¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Tu gasto es tu gasto energético diario total — la calculadora de TDEE desglosa de dónde sale. Cuando la ingesta queda por debajo del TDEE, la energía que falta tiene que salir de algún lado, y la mayor parte sale de la grasa almacenada. Toda dieta que funciona, funciona por este mecanismo. Las reglas sobre la comida solo cambian cómo se crea el déficit.
Cómo funciona esta calculadora
Estima tu gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Ese número por un factor de actividad (1.2–1.9) es tu mantenimiento; la calculadora de TMB cubre la parte de reposo por sí sola, e ingresar un porcentaje de grasa corporal cambia la matemática a Katch-McArdle. Luego se resta el nivel que elegiste, y la meta nunca cae por debajo de 1,200 kcal — bajo esa línea es difícil cubrir la proteína y los micronutrientes sin supervisión médica.
La regla de las 3,500 calorías, con honestidad
Una libra de grasa corporal almacena unas 3,500 kcal (7,700 por kg), así que un déficit diario de 500 kcal equivale a aproximadamente 1 lb (0.45 kg) por semana en el papel. La realidad es más lenta: al perder peso, un cuerpo más ligero quema menos calorías, y el metabolismo se adapta un poco más allá de eso. El NIH Body Weight Planner, el modelo de referencia para esto, muestra pérdidas reales corriendo por detrás de la matemática en línea recta. Por eso la proyección de arriba suma un 10–20% al plazo ingenuo. Un plan que sobrevive al mes tres le gana a uno que te halaga en la semana uno.
¿Qué tan grande debería ser tu déficit calórico?
Un techo útil es 0.5–1% del peso corporal por semana. Cuanto más delgado estés, más cerca del piso de ese rango conviene quedarse — la calculadora de grasa corporal da una estimación rápida si no sabes dónde estás parado.
Ligero: 250 kcal al día
Unos 0.25 kg (0.5 lb) por semana. Ideal para quien está cerca de su meta, para cualquiera propenso al rebote y para quienes levantan pesas y quieren conservar músculo. El hambre apenas se nota. La paciencia es el precio.
Moderado: 500 kcal al día
Unos 0.45 kg (1 lb) por semana, la recomendación por defecto por una razón: lo bastante grande para ver progreso mensual, lo bastante pequeño para dejar intactas las comidas normales. ¿No sabes cómo se ve comer sin déficit para ti? La calculadora de calorías de mantenimiento muestra la línea base.
Agresivo: 750–1,000 kcal al día
Alrededor de 0.7–0.9 kg (1.5–2 lb) por semana. Se justifica con pesos iniciales altos o bajo cuidado profesional; sale caro en el resto de los casos, porque los déficits grandes pierden más músculo, dañan la calidad del entrenamiento y fallan más a menudo por adherencia. El preset de aquí usa 750 kcal, toda meta respeta el piso de 1,200, y los hombres en general deberían mantenerse por encima de unas 1,500 sin supervisión.
¿Cuánto tardarás en llegar a tu peso objetivo?
Ingresa un peso objetivo y la herramienta divide la distancia entre tu ritmo semanal y le pone una fecha. Dos notas de honestidad. Las primeras semanas te halagan: empezar una dieta descarga el carbohidrato almacenado y el agua que lo acompaña, así que la báscula cae rápido antes de asentarse en el ritmo real de pérdida de grasa. Y el final se estira: espera que la proyección se alargue un 10–20% a medida que tu cuerpo se adapta. Juzga el progreso por promedios semanales, nunca por pesajes sueltos, que oscilan 1–2 kg solo por agua.
Por qué podrías no bajar de peso en un déficit
Tres causas cubren casi todos los estancamientos. El déficit es más chico de lo que crees — los estudios de registro encuentran que la gente come un 20–50% más de lo que anota, sobre todo aceites, bebidas y probaditas al cocinar. El agua está enmascarando la pérdida — el entrenamiento nuevo, la sal extra, el mal sueño y el ciclo menstrual retienen cada uno suficiente agua para esconder semanas de pérdida de grasa. O tu mantenimiento bajó, y la ingesta que antes era un déficit ahora te mantiene estable. Registra con cuidado dos o tres semanas y luego ajusta 100–200 kcal si la tendencia sigue sin estar de acuerdo.
Cómo comer en un déficit calórico
Proteína primero: 1.6–2.2 g por kg de peso corporal protege el músculo y frena el hambre — la calculadora de proteína te da tu número. Llena volumen con fibra: verduras, fruta, papas y legumbres compran saciedad barata. Sigue levantando pesas, porque el déficit decide cuánto peso pierdes y el entrenamiento decide cuánto de eso es grasa. Para convertir la meta de calorías en metas de gramos, la calculadora de macros hace el reparto. Y registra lo que comes: un déficit que no mides es una suposición.
