¿Qué es el TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total (total daily energy expenditure): cada caloría que tu cuerpo quema en 24 horas. Tiene tres partes. Tu tasa metabólica basal (TMB) cubre la maquinaria de mantenerte con vida y representa aproximadamente el 60–70% del total. La actividad física — entrenar, caminar y todo el movimiento pequeño que los investigadores llaman NEAT — suma otro 20–30%. Digerir la comida cuesta cerca del 10%, el efecto térmico de los alimentos.
Come cerca de tu TDEE y tu peso se queda quieto. Come por debajo y bajas; por encima y subes. Por eso este único número es el ancla de toda meta de calorías.
Cómo funciona esta calculadora de TDEE
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Por defecto estimamos la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990 y todavía la ecuación que la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. recomienda para la población general:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
La fórmula de Katch-McArdle
Si ingresas un porcentaje de grasa corporal, cambiamos a Katch-McArdle: TMB = 370 + 21.6 × masa magra (kg). Como parte de la masa magra en vez del peso total, maneja mejor los cuerpos muy musculosos y muy delgados. Es tan buena como el porcentaje de grasa que le des.
¿Por qué no Harris-Benedict?
La ecuación más antigua de Harris-Benedict (1918) tiende a sobreestimar a las poblaciones modernas, más sedentarias, en cerca de un 5%. Mifflin-St Jeor la reemplazó en la práctica clínica exactamente por eso, así que la usamos por defecto y omitimos la opción heredada.
Tu TMB se multiplica luego por un factor de actividad para obtener el TDEE. Los multiplicadores vienen del marco de niveles de actividad física de la FAO/OMS.
Multiplicadores de actividad, explicados con honestidad
| Nivel | Multiplicador | Cómo se ve en una semana real |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, menos de ~5,000 pasos, sin entrenamiento regular |
| Actividad ligera | 1.375 | 1–3 entrenamientos por semana, o un trabajo de pie |
| Actividad moderada | 1.55 | 3–5 entrenamientos reales por semana, pasos consistentes |
| Muy activo | 1.725 | Entrenamiento duro 6–7 días por semana |
| Extra activo | 1.9 | Trabajo físico más entrenamiento diario, o dobles sesiones |
Aquí es donde las estimaciones de TDEE fallan. Entrenar tres veces por semana se siente como mucho, pero si el resto de tu día es una silla, eres Ligera, no Moderada. Elegir un nivel de más infla el resultado 200–300 calorías al día — suficiente para borrar por completo el déficit que tenías pensado.
Cómo usar tu TDEE
Para bajar de peso
Resta 250–500 calorías a tu TDEE. Eso produce aproximadamente 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) de pérdida por semana sin arruinar tu energía ni tu entrenamiento. Los déficits más grandes van más rápido, pero son más difíciles de sostener y cuestan más músculo. Mantente por encima de 1,200 calorías al día a menos que un médico te esté supervisando.
Para mantener
Come tu TDEE. Este también es el número que conviene sostener unas semanas después de una dieta larga, antes de decidir qué sigue.
Para ganar músculo
Añade 200–300 calorías sobre el TDEE y entrena duro. Los superávits grandes añaden sobre todo grasa. Acompaña el superávit con suficiente proteína — la calculadora de proteína te da una meta según tu peso corporal.
Cuándo recalcular
Cada cuatro a seis semanas, o cuando tu peso se mueva unos 4–5 kg (10 lb). Tu TDEE sigue a tu cuerpo: al volverte más ligero baja, al añadir músculo sube.
¿Qué tan preciso es esto?
Para la mayoría de las personas, las estimaciones por fórmula quedan dentro de un 10% de lo que mediría un laboratorio metabólico. La ecuación rara vez es el punto débil — lo es el nivel de actividad autoevaluado. La solución es simple: come según la estimación durante dos o tres semanas, pésate a diario y compara la tendencia con la predicción. Si la báscula no está de acuerdo, mueve tu ingesta 100–200 calorías y vuelve a probar. Los datos reales le ganan a cualquier fórmula, que es exactamente para lo que sirve una app de registro.
