17 فكرة فطور عالي البروتين تصمد حتى الغداء

الفطور المعتاد هو خدمة توصيل كربوهيدرات في وعاء جميل. شريحتا توست بالمربى تمنحانك نحو 6 غ بروتين؛ ورقائق الذرة مع الحليب توصلك إلى 9 ربما. لا عيب في أيٍّ منهما، حتى الساعة 10:30 تماماً، حين يبدأ صباحك بالمساومة بهدوء على البسكويت.

رقم شائع الاستخدام لكل وجبة هو نحو 0.4 غ بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يضع معظم البالغين بين 25 و40 غ في الفطور. كل فكرة أدناه تذكر عدّ بروتينها، لتصوّب نحو هدفك بدل التخمين والأمل. الإجمالي اليومي يأتي أولاً، وحاسبة البروتين لدينا تنتجه في نحو دقيقة.

خمس دقائق أو أقل

• وعاء زبادي يوناني. 300 غ زبادي يوناني 0%، و40 غ غرانولا، وحفنة توت. 34 غ بروتين، نحو 380 سعرة.
• شوفان بروتيني. 50 غ شوفان مطبوخ في 250 مل حليب، ومغرفة بروتين مصل اللبن تُقلَّب بعد رفعه عن النار. 38 غ بروتين، نحو 430 سعرة.
• توست بجبن القريش. 150 غ على شريحتين، فلفل أسود في الأعلى. 24 غ بروتين، نحو 290 سعرة.
• بيض مخفوق من ثلاث بيضات مع فيتا. 30 غ فيتا مذابة في النهاية. 23 غ بروتين، نحو 300 سعرة، وأكثر مع توست تحته.
• سكير وموز وزبدة فول سوداني. 150 غ سكير، وموزة واحدة، وملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. 21 غ بروتين، نحو 295 سعرة.
• سموذي كفير. 250 مل كفير، ومغرفة بروتين مصل اللبن، و100 غ توت مجمّد. 34 غ بروتين، نحو 280 سعرة.
• خبز حلقي بالسلمون المدخّن. 50 غ سلمون، وملعقتان كبيرتان جبن كريمي خفيف. 21 غ بروتين، نحو 390 سعرة.
• بيضتان مسلوقتان وعبوة زبادي. خيار بلا طهي لمن هو في الطريق. 30 غ بروتين، نحو 255 سعرة.
• توفو مخفوق على التوست. 200 غ توفو صلب مع كركم، وشريحتا توست. نحو 27 غ بروتين، 350 سعرة، دون أي حيوانات.

التحضير المسبق

دفعات يوم الأحد التي تحوّل فطور أيام الأسبوع إلى مجرد فعل استرجاع من الثلاجة.

• شوفان ليلي مع سكير. 50 غ شوفان، و150 غ سكير، و150 مل حليب، و10 غ شيا، مبرّد طوال الليل. 29 غ بروتين، نحو 410 سعرات للبرطمان.
• مافن البيض. ثماني بيضات و150 غ جبن قريش مع سبانخ، مخبوزة في قالب من 12 تجويفاً. ثلاث قطع مافن: 17 غ بروتين، نحو 180 سعرة.
• فطائر بجبن القريش. 250 غ جبن قريش، وبيضتان، و100 غ شوفان، مخفوقة ومطهوة كحصتين. 27 غ بروتين، نحو 370 سعرة لكل حصة.
• بوريتو فطور للفريزر. تورتيلا كبيرة، وبيضتان، و30 غ شيدر، و60 غ فاصولياء سوداء لكل واحدة. 30 غ بروتين، نحو 530 سعرة، أكبر طبق هنا.
• بودينغ بروتين بالشيا. 25 غ شيا، ونصف مغرفة بروتين مصل اللبن، و200 مل حليب، يتماسك طوال الليل. 23 غ بروتين، نحو 280 سعرة.
• فريتاتا. ست بيضات، و100 غ فيتا، وخضار مشوية، مقطّعة أرباعاً. قطعتان: 26 غ بروتين، نحو 400 سعرة.
• شوفان مخبوز. 100 غ شوفان، وبيضتان، ومغرفة بروتين مصل اللبن، وموزة، مخبوزة كحصتين. 25 غ بروتين، نحو 380 سعرة لكل حصة.
• شكشوكة ببداية جاهزة. قاعدة طماطم وفلفل محضّرة مسبقاً؛ ثلاث بيضات مسلوقة فيها مع 30 غ فيتا. 23 غ بروتين، نحو 380 سعرة.

