حاسبة معدل الأيض في الراحة

ماذا يقيس معدل الأيض في الراحة

معدل الأيض في الراحة هو الطاقة التي ينفقها جسمك وهو لا يفعل شيئًا البتة. فحتى في السكون التام يظل يبقي قلبك نابضًا ورئتيك تتحركان وحرارتك ثابتة وخلاياك تُصلح نفسها، ولهذا العمل كلفة سعرية. وهو لدى معظم الناس أكبر شرائح الإنفاق اليومي للطاقة، إذ يشكّل عادة 60 إلى 75 بالمئة من الإجمالي.

ولأنه بهذا الحجم، فهو نقطة الانطلاق الطبيعية لأي خطة سعرات. فمتى عرفت تقريبًا كم تحرق في الراحة، أضفت نشاطك فوقه لتحصل على حرقك اليومي الكامل، وحول ذلك الرقم يدور أكلك للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته.

RMR مقابل BMR

كثيرًا ما يُستعمل معدل الأيض في الراحة ومعدل الأيض الأساسي بالتبادل، وهما لأغراض التخطيط متقاربان بما يكفي للتعامل معهما كرقم واحد. والفارق في القياس. فمعدل الأيض الأساسي الحقيقي يُقاس في المختبر بعد صيام ليلي، أول الصباح، عقب راحة الليل. أما معدل الأيض في الراحة فيُقاس في ظروف أهدأ دون ذلك البروتوكول الصارم، فيأتي المقيس منه عادةً أعلى بنسبة قليلة.

ومعادلات التنبؤ لا تعرف الظروف التي ستكون فيها، فتعطي تقديرًا واحدًا ينوب عن الاثنين. وإن كنت قد استخدمت حاسبة معدل الأيض الأساسي فسترى الرقم نفسه هنا من المدخلات نفسها. فالتسمية تختلف، لا الحساب.

كيف تعمل هذه الحاسبة

الرقم الرئيسي مأخوذ من معادلة ميفلين–سانت جور، وهي أوثق متنبئ لعامة الناس (Mifflin MD, St Jeor ST وآخرون، 1990):

• الرجال: RMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
• النساء: RMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161

وللمقارنة تعرض الحاسبة كذلك تقدير هاريس–بينديكت المنقّح (Harris JA, Benedict FG, 1918؛ وتنقيح Roza وShizgal، 1984)، وهو يميل إلى قراءة أعلى قليلًا. وإن أدخلت نسبة دهون الجسم انتقل التقدير إلى معادلة كاتش–مكاردل التي تتنبأ بسعرات الراحة من الكتلة الخالية من الدهون بدل الوزن الكلي، فتناسب النحفاء وأصحاب العضلات أكثر.

ما الذي يغيّر معدل أيضك في الراحة

قد يختلف معدل الراحة بين شخصين بالوزن نفسه. وأهم العوامل:

• الكتلة العضلية. الأنسجة الخالية من الدهون تحرق في الراحة أكثر من الدهن، فزيادة العضل ترفع المعدل.
• حجم الجسم. الجسم الأكبر لديه أنسجة أكثر يحافظ عليها.
• العمر. ينحدر المعدل مع السنين، وأساس ذلك فقدان العضلات.
• الجنس. معدل الرجال أعلى عادةً لأنهم يحملون كتلة خالية من الدهون أكبر في المتوسط.

كما يدفع العجز السعري الطويل المعدل إلى الانخفاض قليلًا مع تكيّف الجسم مع طعام أقل. وتدريب المقاومة والبروتين الكافي هما السبيلان العمليان لحمايته.

من معدل الراحة إلى هدف سعري يومي

معدل الراحة وحده ليس ما تأكله؛ إنه الأرضية الساكنة. وللوصول إلى إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، اضربه في معامل نشاط يتراوح من نحو 1.2 ليوم يغلب عليه الجلوس إلى 1.9 لتدريب يومي شاق. وحاسبة TDEE تطبّق هذه الخطوة وتعطيك ما تحرقه في يوم عادي.

ومن هناك يحدد الهدف الرقم المطلوب. فـحاسبة سعرات الثبات تبيّن المدخول الذي يحفظ وزنك، وحاسبة السعرات تضع هدفًا للنقص أو الزيادة بالوتيرة التي تختارها. ومعدل الراحة هو منشأ هذه الأرقام كلها. وهذه تقديرات لا نصيحة طبية؛ فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل أي تغيير كبير.