وجبات خفيفة عالية البروتين: 28 خياراً مع الأرقام

معظم الوجبات الخفيفة التي تُباع بادعاء البروتين تنهار في اللحظة التي تقرأ فيها الملصق. لوح الغرانولا الوسطي يحمل 2 إلى 4 غ بروتين ملفوفة في 190 سعرة، وهو ما يجعله لوح شوكولاتة حاملاً شهادة في التسويق. هذه القائمة تُجري اختباراً واحداً بدل شعار: كل بند يمنحك 7 غ بروتين على الأقل لكل 100 سعرة. بلا استثناءات، بلا تخمين.

قاعدتان أخريان. الحصص تبقى عند نحو 200 سعرة أو أقل، وكل ما هنا يأتي من سوبرماركت عادي، دون متاجر متخصصة أو "مسحوق الشهر". البروتين والسعرات مدرجان لكل صنف من قيم الملصقات المعتادة، والعلامات التجارية تتفاوت، فتحقق من علامتك قبل أن تسجّل. أتريد أن تعرف أولاً ما يحتاجه يومك فعلاً؟ حاسبة البروتين لدينا تمنحك هدفاً في أقل من دقيقة.

للطريق

تتحمل التخزين، بلا ثلاجة، بلا تحضير. هذه تنجو من درج مكتب، أو صندوق قفازات السيارة، أو أسبوع سيئ حقاً.

• لحم بقري مجفف (جيركي)، 30 غ. 10 غ بروتين، 80 سعرة. تحقق من سطر السكر في النسخ المنكّهة؛ أنواع الترياكي قد تضيف 5 غ أو أكثر لكل كيس.
• بيلتونغ، 30 غ. 16 غ بروتين، 80 سعرة. مجفف بالهواء بدل الطهي، يُصنع عادةً دون سكر، وأكثف بروتيناً من الجيركي.
• جيركي حبش، 30 غ. 11 غ بروتين، 80 سعرة. أقل دهناً قليلاً من نسخ اللحم البقري.
• كيس تونة، 74 غ. 17 غ بروتين، 80 سعرة. بلا فتّاحة علب، بلا تصفية.
• مخفوق بروتين جاهز للشرب، 330 مل. 25 غ بروتين، نحو 160 سعرة للعلامات المعتادة. أسهل 25 غ في هذه الصفحة.
• لوح بروتين. نحو 20 غ بروتين مقابل 200 سعرة في الأفضل منها. اقرأ الملصق أولاً؛ كثير من الألواح تبيع 9 غ بروتين داخل حلوى بـ 250 سعرة.
• بيضتان مسلوقتان جيداً. 13 غ بروتين، 155 سعرة. اسلق ستاً يوم الأحد فتُغطى أيام العمل.
• إدامامي محمّص جافاً، 30 غ. 13 غ بروتين، 130 سعرة. مقرمش بما يكفي ليحل محل رقائق البطاطس.

من الثلاجة

هنا حيث تكسب الألبان سمعتها.

• زبادي يوناني 0%، عبوة 170 غ. 17 غ بروتين، 100 سعرة. المعيار الذي تُقاس عليه بقية القائمة.
• سكير، 150 غ. 16 غ بروتين، 95 سعرة. آيسلندي، أكثف من الزبادي، والحساب نفسه.
• كوارك قليل الدسم، 150 غ. 18 غ بروتين، 100 سعرة. أساسي في السوبرماركت الألماني والهولندي ويستحق رفوفاً أوسع.
• جبن قريش، 2% دسم، 150 غ. 17 غ بروتين، 130 سعرة. الملح والفلفل يفعلان له الكثير.
• جبن مضفور، إصبع واحد 28 غ. 7 غ بروتين، 80 سعرة. يتجاوز الحدّ بالكاد ويفوز بسهولة حمله.
• لفائف شرائح الحبش، 60 غ. 11 غ بروتين، 60 سعرة. لف الشرائح حول مخلل ليعطيها قواماً.
• سلمون مدخّن، 50 غ. 9 غ بروتين، 60 سعرة. على شرائح خيار مستديرة إن أردت حاملاً.
• روبيان مطبوخ مقشّر، 85 غ. 20 غ بروتين، 85 سعرة. نحو 1 غ بروتين لكل 4 سعرات، أفضل نسبة هنا.
• بقايا صدر دجاج، 100 غ. 31 غ بروتين، 165 سعرة. أكبر عدّ بروتين في القائمة، إن تعاونت ليلة أمس.
• كفير، 250 مل. 9 غ بروتين، 110 سعرات. يُشرب، ويُحتسب ضمن السوائل.

