Cuánto comer para ganar peso
Ganar peso se reduce a una regla: comer más calorías de las que gastas. Tu cuerpo gasta una cantidad determinada cada día para mantenerse vivo y moverse, lo que se llama gasto energético diario total, o TDEE. Come por encima de esa cifra y la energía extra se almacena, parte como músculo y parte como grasa. La diferencia entre lo que gastas y lo que comes es el superávit.
Esta calculadora estima tu TDEE a partir de tu altura, peso, edad, sexo y actividad, y después añade un superávit ajustado al ritmo de ganancia que elijas. La calculadora de TDEE muestra la cifra de mantenimiento por su cuenta si prefieres verla primero.
Elegir un ritmo de ganancia
El superávit se apoya en una aproximación bien conocida: unas 7.700 calorías por kilo de tejido corporal. Repartida a lo largo de una semana, fija el superávit diario para un ritmo objetivo.
| Ritmo de ganancia | Superávit diario | Ganancia semanal |
|---|---|---|
| Ganancia limpia | Unas 275 kcal | 0,25 kg |
| Ganancia más rápida | Unas 550 kcal | 0,5 kg |
Un superávit menor, de unas 250 a 300 calorías, que da alrededor de un cuarto de kilo por semana, dirige la mayor parte de la ganancia al músculo y la menor a la grasa. Un superávit mayor llena la balanza más rápido, pero lo que excede lo que el músculo puede usar se almacena como grasa. Salvo que estés muy por debajo de tu peso, el ritmo más limpio es el que conviene por defecto.
La proteína y el entrenamiento deciden el resultado
El superávit fija a qué velocidad se mueve la balanza. La proteína y el entrenamiento de fuerza fijan cuánto de esa ganancia es músculo y no grasa. Apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día y entrena los grandes grupos musculares con sobrecarga progresiva. La calculadora de proteína fija los gramos, y la calculadora de macros reparte tus calorías de ganancia entre proteína, carbohidratos y grasa.
El espejo del déficit calórico
Ganar y perder peso funcionan con la misma ecuación desde direcciones opuestas. Un superávit por encima del mantenimiento suma peso; un déficit por debajo lo quita. Los dos se apoyan en la misma cifra de 7.700 calorías por kilo, así que las cuentas resultan familiares en ambos sentidos. Si tu objetivo cambia, la calculadora de déficit calórico lleva el lado de la pérdida con la misma lógica.
Vayas en la dirección que vayas, júzgalo por la tendencia de la balanza a lo largo de dos o tres semanas y no por un día cualquiera. El agua, el peso de la comida y las oscilaciones normales esconden el cambio real hasta que los promedias. Ajusta el superávit en 100 a 150 calorías cuando la media semanal te diga si vas por buen camino. Estas cifras son estimaciones, no consejo médico; un médico o dietista puede ayudarte si estás por debajo de tu peso o ganas por un motivo de salud.
