ماذا تخبرك هذه الحاسبة
كل ما يفعله جسمك يكلّف طاقة، تُقاس بالسعرات. كُل قرابة ما تحرق يبقَ وزنك مكانه. كُل أقل يسحب جسمك من الدهون المخزّنة؛ وكُل أكثر يخزّن الفائض. تقدّر الحاسبة حرقك من العمر والجنس والطول والوزن والنشاط، ثم تعرض الأكل المناسب لكل هدف: المحافظة، وثلاث وتائر للخسارة، والزيادة. رقم واحد لا يناسب الجميع، وهذا هو المغزى — فامرأة صغيرة الجسم خفيفة النشاط وعامل يدوي طويل قد يفصل بينهما 1,500 سعرة.
كم سعرة تحتاج في اليوم؟
تحافظ معظم النساء البالغات على أوزانهن بنحو 1,600–2,400 سعرة يوميًا، ومعظم الرجال البالغين بـ2,000–3,000. والنطاقات المرجعية أدناه من الإرشادات الغذائية الأمريكية وتمتد من الخامل إلى النشط:
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 | 1,800–2,400 | 2,400–3,000 |
| 31–50 | 1,800–2,200 | 2,200–3,000 |
| 51+ | 1,600–2,200 | 2,000–2,800 |
اعتبرها متوسطات سكانية، مفيدة كسياق لا أكثر. طولك ووزنك وأسبوعك الفعلي من الحركة أهم من فئتك العمرية، ولهذا تسألك الحاسبة عنها كلها.
سعرات لخسارة الوزن
خسارة الوزن تعني الأكل تحت رقم المحافظة. اقتطاع 250–500 سعرة يوميًا يعطي نحو 0.25–0.5 كجم أسبوعيًا، وهي وتيرة يستطيع معظم الناس حملها بلا بؤس. أما صف «خسارة 1 كجم أسبوعيًا» فيتطلب اقتطاعًا أكبر بكثير؛ يناسب أوزان البداية المرتفعة ويستحسن معه دعم مختص. حاجزا أمان مدمجان: الأهداف لا تنزل أبدًا تحت 1,200 سعرة، ولا يُعرض أسرع من 1 كجم أسبوعيًا. ولتحديد حجم العجز وتواريخ الهدف والحساب الصادق وراءها، حاسبة عجز السعرات هي الخطوة التالية.
سعرات لزيادة الوزن
الزيادة تعمل بالطريقة نفسها معكوسة: كُل فوق الثبات بمقدار 250–500. الأبطأ أنظف. فائض 250 سعرة يضيف نحو 0.25 كجم أسبوعيًا، ومع تدريب القوة يكون نصيب العضلات من تلك الزيادة أكبر. ولتقرير مصدر السعرات الإضافية، تقسم حاسبة الماكروز هدفك إلى جرامات بروتين وكربوهيدرات ودهون.
كيف يبدو تغيير السعرات في الطعام
تثبت الأرقام في الذهن أكثر حين تصير وجبات. اقتطاع 250 سعرة هو كوب لاتيه كبير مع قطعة بسكويت، أو كوب مشروب شعير، أو ملعقتا زيت زيتون لا تدخلان المقلاة. واقتطاع 500 سعرة هو برجر وجبات سريعة، أو حصة متوسطة من البطاطس المقلية، أو استبدال الماء بعبوتي مشروب غازي محلّى. وفي الاتجاه الآخر، فائض 250 سعرة هو ساندويتش زبدة فول سوداني، أو موزة كبيرة مع كوب حليب. لا طعام هنا محرّم في أي خطة. المغزى أن الهدف اليومي لا يتحرك إلا حين تتحرك معه بضع خيارات ملموسة، والمشروبات ودهون الطبخ عادة أرخص مكان للبدء.
من أين تأتي الأرقام
تقدّر الحاسبة حرق الراحة بمعادلة ميفلين-سانت جيور، المعادلة التي يعتمدها أخصائيو التغذية السريريون افتراضيًا، ثم تضرب في معامل نشاط بين 1.2 و1.9. حرق الراحة وحده مهمة حاسبة معدل الأيض الأساسي، والمنهج الكامل — المعادلات وجدول المعاملات وخيار نسبة الدهون — يسكن صفحة حاسبة TDEE. توقّع أن تقع النتيجة ضمن نحو 10% من الواقع. ومستوى النشاط الذي تختاره هو أكبر مصدر للخطأ، فاختر الأدنى عند الحيرة.
كيف تجعل هدفك من السعرات يعمل
كُل بالرقم نفسه كل يوم بدل تدويره؛ فالانتظام هو ما يظهر على الميزان. وزِن نفسك صباحًا واحكم بالمتوسطات الأسبوعية، لأن القراءات اليومية تتأرجح 1–2 كجم بالماء وحده. واحسب المشروبات وزيوت الطبخ والصلصات، فهناك تختبئ معظم السعرات غير المسجّلة. وأعد تشغيل الحاسبة بعد كل 4–5 كجم من التغيّر: فالهدف الذي يخسر الوزن عند 90 كجم يكتفي بتثبيته عند 80.
