¿Cuántas calorías deberías comer al día?

Cada etiqueta de alimento dice unas 2,000 al día. Para una buena parte de los adultos no es una mala suposición, y para el resto se equivoca hasta por 1,000 calorías en un sentido u otro. Imagina a una mujer de 58 kg en un escritorio y a un hombre de 95 kg colocando ladrillos pasando frente a la misma etiqueta. Sus necesidades reales pueden estar a 1,500 calorías de distancia, y la etiqueta solo se encoge de hombros. El número que te sirve es el tuyo, no el impreso. Así lo encuentras, y estos son los rangos honestos que puedes esperar en el camino.

Por qué no existe un único número

Todo lo que quemas en un día suma tu gasto energético diario total, o TDEE. La mayor parte, por lo general del 60 al 70 por ciento, es el metabolismo basal: la renta que tu cuerpo paga para mantener tus órganos funcionando mientras no haces absolutamente nada. La digestión se lleva otro 10 por ciento más o menos. El movimiento cubre el resto, desde un entrenamiento duro hasta la caminata a la cocina por un té.

El tamaño corporal desplaza el total más que cualquier otra cosa. La edad, el sexo y el músculo lo mueven más; la actividad es la que más lo mece. Dos ejemplos honestos. Una mujer de 30 años, 165 cm y 62 kg, trabajo de escritorio, dos visitas al gimnasio por semana, cae cerca de 1,900 calorías al día. Un hombre de 35 años, 183 cm y 88 kg, de pie todo el día, cae cerca de 2,900. Nuestra calculadora de TDEE estima el tuyo con los mismos datos en cosa de un minuto. Cuenta con que acierte dentro de un 10 por ciento aproximado. Es una línea de salida, no un veredicto.

Rangos típicos en adultos, con honestidad

Para dar contexto, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses ubican a la mayoría de las mujeres adultas entre 1,600 y 2,400 calorías al día, y a la mayoría de los hombres adultos entre 2,000 y 3,000. El piso de cada rango es el extremo pequeño y sedentario; el techo es el extremo grande o muy activo. Son promedios poblacionales, pintados con brocha gorda. Esas 2,000 de la etiqueta existen para que los porcentajes tengan a qué apuntar. Nadie las eligió pensando en tu cuerpo. Úsalas para revisar la lógica de tu propia estimación, no para fijarla.

De dónde sale la estimación

La mayoría de las calculadoras, la nuestra incluida, funcionan con la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y todavía la opción por defecto para estimar el metabolismo en reposo. Para hombres es 10 × peso en kg + 6.25 × estatura en cm − 5 × edad + 5. Para mujeres, ese último número cambia a −161. Multiplica el resultado por un factor de actividad, en algún punto entre 1.2 para sedentario y 1.9 para entrenamiento diario duro, y sale tu TDEE. Nuestra calculadora de calorías hace todo esto y coloca lado a lado las metas de mantenimiento, pérdida y ganancia, para que veas el intercambio de una mirada.

Ajustar según un objetivo

Come en tu TDEE y tu peso se queda quieto, que es un objetivo real, no la falta de uno. Para bajar, come por debajo. Una brecha de 300 a 500 calorías al día es la que la mayoría puede sostener sin sufrir en cada comida, y compra alrededor de 0.3 a 0.5 kg por semana. Nuestra calculadora de déficit calórico convierte tu TDEE en una meta diaria para el ritmo que elijas. Júzgala por el promedio semanal, nunca por una sola mañana de mal humor en la báscula.

Para subir, hazlo al revés. Un superávit de 200 a 300 calorías al día junto con entrenamiento de fuerza alimenta un crecimiento muscular lento. Un superávit mucho mayor solo llena más rápido las reservas de grasa, así que aquí más no es mejor. Una rebanada de pan tostado con crema de cacahuate te acerca casi todo el camino a un superávit de 300 calorías, lo que muestra lo poco que hace falta en realidad.

Qué tan bajo es demasiado bajo

Comer menos no es un atajo, y le discutiría con calma a cualquiera que lo venda como tal. Por debajo de unas 1,200 calorías al día para mujeres, o 1,500 para hombres, se vuelve realmente difícil cubrir proteína, hierro, calcio y lo demás con comida común, y por eso los nutricionistas tratan esos números como pisos para hacer dieta sin supervisión. Las metas muy bajas también suelen estallar en la práctica: el hambre se acumula por dos semanas, y luego un fin de semana borra toda la cuenta. Baja del piso y la energía, el ánimo y el entrenamiento suelen ser lo primero en sufrir, y más del peso que sí pierdes se va como músculo. Si una calculadora te da un número por debajo del piso, come en el piso y toma el camino más lento.

Cuándo la calculadora es la herramienta equivocada

Las fórmulas suponen a un adulto sano que lleva una vida normal. Si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, te recuperas de un trastorno alimentario o manejas algo como diabetes o una enfermedad de la tiroides, tu meta de calorías pertenece a una conversación con un médico o un nutricionista titulado, no a una casilla de texto. Lo mismo si un medicamento tira de tu apetito o tu peso. Nada de esto es consejo médico, y prefiero decirlo con claridad a enterrarlo al final.

Una forma sensata de empezar

Estima tu TDEE, come cerca de él por 2 o 3 semanas y observa el promedio semanal en la báscula. Si la tendencia y tu objetivo no coinciden, muévelo 100 a 200 calorías, que es más o menos una colación en cualquier dirección, y dale otras dos semanas. Aquí es donde el registro se gana su lugar, y es la parte que a la mayoría le resulta pesada. Joules lo mantiene ligero: fotografía una comida y estima las calorías, luego resume el día en un único puntaje de salud que te dice, en palabras simples, por qué quedó donde quedó. Tu cuerpo lleva la contabilidad real de todas formas. Las fórmulas solo te llevan al capítulo correcto.