حاسبة الماكروز

كيف تعمل حاسبة الماكروز هذه

تُحدَّد ماكروزك في ثلاث خطوات: تقدير السعرات التي تحرقها، وتعديلها بحسب هدفك، ثم تقسيم الناتج إلى جرامات. تقدير الحرق يستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، المنشورة في مجلة American Journal of Clinical Nutrition عام 1990 وما زالت التوصية القياسية لعموم الناس:

• الرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
• النساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161

معدل الأيض الأساسي هو ما تحرقه في الراحة — وحاسبة معدل الأيض الأساسي تغطيه وحده. معامل نشاط بين 1.2 (خامل) و1.9 (نشاط مكثّف) يرفعه إلى إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة؛ وحاسبة TDEE تشرح تلك المعاملات بالتفصيل. بعدها يحرّك هدفُك السعرات: 500 تحت الثبات لتخسر نحو 0.5 كجم أسبوعيًا، و250 فوقه لتزيد ببطء.

من السعرات إلى الجرامات: قاعدة 4/4/9

كل ماكرو يحمل طاقة ثابتة: البروتين 4 سعرات لكل جرام، والكربوهيدرات 4، والدهون 9. تضرب الحاسبة هدفك من السعرات في نسبة كل إعداد ثم تقسم على سعرات الجرام. مثال محلول: امرأة عمرها 30 عامًا، طولها 165 سم ووزنها 65 كجم، معتدلة النشاط — معدل أيضها الأساسي 1,370 سعرة وTDEE قرابة 2,124. خصم 500 يترك 1,624 سعرة يوميًا. وعلى الإعداد المتوازن يكون ذلك 122 جم بروتين و162 جم كربوهيدرات و54 جم دهون.

ما هي الماكروز؟

العناصر الغذائية الكبرى هي المغذيات الثلاثة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة. كل ما تأكله مزيج منها، وهي مجتمعة تفسّر كل سعرة في طبقك.

البروتين (4 سعرات لكل جرام)

يبني البروتين العضلات ويرمّمها، وهو الماكرو الأكثر إشباعًا لكل سعرة، ولهذا يُبقيه كل إعداد هنا عند 30% فأكثر. المصادر الكثيفة: اللحم والسمك والبيض والألبان والتوفو والبقوليات. ولهدف مبني على وزن جسمك بدل سعراتك، استخدم حاسبة البروتين.

الكربوهيدرات (4 سعرات لكل جرام)

الكربوهيدرات وقود تدريبك الأساسي ومصدر الطاقة المفضل للدماغ. كربوهيدرات الأطعمة الكاملة كالشوفان والأرز والبطاطس والفواكه تحمل أيضًا الألياف التي تحفظ استقرار الهضم والشهية. وهي الماكرو المرن: الإعدادات تتراوح من 40% نزولًا إلى 5%.

الدهون (9 سعرات لكل جرام)

تدعم الدهون إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات A وD وE وK. ولأنها تضغط 9 سعرات في كل جرام، فإن الحصص الصغيرة تحرّك مجاميعك بسرعة. إبقاء الدهون تحت نحو 20% من السعرات لفترات طويلة فكرة سيئة لمعظم الناس.

كيف تختار تقسيمة ماكروزك

عند تساوي السعرات، كل تقسيمة أدناه تعطي نتيجة متقاربة على الميزان — فذلك يقرره إجمالي الأكل. التقسيمة تغيّر شعورك بالشبع وأداءك ونوع الوجبات التي تناسب يومك. إليك كل إعداد عند 2,000 سعرة:

متوازن (30/40/30)

الإعداد الافتراضي. بروتين يكفي لحفظ العضلات، وكربوهيدرات تكفي للتدرّب جيدًا. إن لم يكن لديك تفضيل قوي فابدأ هنا.

قليل الكربوهيدرات (40/20/40)

كربوهيدرات أقل، ودهون وبروتين أكثر. يجد بعض الناس إدارة الشهية أسهل بهذه الطريقة. لكنه لا يحرق دهونًا أكثر عند تساوي السعرات، فاختره تفضيلًا، بحسب ما تشعر به.

عالي البروتين (40/35/25)

تقسيمة الحمية: أقصى شبع وحفاظ على العضلات أثناء انخفاض السعرات. بلوغ 40% بروتينًا يتطلب تخطيطًا — توقّع مصدر بروتين في كل وجبة.

كيتو (30/5/65)

تهبط الكربوهيدرات إلى 5% — نحو 25 جم عند 2,000 سعرة — وتغطي الدهون معظم طاقتك. إن كان لديك سكري أو تتناول أدوية فاستشر طبيبك قبل بدء الكيتو؛ فتغيّر الكربوهيدرات قد يؤثر على سكر الدم والجرعات.

ماكروز بحسب هدفك

خسارة الوزن

حدّد البروتين أولًا ودع العجز يقوم بالعمل. خيار الخسارة هنا يقتطع 500 سعرة، أي نحو 0.5 كجم أسبوعيًا. ولتحديد حجم العجز بنفسك أو رؤية تاريخ الهدف، يتولى حاسبة عجز السعرات ذلك الجانب.

بناء العضلات

خيار الزيادة يضيف 250 سعرة فوق الثبات. الفوائض الصغيرة تبني عضلات بدهون قليلة؛ والكبيرة تضيف دهونًا في الغالب. أبقِ البروتين قرب 1.6–2.2 جم لكل كجم وتدرّب بأحمال متصاعدة.

المحافظة على الوزن

الأكل عند الثبات هو المهارة التي يتخطاها معظم أصحاب الحميات: بها تبقى النتائج بعد التنشيف. حاسبة سعرات الثبات مبنية لهذه المرحلة تحديدًا. وأيًا كان الهدف، أعد حساب ماكروزك بعد نحو 5 كجم من تغيّر الوزن أو بعد ثبات يستمر أسبوعين إلى ثلاثة.

كيف تصيب ماكروزك

البقاء ضمن نحو 5 جم من كل هدف يُحسب التزامًا بالخطة؛ فلا أحد يصيب الأرقام بدقة كل يوم. أعطِ الأولوية للبروتين إن تعذّر إصابة الثلاثة، وقيّم نفسك بمتوسط الأسبوع لا بيوم واحد. وزِن الأطعمة الكثيفة — الزيوت وزبدات المكسرات والجبن — لأسبوع أو أسبوعين، فهي مصدر معظم التجاوزات الصامتة. التتبّع هو اللعبة كلها هنا، وتسجيل وجباتك في Joules يحوّل هذه الأهداف الثلاثة إلى عدّاد يومي حي.