Cómo funciona esta calculadora de macros
Tus macros se fijan en tres pasos: estimar las calorías que quemas, ajustar según tu objetivo y repartir el resultado en gramos. La estimación del gasto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990 y todavía la recomendación estándar para la población general:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
La TMB es lo que quemas en reposo — la calculadora de TMB la cubre por su cuenta. Un factor de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (extra activo) la escala hasta tu gasto energético diario total; la calculadora de TDEE explica esos multiplicadores en detalle. Tu objetivo luego mueve las calorías: 500 por debajo del mantenimiento para bajar unos 0.5 kg (1 lb) por semana, 250 por encima para subir despacio.
De calorías a gramos: la regla 4/4/9
Cada macro aporta una cantidad fija de energía: la proteína 4 calorías por gramo, el carbohidrato 4, la grasa 9. La calculadora multiplica tu meta de calorías por el porcentaje de cada preset y luego divide entre las calorías por gramo. Un ejemplo resuelto: una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg, moderadamente activa, tiene una TMB de 1,370 kcal y un TDEE cercano a 2,124. Recortar 500 deja 1,624 kcal al día. Con el preset balanceado son 122 g de proteína, 162 g de carbohidratos y 54 g de grasa.
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Todo lo que comes es alguna mezcla de ellos, y juntos explican cada caloría de tu plato.
Proteína (4 kcal por gramo)
La proteína construye y repara músculo y es el macro que más llena por caloría, por eso cada preset de aquí la mantiene en 30% o más. Carne, pescado, huevos, lácteos, tofu y legumbres son las fuentes densas. Para una meta basada en tu peso corporal en lugar de tus calorías, usa la calculadora de proteína.
Carbohidratos (4 kcal por gramo)
Los carbohidratos son tu principal combustible de entrenamiento y la fuente de energía preferida del cerebro. Los carbohidratos de alimentos integrales, como avena, arroz, papas y fruta, traen además la fibra que mantiene estables la digestión y el apetito. Son el macro flexible: los presets van del 40% al 5%.
Grasa (9 kcal por gramo)
La grasa sostiene la producción hormonal y te permite absorber las vitaminas A, D, E y K. Como concentra 9 calorías en cada gramo, porciones pequeñas mueven rápido tus totales. Mantener la grasa por debajo de un 20% de las calorías durante mucho tiempo es mala idea para la mayoría.
Cómo elegir tu reparto de macros
A calorías iguales, cada reparto de abajo produce un resultado similar en la báscula — eso lo decide la ingesta total. El reparto cambia cuánta saciedad sientes, cómo rindes y qué tipo de comidas caben en tu día. Aquí va cada preset a 2,000 kcal:
| Preset | Proteína / carbohidratos / grasa | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Balanceado | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Bajo en carbohidratos | 40 / 20 / 40 | 200 g | 100 g | 89 g |
| Alto en proteína | 40 / 35 / 25 | 200 g | 175 g | 56 g |
| Keto | 30 / 5 / 65 | 150 g | 25 g | 144 g |
Balanceado (30/40/30)
El predeterminado. Suficiente proteína para sostener el músculo, suficientes carbohidratos para entrenar bien. Si no tienes una preferencia fuerte, empieza aquí.
Bajo en carbohidratos (40/20/40)
Menos carbohidratos, más grasa y proteína. A algunas personas les resulta más fácil manejar el apetito así. No quema más grasa a calorías iguales, así que elígelo por preferencia, por cómo se siente.
Alto en proteína (40/35/25)
El reparto de dieta: máxima saciedad y retención de músculo con las calorías bajas. Llegar al 40% de proteína exige planificación — cuenta con una fuente de proteína en cada comida.
Keto (30/5/65)
Los carbohidratos caen al 5%, unos 25 g a 2,000 kcal, y la grasa cubre la mayor parte de tu energía. Si tienes diabetes o tomas medicamentos, habla con tu médico antes de empezar keto; el cambio de carbohidratos puede afectar el azúcar en sangre y las dosis.
Macros para tu objetivo
Pérdida de peso
Fija primero la proteína y deja que el déficit haga el trabajo. La opción de perder aquí recorta 500 kcal, aproximadamente 0.5 kg (1 lb) por semana. Para dimensionar el déficit tú mismo o ver una fecha de meta, la calculadora de déficit calórico se encarga de ese lado.
Ganancia de músculo
La opción de ganar añade 250 kcal sobre el mantenimiento. Los superávits pequeños construyen músculo con poca grasa; los grandes añaden sobre todo grasa. Mantén la proteína cerca de 1.6–2.2 g por kg y entrena con cargas progresivamente más pesadas.
Mantenimiento
Comer en mantenimiento es la habilidad que la mayoría de quienes hacen dieta se salta: es como los resultados sobreviven después de un déficit. La calculadora de calorías de mantenimiento está hecha exactamente para esa fase. Sea cual sea el objetivo, recalcula tus macros después de unos 5 kg (10 lb) de cambio de peso o de un estancamiento de dos a tres semanas.
Cómo cumplir tus macros
Quedar a unos 5 g de cada meta cuenta como ir según el plan; nadie clava los números exactos todos los días. Prioriza la proteína cuando no puedas cumplir los tres, y júzgate por el promedio semanal en lugar de por un día aislado. Pesa los alimentos densos — aceites, cremas de frutos secos, queso — durante una o dos semanas, porque causan la mayoría de los excesos silenciosos. Registrar es todo el juego aquí, y anotar tus comidas en Joules convierte estas tres metas en un conteo diario en vivo.
