Cómo contar macros (sin volverte loco)

En algún momento, contar macros se ganó fama de defecto de carácter. La báscula de cocina en la bolsa del gimnasio. La app que tienes que abrir antes de que se te "permita" comer. Entiendo por qué la gente lo imagina así, y quiero convencerte de lo contrario. Las cuentas de fondo son cortas y aburridas, y una vez que ves qué estás contando en realidad, tú decides qué tan estricto o qué tan holgado llevarlo. Ese control lo ajusta tu objetivo, no un desconocido en internet.

Qué son los macros

Los macronutrientes son las tres cosas que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteína, carbohidrato y grasa. Cada uno lleva una cantidad fija de energía por gramo, y vale la pena memorizar los números porque todo lo demás depende de ellos. Proteína, 4 calorías por gramo. Carbohidrato, 4. Grasa, 9, por eso una cucharada de aceite de oliva pesa, sin que se note, más que una rebanada gruesa de pan. Esos son los factores de Atwater, calculados en la década de 1890 y todavía detrás de cada etiqueta que llegues a leer. El alcohol es la excepción, con 7 calorías por gramo, y no, ninguna calculadora te va a dar una meta nocturna de vino.

Cuenta los gramos, multiplica, suma. Eso es todo. Un día con 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 70 g de grasa da 150 × 4 + 200 × 4 + 70 × 9, que suma 2,030 calorías. Ese es todo el motor. Lo que viene después es contabilidad, y la contabilidad es donde la gente se convence en silencio de rendirse.

Primero las calorías, luego el reparto

Las metas de macros dependen de un número de calorías, así que ese número va primero. Tu gasto energético diario total, o TDEE, es lo que quemas en un día normal, y nuestra calculadora de TDEE suelta una estimación en cosa de un minuto. Come cerca de él y tu peso se mantiene. Come por debajo para bajar, por encima para subir. Ningún reparto importa hasta que este número esté fijado.

Luego lo repartes. La proteína se fija primero, en 1.6 a 2.2 g por kilogramo de peso corporal. Ese es el rango al que la investigación en nutrición deportiva vuelve una y otra vez para quienes de verdad entrenan, y una persona de 80 kg cae en algún punto entre 128 y 176 g. La grasa suele llevarse el 20 a 35 por ciento de tus calorías. Al carbohidrato le toca lo que quede, y eso no es un premio de consolación.

Nuestra calculadora de macros hace esta aritmética y te deja deslizar el equilibrio entre carbohidratos y grasa hacia la comida que de verdad disfrutas. Un corredor que vive de arroz necesita un reparto distinto al de alguien más feliz con huevos y mantequilla, y ninguno lo está haciendo mal. Las calorías totales y la proteína cargan con casi todo el resultado. Lo demás es solo preferencia, así que deja de atormentarte con eso.

Leer etiquetas sin caer en la trampa

Las etiquetas son precisas y tramposas al mismo tiempo. Cuatro trampas causan la mayoría de los errores de registro que veo, y una vez que las conoces dejas de caer en ellas.

• Las porciones son pequeñas. Una bolsa de papas de 90 g etiquetada como 2.5 porciones es, en la práctica, una porción. Multiplica antes de registrar.
• Por 100 g no es por porción. La mayoría de las etiquetas muestran ambas columnas. Registra la que coincida con lo que comiste.
• Cero no significa cero. En EE. UU., todo lo que esté por debajo de 5 calorías por porción se puede redondear a 0. El aceite en aerosol declara cero; un rociado largo se acerca a las 30 calorías.
• El peso crudo y cocido no son iguales. El arroz casi triplica su peso al hervirse, así que 100 g de arroz seco y 100 g de arroz cocido difieren en unas 230 calorías. Las etiquetas del paquete casi siempre describen el peso seco.

Elige el método más flojo en el que confíes

Estimar con la mano es la puerta de entrada floja, y lo digo como un cumplido. Una palma de proteína, un puñado de carbohidratos, un pulgar de grasa por comida te deja dentro del rango de un plan real. ¿Tosco? Totalmente. Aun así, muchísimo mejor que la nada que hace la mayoría.

Las apps de registro son la opción por defecto. Un escáner de códigos de barras y una base de datos de alimentos hacen la aritmética, y el resultado es tan bueno como tu paciencia. Ahí está el truco. Meter un salteado de siete ingredientes puede comerse 4 minutos, y quienes abandonan el registro casi siempre lo hacen justo ahí, a mitad del salteado, con los pulgares cansados.

