمن هو أسعد بالبيض والزبدة، ولا أحد منهما مخطئ. إجمالي السعرات والبروتين يحملان النتيجة كلها تقريباً. ما تبقى مجرد تفضيل، فتوقف عن التعذيب النفسي حياله.

قراءة الملصقات دون الوقوع في الفخ

الملصقات دقيقة وماكرة في آنٍ واحد. أربعة أفخاخ تسبب معظم أخطاء التسجيل التي أراها، وحالما تعرفها تكفّ عن الوقوع فيها.

• أحجام الحصص صغيرة. كيس رقائق وزنه 90 غ مكتوب عليه 2.5 حصة هو، عملياً، حصة واحدة. اضرب قبل أن تسجّل.
• لكل 100 غ ليس لكل حصة. معظم الملصقات تعرض العمودين. سجّل العمود الذي يطابق ما أكلته.
• الصفر لا يعني صفراً. في الولايات المتحدة، أي شيء دون 5 سعرات لكل حصة يمكن تقريبه نزولاً إلى 0. بخاخ الطهي يدّعي لا شيء؛ الرش الطويل أقرب إلى 30 سعرة.
• أوزان النيئ والمطبوخ تختلف. يتضاعف وزن الأرز نحو ثلاث مرات عند سلقه، لذا يفصل بين 100 غ أرز جاف و100 غ أرز مطبوخ نحو 230 سعرة. ملصقات العبوات تصف الوزن الجاف في معظم الأحيان.

اختر أكسل طريقة يمكنك الوثوق بها

التقدير باليد هو نقطة الدخول الكسولة، وأعني ذلك كمديح. راحة يد من البروتين، وحفنة من الكربوهيدرات، وإبهام من الدهون لكل وجبة يضعك ضمن نطاق خطة حقيقية. فظّ؟ تماماً. ومع ذلك أفضل بمراحل من اللا شيء الذي يفعله معظم الناس.

تطبيقات التسجيل هي الخيار الافتراضي. ماسح الباركود وقاعدة بيانات الأطعمة يقومان بالحساب، والناتج جيد بقدر صبرك تماماً. هنا المشكلة. إدخال طبق مقلي من سبعة مكونات قد يلتهم 4 دقائق، ومن يتركون التتبع يتركونه غالباً هناك بالضبط، في منتصف الطبق، وأصابعهم متعبة.

التسجيل بالصورة هو الخيار الذي يتخطى الكتابة. يقرأ Joules السعرات والماكروز مباشرةً من صورة طبقك ويملأ لك حلقات الماكروز، فيتحول ذلك الطبق ذو الأربع دقائق إلى صورة من 10 ثوانٍ. أياً كانت الطريقة التي تستقر عليها، فالاستمرارية تتفوق على الدقة في كل مرة. عادة فوضوية تحافظ عليها بدقة 80 بالمئة ستعلّمك أكثر من نظام مثالي هجرته بحلول يوم الخميس.

مثال يوم محلول

أهداف اليوم: 2,000 سعرة، 150 غ بروتين، 200 غ كربوهيدرات، 67 غ دهون. إليك طريقة عادية تماماً يوصلك بها الطعام إلى هناك، باستخدام قيم الملصقات والأوزان المطبوخة.

• الفطور. 300 غ زبادي يوناني 5%، و60 غ شوفان، و100 غ توت أزرق. نحو 35 غ بروتين، 61 غ كربوهيدرات، 20 غ دهون، 570 سعرة.
• الغداء. لفافة بـ 150 غ صدر دجاج مطبوخ، وتورتيلا كبيرة واحدة، وسلطة، وملعقة صغيرة زيت في الصلصة. نحو 52 غ بروتين، 38 غ كربوهيدرات، 15 غ دهون، 495 سعرة.
• وجبة خفيفة. تفاحة و30 غ لوز. نحو 6 غ بروتين، 31 غ كربوهيدرات، 15 غ دهون، 280 سعرة.
• العشاء. 150 غ سلمون، و180 غ أرز بسمتي مطبوخ، و200 غ بروكلي. نحو 41 غ بروتين، 63 غ كربوهيدرات، 21 غ دهون، 605 سعرات.

