ماكروز تحمي العضل في العجز
حين تأكل سعرات أقل مما تحرق، قد يسحب جسمك الطاقة من العضل كما يسحبها من الدهن. والنظام عالي البروتين أبسط سبيل لإمالة هذه الموازنة نحو الدهن. وتضع الأدلة على الرياضيين أثناء الحمية، كما لخّصها هيلمز وأراغون وفيتشن في Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014)، المدى المفيد عند نحو 1.8 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتضبط هذه الحاسبة البروتين عند 2.0 غرام لكل كيلوغرام وتبني بقية اليوم حوله.
كيف تبني هذه الحاسبة تنشيفك
- تقدّر سعرات الثبات من إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة، مستخدمةً ميفلين–سانت جور لأيض الراحة ومعاملًا للنشاط.
- تطرح العجز الذي تختاره: 250 أو 500 أو 750 سعرة يوميًا.
- تضبط البروتين عند 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تخصّص ربع السعرات للدهون، ثم تملأ الباقي بالكربوهيدرات.
ولا يهبط الهدف أبدًا دون 1200 سعرة يوميًا. فإن كان عجزك سيأخذه إلى ما دون ذلك، أبقت الحاسبة الأرضية وأخبرتك.
كيف تختار عجزك
يخزّن كيلوغرام دهن الجسم نحو 7700 سعرة، ومن ثم يتجمّع عجز 500 سعرة يوميًا إلى نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا. والاقتطاع الأخف عند 250 سعرة ينقص بنصف تلك الوتيرة وهو أسهل استمرارًا؛ والاقتطاع الحاد عند 750 أسرع لكنه أشق على الطاقة والتدريب والعضل. فاختر الوتيرة التي تقدر على حملها شهورًا لا أسرعها. وحاسبة الماكروز تغطي أهدافًا أخرى غير إنقاص الوزن، منها الثبات والزيادة النظيفة.
متى تخفّف الوتيرة
سرعة نزول الوزن ليست دليلًا على أن الخطة تعمل أفضل. فالمدخول السعري شديد الانخفاض يجلب الإنهاك وفقدان العضل وجوعًا ينهي معظم الحميات مبكرًا، ولهذا حُدَّ الهدف هنا بـ1200 سعرة. وهذه الأرقام تقديرات لبالغين أصحاء وليست نصيحة طبية؛ فإن كان لديك حالة صحية أو تتناول دواءً بانتظام فراجع طبيبك قبل بدء العجز. ولنسخة شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات من التنشيف نفسه، تستخدم حاسبة ماكروز الكيتو الدهون كرصيد متبقٍّ بدلًا من ذلك.
