Cómo funciona la calculadora
Cada actividad de aquí tiene un valor MET, un equivalente metabólico. Un MET es la energía que gastas sentado sin moverte. Una actividad valorada en 8 MET cuesta ocho veces eso. Los valores vienen del Compendio de Actividades Físicas, la base de referencia que los investigadores mantienen desde 1993.
La fórmula que convierte un valor MET en calorías es:
- kcal por minuto = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200
Ejemplo resuelto: una persona de 70 kg corriendo a 8 km/h (8,3 MET) quema 8,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 10,2 kcal por minuto, o unas 305 kcal en 30 minutos. La misma carrera con 100 kg cuesta unas 436 kcal. El peso está dentro de la fórmula porque mover más masa exige más energía, y por eso también la cifra baja a medida que adelgazas.
Calorías por 30 minutos con 70 kg
| Actividad | MET | kcal / 30 min |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2,5 | 92 |
| Caminar (tranquilo) | 3,5 | 129 |
| Pesas (general) | 3,5 | 129 |
| Caminar ligero | 4,3 | 158 |
| Elíptica (moderada) | 5,0 | 184 |
| Senderismo | 5,3 | 195 |
| Baile | 5,5 | 202 |
| Natación (suave) | 5,8 | 213 |
| Baloncesto | 6,5 | 239 |
| Máquina de remo | 7,0 | 257 |
| Fútbol (informal) | 7,0 | 257 |
| Ciclismo (moderado) | 7,5 | 276 |
| HIIT / circuitos | 8,0 | 294 |
| Correr (8 km/h) | 8,3 | 305 |
| Correr (10 km/h) | 9,8 | 360 |
No puedes correr más rápido que una mala dieta
La tabla de arriba merece una lectura sobria. Treinta minutos de carrera, una sesión genuinamente dura para la mayoría, queman unas 305 kcal con 70 kg. Una magdalena de cafetería son 400. Una chocolatina deshace un baño en la piscina. Esto no es un argumento contra el ejercicio; es un argumento sobre de dónde salen los déficits.
Un déficit diario de 500 kcal construido desde la comida es una cena más pequeña y sin postre. El mismo déficit construido solo con ejercicio es aproximadamente una hora de carrera dura, todos los días. La comida es sencillamente la palanca más fácil. El ejercicio se sigue ganando su sitio: preserva músculo mientras haces dieta, mejora los marcadores de salud que importan y eleva el gasto diario, pero funciona mejor como socio de un déficit alimentario que como sustituto. La calculadora de déficit calórico planifica la parte de la comida.
Una advertencia sobre contar dos veces
Si tu objetivo calórico diario salió de un cálculo de TDEEcon un nivel de actividad de "moderadamente activo" o superior, tus entrenamientos ya están dentro del objetivo. Sumar la clase de ciclo indoor de esta noche lo cuenta dos veces, y el ejercicio contado dos veces es la forma más silenciosa de borrar un déficit. Usa esta calculadora para entender lo que cuesta cada actividad, o para registrar entrenamientos cuando tu objetivo asume una base sedentaria. Para el movimiento cotidiano en lugar de los entrenamientos, la calculadora de pasos a calorías cubre el caminar que ya haces de todos modos.
¿Qué tan aproximadas son estas cifras?
Los valores MET son promedios medidos en grupos de personas. Tu economía de movimiento, tu nivel de forma y el terreno tiran de la cifra real hacia arriba o hacia abajo, así que trata cualquier resultado suelto como una banda de aproximadamente ±10–20% y no como una cuenta precisa. Suena mal hasta que recuerdas la alternativa: los dispositivos probados en Stanford en 2017 fallaron el gasto energético entre un 27% y un 93%. Lo práctico es elegir un método consistente, aplicarlo a cada entrenamiento y mirar la tendencia en lugar de los dígitos.