اجمعها فتصل إلى 134 غ بروتين، و193 غ كربوهيدرات، و71 غ دهون، نحو 1,950 سعرة. البروتين ناقص بمقدار 16 غ، وهذه هي الفجوة التي يجدر سدها. مغرفة 30 غ من بروتين مصل اللبن في الماء تضيف 24 غ بروتين مقابل نحو 120 سعرة، فينتهي اليوم عند 158 غ ونحو 2,070. تجاوز الـ 70 سعرة؟ ضجيج. تجاهله. لاحظ ما جعل حساب هذا اليوم سهلاً: أطعمة أحادية المكوّن، وأوزان مطبوخة، ومصدر بروتين واحد مقصود لكل وجبة. هذه هي الحيلة، لا جدول البيانات.

أخطاء تُخرّب الأرقام بهدوء

• التتبع من الاثنين إلى الجمعة فقط. خمسة أيام دقيقة عند 500 سعرة تحت الثبات يمحوها يوما عطلة نهاية أسبوع عند 1,250 فوقه. يخرج الأسبوع بصافي صفر ويبدو الميزان معطلاً.
• تجاهل دهون الطهي. ملعقة كبيرة من الزيت نحو 119 سعرة سواء رأيتها على الطبق أم لا.
• مطاردة الأهداف الدقيقة. إنهاء اليوم عند 148 غ بروتين بدل 150 لا يغير شيئاً. المتوسطات الأسبوعية هي التي تقرر النتيجة.
• استعارة أرقام شخص آخر. الأهداف تتناسب مع وزن الجسم والنشاط، لذا لا ينبغي أن يأكل موظف مكتب وزنه 60 كغ وبنّاء وزنه 90 كغ الخطة نفسها.

أسئلة شائعة

هل عليّ أن أصيب الماكروز بدقة؟

لا. أن تكون ضمن 5 إلى 10 غ من كل هدف يُعدّ إصابة، وانتهى الأمر. جسمك يستجيب للأسبوع، لا ليوم الثلاثاء، فاليوم الذي يرتفع فيه الدهون ويقلّ الكربوهيدرات يُصحّح نفسه بحلول الجمعة. مطاردة الغرام الدقيق هي كيف يحترق الناس على شيء كان يُفترض أن يكون بسيطاً.

أين يقع الكحول؟

الكحول يحمل 7 سعرات لكل غرام وينتمي إلى إجماليك رغم أنه لا يحصل أبداً على هدف خاص به. الحيلة المعتادة هي تسجيل المشروب ككربوهيدرات أو دهون: مشروب جعة بـ 150 سعرة يصبح نحو 37 غ كربوهيدرات، أو 17 غ دهون، على الورق. ليس أنيقاً. لكنه يبقي الدفتر صادقاً، وهذا هو المقصود.

هل 40/30/30 تقسيم جيد؟

إنه مكان جيد للبدء ولا شيء يستحق التعلق به. التقسيمات المئوية تتوسع بشكل سيئ. 30 بالمئة بروتين من حمية 1,400 سعرة هي 105 غ؛ نفس الـ 30 بالمئة عند 2,800 سعرة هي 210 غ، وهو أكثر مما يحتاجه أي أحد تقريباً ومهمة شاقة فعلاً لأكلها. أهداف الغرام المربوطة بوزن الجسم، والبروتين قبل كل شيء، تصمد أفضل بكثير عبر مستويات السعرات.

النسخة المختصرة

قدّر TDEE الخاص بك. ثبّت البروتين عند 1.6 إلى 2.2 غ لكل كيلوغرام. امنح الدهون 20 إلى 35 بالمئة من سعراتك ودع الكربوهيدرات تملأ الباقي. تعلّم أفخاخ الملصقات الأربعة مرة واحدة، ثم سجّل بأقل الطرق إزعاجاً التي ستلتزم بها فعلاً. لم يُمنح أحد قط ميدالية على خانة عشرية.