حاسبة ماكروز الكيتو

كيف يبدو توزيع ماكروز الكيتو

على النظام الكيتوجيني تقع الماكروز الثلاث في نسب ثابتة: تُقلَّص الكربوهيدرات تقليصًا شديدًا، ويُبقى البروتين عند مستوى معتدل، وتغطي الدهون معظم طاقة اليوم. وعمليًا يعني ذلك نحو 20 إلى 50 غرامًا من الكربوهيدرات، وبروتينًا قرب 1.2 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ودهونًا تملأ ما تبقّى من السعرات. وهذه المديات مأخوذة من كتاب فوليك وفيني The Art and Science of Low Carbohydrate Living، وهو المرجع الذي تُبنى عليه معظم الإرشادات منخفضة الكربوهيدرات.

وبالتعبير عن ذلك كنسبة من السعرات، يقع يوم الكيتو المعتاد قرب 5 إلى 10 بالمئة كربوهيدرات، و20 إلى 25 بالمئة بروتينًا، و65 إلى 75 بالمئة دهونًا. وتتزحزح النسب قليلًا بحسب وزن جسمك وهدفك السعري، ولهذا تعمل هذه الأداة بالغرامات أولًا.

كيف تضبط هذه الحاسبة ماكروزك

تسير في أربع خطوات:

• تقدّر سعرات الثبات من إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة، مستخدمةً معادلة ميفلين–سانت جور لأيض الراحة مضروبةً في معامل نشاط.
• تطبّق هدفك: فالإنقاص يقتطع 500 سعرة يوميًا، والثبات يُبقي مستوى الثبات كما هو.
• تثبّت الكربوهيدرات عند الحد الذي تختاره (25 غرامًا افتراضيًا) وتحدد البروتين بوزن جسمك (1.6 غرام لكل كيلوغرام افتراضيًا).
• تملأ السعرات المتبقية بالدهون بواقع 9 سعرات للغرام.

ويُحدّ اقتطاع الـ500 سعرة عند أرضية 1200 سعرة يوميًا، وهي النقطة التي يصعب دونها الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية بلا إشراف طبي.

الكربوهيدرات والبروتين والدهون على الكيتو

الكربوهيدرات هي العتلة التي تقرر بقاءك في الكيتوزية، لذا تبقى منخفضة وثابتة. ويُحدَّد البروتين بوزن الجسم لحماية العضل دون إخراجك من الكيتوزية. أما الدهون فهي الوقود الذي يسدّ الفجوة لا رقم تسعى خلفه؛ ففي الأيام التي تأكل فيها دهونًا أقل تأكل ببساطة سعرات أقل. وإن أردت الأرقام نفسها لنظام قياسي، تغطي حاسبة الماكروز التوزيعات المتوازنة ومنخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.

من ينبغي أن يحذر من الكيتو

الكيتو تحوّل كبير في طريقة الأكل، وهو لا يناسب الجميع. فمن لديه مرض كلوي أو كبدي أو سكري أو تاريخ اضطراب في الأكل ينبغي أن يستشير طبيبًا أولًا، إذ يؤثر الأكل شديد الانخفاض في الكربوهيدرات في سكر الدم واحتياجات الدواء والكهارل. والأرقام هنا تقديرات لبالغين أصحاء وليست نصيحة طبية. راقب شعورك في الأسابيع الأولى، وتوقّف إن بدا شيء غير سليم.