عادات ترفع مستوى أي فطور

• غيّر القاعدة، واحتفظ بالطقس. وعاء الزبادي بذات جهد وعاء الحبوب ويبدأ متقدّماً بنحو 25 غ.
• امنح البروتين شريكاً في البطولة. المصادر المفردة تتعثّر. بيضتان وحدهما 13 غ؛ بيضتان مع 150 غ جبن قريش 30 غ.
• اطبخ بالحليب، لا بالماء. العصيدة المطبوخة بـ 250 مل حليب تكسب 8 غ قبل أن تصل الإضافات.
• أبقِ بروتين مصل اللبن في المتناول. نصف مغرفة ينقذ أي وعاء يأتي ناقصاً، مقابل 12 غ ونحو 60 سعرة.

كم بروتيناً ينبغي أن يحمل الفطور

ما يكفي ليؤدي دوره في الإجمالي اليومي. لنقل إن هدفك 130 غ: ثلاث وجبات قرب 30 غ لكل منها، إضافةً إلى وجبتين خفيفتين من قائمة الوجبات الخفيفة عالية البروتين لدينا، فتصل إلى الرقم دون أي طبق بطولي واحد. ابدأ اليوم بـ 6 غ بدلاً من ذلك فيرث الغداء والعشاء فاتورة بـ 124 غ، وهذا بالضبط مصدر تلك العشاءات الكئيبة بـ 400 غ دجاج. حاسبة الماكروز لدينا تقسّم اليوم كله إن أردت تسوية الكربوهيدرات والدهون أيضاً، وكيف تحسب الماكروز يغطّي نصف التسجيل. وإن كنت تفضّل ألّا تجري حسابات قبل القهوة، فإن Joules يقرأ البروتين من صورة الطبق ويحرّك حلقات الماكروز عنك، فإما أن الفطور حقّق 30 غ خاصته أو لم يحققها، وأنت ترى أيّهما.

أسئلة شائعة

هل 30 غ في الفطور رقم سحري؟

لا. إنه حصة مريحة من هدف يومي عادي، لا شيء أكثر غموضاً من ذلك. الإجمالي اليومي يقرر نتائجك؛ والتوزيع لكل وجبة يقرر في الغالب مدى جوعك عند الساعة 11:00. وإن كنت تفضّل أكل 20 غ في الفطور والتحميل في العشاء، فذلك ينجح أيضاً.

هل يرفع البيض الكوليسترول؟

لمعظم الأصحاء، يحرّك الكوليسترول الغذائي كوليسترول الدم أقل مما كنا نخشى، ولم تعد الإرشادات الغذائية الحالية تضع سقفاً يومياً صارماً عليه. الدهون المشبعة تحمل قدراً أكبر من الأثر. الاستجابات تختلف بين الناس، فإن كان لديك كوليسترول مرتفع أو سكري أو مرض قلبي، فحدّد عدد بيضك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد، لا مع قائمة فطور على الإنترنت.

هل أصل إلى 30 غ دون بيض أو ألبان؟

نعم، مع قليل من التخطيط. توفو المخفوق أعلاه يبلغ 27 غ، والعصيدة المطبوخة بحليب الصويا زائد مغرفة بروتين نباتي تتجاوز 30. حليب الصويا هو البديل الذي يهم هنا، بنحو 7 غ لكل 250 مل، حيث تجلب مشروبات الشوفان واللوز نحو 1 إلى 2 غ بائسة. الفاصولياء على شريحتي توست تبلغ نحو 17 غ، أرضية عملية ليوم مكتبي.