كم تأكل لتزيد وزنك
تعود زيادة الوزن إلى قاعدة واحدة: أن تأكل سعرات أكثر مما تحرق. فجسمك ينفق قدرًا معينًا كل يوم ليبقى حيًّا ويتحرك، وهو ما يسمى إجمالي إنفاق الطاقة اليومي. فإذا أكلت فوق ذلك الرقم خُزنت الطاقة الزائدة، بعضها عضلًا وبعضها دهنًا. والفجوة بين ما تحرقه وما تأكله هي الفائض.
تقدّر هذه الحاسبة إنفاقك اليومي من طولك ووزنك وعمرك وجنسك ونشاطك، ثم تضيف فائضًا بحجم يوافق وتيرة الزيادة التي تختارها. وحاسبة TDEE تعرض رقم الثبات وحده إن أردت رؤيته أولًا.
اختيار وتيرة الزيادة
يستند الفائض إلى تقريب معروف: نحو 7700 سعرة لكل كيلوغرام من أنسجة الجسم. وبتوزيع ذلك على أسبوع يتحدد الفائض اليومي لوتيرة مستهدفة.
| وتيرة الزيادة | الفائض اليومي | الزيادة الأسبوعية |
|---|---|---|
| زيادة نظيفة | نحو 275 سعرة | 0.25 كغ |
| زيادة أسرع | نحو 550 سعرة | 0.5 كغ |
الفائض الأصغر بنحو 250 إلى 300 سعرة، الذي يعطي نحو ربع كيلوغرام أسبوعيًا، يوجّه أكبر قدر من الزيادة إلى العضل وأقلها إلى الدهن. أما الفائض الأكبر فيملأ الميزان أسرع، لكن ما يزيد عن قدرة العضل على الاستفادة يُخزن دهنًا. وما لم يكن وزنك أقل من الطبيعي بكثير، فالوتيرة الأنظف هي الأجدر بأن تكون الافتراضية.
البروتين والتدريب يحددان النتيجة
الفائض يحدد سرعة تحرّك الميزان. أما البروتين وتدريب المقاومة فيحددان كم من تلك الزيادة عضل لا دهن. استهدف نحو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ودرّب المجموعات العضلية الكبرى بحمل تصاعدي. وحاسبة البروتين تحدد الغرامات، وحاسبة الماكروز توزّع سعرات زيادتك على البروتين والكربوهيدرات والدهون.
مرآة العجز السعري
الزيادة والإنقاص يعملان بالمعادلة نفسها من اتجاهين متضادين. فالفائض فوق الثبات يبني وزنًا، والعجز دونه ينزع وزنًا. ويتّكل الاثنان على رقم 7700 سعرة لكل كيلوغرام نفسه، فتبدو الحسابات مألوفة في الحالتين. وإن انقلب هدفك، فإن حاسبة العجز السعري تدير جانب الإنقاص بالمنطق نفسه.
وأيًّا كان اتجاهك، فاحكم بالاتجاه على الميزان عبر أسبوعين إلى ثلاثة لا بيوم واحد. فالماء ووزن الطعام والتقلبات الطبيعية تخفي التغيّر الحقيقي حتى توسّطها. وعدّل الفائض بمقدار 100 إلى 150 سعرة متى أخبرك المتوسط الأسبوعي إن كنت على المسار. وهذه أرقام تقديرية لا نصيحة طبية؛ ويمكن لطبيب أو أخصائي تغذية مساعدتك إن كان وزنك أقل من الطبيعي أو كنت تزيده لسبب صحي.