El registro por foto es la opción que se salta el tecleo. Joules lee las calorías y los macros directo de una foto de tu plato y llena los anillos de macros por ti, así ese salteado de 4 minutos se vuelve una foto de 10 segundos. Sea cual sea el método que elijas, la constancia le gana a la precisión todas las veces. Un hábito desordenado que mantienes con 80 por ciento de exactitud te enseñará más que un sistema impecable que ya abandonaste para el jueves.

Un día de ejemplo, resuelto

Metas del día: 2,000 calorías, 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos, 67 g de grasa. Esta es una forma perfectamente común en que la comida te lleva ahí, usando valores de etiqueta y pesos cocidos.

• Desayuno. 300 g de yogur griego 5%, 60 g de avena y 100 g de arándanos. Unos 35 g de proteína, 61 g de carbohidratos, 20 g de grasa, 570 calorías.
• Almuerzo. Un wrap con 150 g de pechuga de pollo cocida, una tortilla grande, ensalada y una cucharadita de aceite en el aderezo. Unos 52 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 495 calorías.
• Colación. Una manzana y 30 g de almendras. Unos 6 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 280 calorías.
• Cena. 150 g de salmón, 180 g de arroz basmati cocido y 200 g de brócoli. Unos 41 g de proteína, 63 g de carbohidratos, 21 g de grasa, 605 calorías.

Súmalo y llegas a 134 g de proteína, 193 g de carbohidratos y 71 g de grasa, unas 1,950 calorías. La proteína se queda 16 g corta, y ese es el hueco que vale la pena cerrar. Un scoop de 30 g de whey en agua agrega 24 g de proteína por unas 120 calorías, lo que cierra el día en 158 g y alrededor de 2,070. ¿El exceso de 70 calorías? Ruido. Ignóralo. Fíjate en qué hizo fácil sumar este día: alimentos de un solo ingrediente, pesos cocidos, una fuente de proteína deliberada por comida. Ese es el truco, no la hoja de cálculo.

Errores que arruinan los números en silencio

• Registrar solo de lunes a viernes. Cinco días cuidadosos a 500 calorías por debajo del mantenimiento se deshacen con dos días de fin de semana a 1,250 por encima. La semana queda en cero y la báscula parece descompuesta.
• Ignorar la grasa de cocción. Una cucharada de aceite son unas 119 calorías, la veas o no en el plato.
• Perseguir metas exactas. Terminar en 148 g de proteína en lugar de 150 no cambia nada. Los promedios semanales deciden el resultado.
• Tomar prestados los números de otro. Las metas escalan con el peso corporal y la actividad, así que un oficinista de 60 kg y un albañil de 90 kg no deberían comer el mismo plan.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que dar con mis macros exactos?

No. Estar dentro de 5 a 10 g de cada meta cuenta como acierto, y punto. Tu cuerpo responde a la semana, no al martes, así que un día alto en grasa y bajo en carbohidratos se acomoda solo para el viernes. Perseguir el gramo exacto es como la gente termina quemada con algo que debía ser simple.

¿Dónde encaja el alcohol?

El alcohol lleva 7 calorías por gramo y va en tu total aunque nunca tenga una meta propia. El apaño habitual es registrar un trago como carbohidratos o grasa: una cerveza de 150 calorías se vuelve, en el papel, unos 37 g de carbohidratos o 17 g de grasa. No es elegante. Mantiene las cuentas honestas, que es de lo que se trata.

¿40/30/30 es un buen reparto?

Es un buen punto de partida y nada a lo que aferrarse. Los repartos por porcentaje escalan mal. El 30 por ciento de proteína de una dieta de 1,400 calorías son 105 g; ese mismo 30 por ciento a 2,800 calorías son 210 g, que es más de lo que casi nadie necesita y una verdadera lata de comer. Las metas en gramos ancladas al peso corporal, la proteína ante todo, aguantan mucho mejor en distintos niveles de calorías.

La versión corta

Estima tu TDEE. Fija la proteína en 1.6 a 2.2 g por kilogramo. Dale a la grasa el 20 a 35 por ciento de tus calorías y deja que los carbohidratos llenen el resto. Aprende las cuatro trampas de etiqueta una vez, y luego registra con el método menos molesto que de verdad vayas a mantener. A nadie le han dado una medalla por un decimal.