Qué paga tu TMB
Quédate perfectamente quieto 24 horas y tu cuerpo seguirá gastando una cantidad notable de energía. El hígado y el cerebro se llevan cada uno alrededor de una quinta parte. El corazón late unas 100 000 veces. Los riñones filtran unos 180 litros de sangre, los pulmones mueven 11 000 litros de aire, y cada célula mantiene en marcha las bombas de iones que la mantienen viva. Ese gasto de base es tu tasa metabólica basal, y para la mayoría de la gente supone el 60–70% de todo lo que quema en un día.
El punto práctico: la mayor parte de tu gasto calórico es alquiler, se pague o no se haga ejercicio. Una TMB de 1600 kcal significa que tus entrenamientos se apoyan sobre un presupuesto fijo grande, y no al revés. Por eso dos personas que entrenan igual pueden tener necesidades calóricas muy distintas.
Las tres fórmulas, una al lado de otra
Mifflin-St Jeor (la opción por defecto)
Publicada en 1990 y recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética para la población general:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Harris-Benedict (la veterana)
La original de 1918, revisada por Roza y Shizgal en 1984. Da alrededor de un 5% más que Mifflin-St Jeor en poblaciones modernas y menos activas, que es justo por lo que dejó de ser el estándar clínico. La mostramos porque muchas apps y referencias antiguas la siguen usando, y la comparación explica muchos momentos de "por qué mi cifra es distinta".
Katch-McArdle (con grasa corporal conocida)
TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg). Al trabajar desde la masa magra en lugar del peso total, ignora casi por completo la masa grasa, lo que la hace mejor modelo para personas muy musculadas o muy definidas. Introduce arriba un porcentaje de grasa corporal y la calculadora añadirá esta estimación; sin él no puede ejecutarse.
TMB o TMR: ¿importa la diferencia?
Una medición real de TMB es estricta: ayuno nocturno, ocho horas de sueño, medida al despertar en un laboratorio con temperatura controlada. La tasa metabólica en reposo (TMR) afloja esas reglas y queda alrededor de un 10% más alta. Todas las fórmulas de esta página predicen algo entre ambas, y los términos se intercambian con libertad en apps y artículos. Como el error de las fórmulas llega de todos modos al ±10%, la distinción es académica para el uso diario. Elige una cifra, úsala de forma consistente y deja que los resultados reales la corrijan.
De la TMB a las calorías que quemas de verdad
Nadie pasa el día en reposo absoluto, así que la TMB nunca es tu objetivo calórico. Multiplícala por un factor de actividad y obtienes el gasto energético diario total, la cifra sobre la que se construyen los objetivos de comida. La tabla bajo tu resultado lo adelanta; la calculadora de TDEE hace el trabajo completo con objetivos de definición y volumen, y la calculadora de calorías de mantenimiento se centra en la cifra que mantiene el peso.
Por qué las temporadas largas por debajo de la TMB salen mal
La TMB no es una alarma, y un día suelto por debajo es inofensivo. El problema es lo que implica un objetivo por debajo de la TMB: un déficit tan grande que el cuerpo empieza a ahorrar. En dietas agresivas prolongadas, el metabolismo en reposo cae un 10–15% más de lo que predice el peso perdido por sí solo, el músculo se va por el desagüe junto con la grasa, y con ingestas por debajo de unas 1200 kcal resulta casi imposible cubrir proteína y micronutrientes. El resultado es una dieta que se hace más dura cada semana mientras quema menos.
La ruta sostenible va en sentido contrario: toma un déficit de 250–500 kcal desde tu TDEE, mantén la proteína alta y deja que la calculadora de déficit calórico marque el ritmo. Más lento sobre el papel, más rápido en la práctica, porque de verdad lo terminas.
