Qué mide el RMR
La tasa metabólica en reposo (RMR) es la energía que gasta tu cuerpo sin hacer absolutamente nada. En reposo total sigue manteniendo el corazón latiendo, los pulmones moviéndose, la temperatura estable y las células reparándose, y ese trabajo tiene un coste calórico. En la mayoría de personas el RMR es la mayor porción del gasto diario, normalmente entre el 60 y el 75 por ciento del total.
Precisamente por ser tan grande, el RMR es el punto de partida natural de un plan de calorías. Cuando sabes aproximadamente cuánto quemas en reposo, sumar tu actividad encima da tu gasto diario completo, y esa cifra es alrededor de la que comes para mantener, perder o ganar peso.
RMR frente a BMR
RMR y tasa metabólica basal (BMR) suelen usarse indistintamente, y para planificar están lo bastante cerca como para tratarlos como un solo número. La diferencia está en la medición. Un BMR real se toma en laboratorio tras un ayuno nocturno, a primera hora de la mañana y después del descanso nocturno. El RMR se mide en condiciones más suaves, sin ese protocolo estricto, así que un RMR medido suele quedar un pequeño porcentaje por encima de un BMR medido.
Las ecuaciones de predicción no saben en qué condiciones estarás, así que devuelven una única estimación que sirve para ambos. Si ya has usado la calculadora de BMR, verás aquí la misma cifra con los mismos datos. Cambia la etiqueta, no las matemáticas.
Cómo funciona esta calculadora
La cifra principal procede de la ecuación de Mifflin-St Jeor, el predictor más fiable para la población general (Mifflin MD, St Jeor ST y cols., 1990):
- Hombres: RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Para comparar, la calculadora muestra además la estimación revisada de Harris-Benedict (Harris JA, Benedict FG, 1918; revisión de Roza y Shizgal, 1984), que suele salir algo más alta. Si introduces un porcentaje de grasa corporal, la estimación cambia a la ecuación de Katch-McArdle, que predice las calorías en reposo a partir de la masa magra en lugar del peso total, por lo que encaja mejor con personas delgadas y musculadas.
Qué modifica tu RMR
Dos personas con el mismo peso pueden tener tasas en reposo distintas. Las palancas principales son:
- Masa muscular. El tejido magro quema más en reposo que la grasa, así que más músculo sube el RMR.
- Tamaño corporal. Un cuerpo más grande tiene más tejido que mantener.
- Edad. El RMR va bajando con los años, sobre todo porque se pierde músculo.
- Sexo. Los hombres suelen tener un RMR más alto porque de media llevan más masa magra.
Un déficit calórico prolongado también empuja el RMR hacia abajo a medida que el cuerpo se adapta a comer menos. El entrenamiento de fuerza y suficiente proteína son las formas prácticas de protegerlo.
Del RMR a un objetivo diario de calorías
El RMR por sí solo no es lo que comes. Es el suelo en reposo. Para llegar a tu gasto energético diario total, multiplica el RMR por un factor de actividad, desde alrededor de 1,2 para un día mayormente sentado hasta 1,9 para entrenamiento diario duro. La calculadora de TDEE aplica ese paso y da la cifra que quemas en un día normal.
A partir de ahí el objetivo fija la meta. La calculadora de calorías de mantenimiento muestra la ingesta que sostiene tu peso, y la calculadora de calorías fija un objetivo para perder o ganar al ritmo que elijas. El RMR es donde empiezan todas esas cifras. Son estimaciones, no consejo médico; consulta con un médico o dietista antes de un cambio grande.
