Qué te dice esta calculadora de calorías
Todo lo que hace tu cuerpo cuesta energía, medida en calorías. Come más o menos lo que quemas y tu peso se queda quieto. Come menos y tu cuerpo tira de la grasa almacenada; come más y guarda el excedente. La calculadora estima tu gasto a partir de la edad, el sexo, la estatura, el peso y la actividad, y luego muestra la ingesta para cada objetivo: mantener, tres ritmos de pérdida y subir. Un solo número no le queda a todo el mundo, y ese es el punto — una mujer pequeña y poco activa y un trabajador manual alto pueden estar a 1,500 calorías de distancia.
¿Cuántas calorías necesitas al día?
La mayoría de las mujeres adultas mantiene con aproximadamente 1,600–2,400 calorías al día, la mayoría de los hombres adultos con 2,000–3,000. Los rangos de referencia de abajo vienen de las Guías Alimentarias para Estadounidenses y abarcan de sedentario a activo:
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 | 1,800–2,400 | 2,400–3,000 |
| 31–50 | 1,800–2,200 | 2,200–3,000 |
| 51+ | 1,600–2,200 | 2,000–2,800 |
Trátalos como promedios poblacionales, útiles como contexto y nada más. Tu estatura, tu peso y tu semana real de movimiento importan más que tu franja de edad, y por eso la calculadora pregunta por todos.
Calorías para bajar de peso
Bajar de peso significa comer por debajo del número de mantener. Un recorte de 250–500 calorías al día produce unos 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) por semana, un ritmo que la mayoría puede sostener sin sufrimiento. La fila de 1 kg por semana exige un recorte mucho mayor; le queda a pesos iniciales altos y va mejor con apoyo profesional. Hay dos barandales integrados: las metas nunca caen por debajo de 1,200 calorías, y no se ofrece nada más rápido que 1 kg por semana. Para dimensionar el déficit, ver fechas de meta y la matemática honesta detrás, la calculadora de déficit calórico es el siguiente paso.
Calorías para subir de peso
Subir funciona igual pero al revés: come 250–500 por encima del mantenimiento. Más lento es más limpio. Un superávit de 250 calorías añade aproximadamente 0.25 kg por semana, y junto con el entrenamiento de fuerza más de ese peso es músculo. Para decidir de dónde deben salir las calorías extra, la calculadora de macros reparte tu meta en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
Cómo se ve un cambio de calorías en comida
Los números se quedan mejor cuando son comidas. Un recorte de 250 calorías es un latte grande y una galleta, o una cerveza, o dos cucharadas de aceite de oliva que no van a la sartén. Un recorte de 500 calorías es una hamburguesa de comida rápida, una porción mediana de papas fritas, o cambiar dos refrescos azucarados por agua. En sentido contrario, un superávit de 250 calorías es un sándwich de crema de cacahuate, o un plátano grande con un vaso de leche. Ningún alimento de aquí está prohibido en ningún plan. El punto es que una meta diaria solo se mueve cuando unas cuantas decisiones concretas se mueven con ella, y las bebidas y las grasas de cocina suelen ser los lugares más baratos para empezar.
De dónde salen los números
La calculadora estima el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula por defecto de los nutricionistas clínicos, y luego multiplica por un factor de actividad entre 1.2 y 1.9. El gasto en reposo por sí solo es el trabajo de la calculadora de TMB, y el método completo — ecuaciones, tabla de multiplicadores y una opción de grasa corporal — vive en la página de la calculadora de TDEE. Espera que el resultado quede dentro de un 10% de la realidad. El nivel de actividad que eliges es la mayor fuente de error, así que ante la duda elige el más bajo.
Cómo hacer que tu meta de calorías funcione
Come el mismo número todos los días en lugar de ciclarlo; la constancia es lo que aparece en la báscula. Pésate por la mañana y juzga por promedios semanales, porque las lecturas diarias oscilan 1–2 kg solo por agua. Cuenta las bebidas, los aceites de cocina y las salsas, porque ahí se esconden la mayoría de las calorías sin registrar. Y vuelve a correr la calculadora después de cada 4–5 kg de cambio: la meta que baja de peso a los 90 kg apenas lo mantiene a los 80.
