Por qué 0,8 g/kg es un suelo, no un objetivo
La recomendación oficial de proteína es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Esa cifra se malinterpreta mucho. Se fijó como el mínimo que evita la deficiencia en casi todos los adultos sedentarios, la cantidad por debajo de la cual empiezas a perder proteína corporal. No dice nada sobre qué es óptimo para alguien que entrena, hace dieta o tiene más de 60 años.
Para un adulto sedentario de 70 kg, 56 g al día realmente bastan para mantenerse sano. Añade pesas, carrera, un déficit calórico o edad, y la ingesta útil sube bastante por encima. Por eso esta calculadora ofrece cuatro objetivos en lugar de uno.
Qué dice la evidencia para ganar músculo
La mejor referencia individual es un metaanálisis de 2018 de Morton y colegas en el British Journal of Sports Medicine: 49 ensayos, 1863 participantes. La proteína extra dejaba de mejorar la ganancia muscular en torno a 1,6 g/kg al día, con el intervalo de confianza llegando hasta aproximadamente 2,2. De ahí sale el rango de trabajo que se repite en nutrición deportiva, de 1,6 a 2,2 g/kg, y el ajuste de esta calculadora para ganar músculo, 1,8, queda justo en medio.
Hacer dieta cambia las cuentas. En déficit calórico el cuerpo está más dispuesto a quemar aminoácidos como combustible, así que la necesidad de proteína sube justo cuando comer se hace más difícil. Ingestas en torno a 2,2 g/kg ayudan a que el peso que pierdes venga de grasa y no de músculo, y por eso la opción de definición es la más alta de las cuatro. Combínala con un déficit sensato de la calculadora de déficit calórico, y deja que la calculadora de macros complete los carbohidratos y la grasa a su alrededor.
Repartirla a lo largo del día
Lo que más importa son los gramos totales del día. El reparto es el desempate: la síntesis de proteína muscular responde comida a comida, y cada toma satura su efecto en torno a 0,3–0,4 g/kg, unos 25–35 g para la mayoría. Cuatro comidas de 35 g construyen algo más de músculo que un único festín de 140 g, aunque el total coincida.
De ahí el reparto por comidas de los resultados de arriba. Un día práctico de 140 g resulta corriente: huevos y yogur por la mañana, pollo y arroz a mediodía, una cena normal y algo antes de dormir. La tabla de alimentos existe porque "140 gramos" es abstracto hasta que lo ves como cuatro pechugas y media de pollo o 23 huevos.
Proteína vegetal y animal
Las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el músculo quiere; a la mayoría de las fuentes vegetales aisladas les falta alguno: a los cereales lisina, a las legumbres metionina. Combinar fuentes a lo largo del día arregla el perfil sin emparejamientos cuidadosos en cada comida, y la soja, el tofu y la quinoa son completos por sí solos. Si comes totalmente basado en plantas y entrenas duro, apunta a la parte alta de tu rango y deja que el volumen venga de lentejas, tofu, seitán y un polvo de guisante o soja cuando convenga. La diferencia es real pero pequeña, y los gramos totales siguen decidiendo la mayor parte del resultado.