الحلو

الحلو والعالي البروتين ينسجمان أفضل مما يريد ممر الحبوب أن تصدّقه.

• كوب بودينغ عالي البروتين، 200 غ. 20 غ بروتين، 150 سعرة. حلوى شوكولاتة بأي تعريف معقول.
• حليب بالشوكولاتة فائق الترشيح، 240 مل. 13 غ بروتين، 140 سعرة. الترشيح يركّز البروتين ويزيل معظم اللاكتوز.
• مغرفة بروتين مصل اللبن في الماء، 30 غ. 24 غ بروتين، 120 سعرة. أرخص كلفة لكل غرام بروتين في الصفحة.
• جبن قريش مع أناناس، 150 غ زائد 80 غ فاكهة. 17 غ بروتين، 170 سعرة. كلاسيكية مطاعم تصادف أن تجتاز الحساب.
• ريكوتا مع كاكاو، 125 غ نصف دسم زائد ملعقة صغيرة كاكاو. 14 غ بروتين، 180 سعرة. أقرب شيء هنا إلى حشوة التشيزكيك.

المالح

للفراغ ذي شكل رقاقة البطاطس الذي يُفتح نحو الرابعة عصراً.

• رقائق بارميزان، 23 غ. 12 غ بروتين، 100 سعرة. جبن مخبوز ولا شيء آخر يستحق الذكر في قائمة المكونات.
• سردين، علبة واحدة 90 غ، مصفّاة. 21 غ بروتين، نحو 190 سعرة في الزيت. مثيرة للجدل في المكتب، لا تُبارى في البيت.
• بيبروني حبش، 30 غ. 9 غ بروتين، 70 سعرة. معظم نكهة البيبروني بثلث الدهون.
• بروشوتو، 40 غ، نحو 3 شرائح. 10 غ بروتين، 85 سعرة. لفّه حول الشمام فيعمل بدوام إضافي في قسم الحلو.
• إدامامي مملّح في القرون، 200 غ. 11 غ بروتين، 120 سعرة. بطيء الأكل، وهذا جزء من جاذبيته.

ما لم يجتز الاختيار

بعض الوجبات الخفيفة الشهيرة بالبروتين ترسب في اختبار الكثافة لحظة تقسم الغرامات على السعرات. ليست طعاماً سيئاً. هي فقط مصادر بروتين ضعيفة في زيّ مقنع.

• الفول السوداني ومعظم المكسرات. 30 غ فول سوداني تجلب 7 غ بروتين ملفوفة في 170 سعرة، نحو 4 غ لكل 100. طعام جيد، ومصدر بروتين رديء.
• الحمص. 2 غ بروتين في حصة بـ 70 سعرة. سمعة الحمّص هي التي تقوم بالعمل.
• الجبن العادي. الشيدر يقع عند 7 غ بروتين لكل أونصة بـ 115 سعرة، تحت الخط بقليل.
• بذور اليقطين. 9 غ بروتين في حفنة بـ 160 سعرة. أخطأت الهدف بقليل.
• ألواح الغرانولا والحبوب. عادةً 2 إلى 4 غ بروتين مقابل 150 إلى 200 سعرة.
• خليط المكسرات والفواكه المجففة. نحو 4 غ بروتين لكل حفنة بـ 160 سعرة، ولا أحد يأكل حفنة واحدة.

كم تحتاج من هذه فعلاً

هدف شائع للبالغين النشطين هو 1.6 إلى 2.2 غ بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهو ما يضع شخصاً وزنه 80 كغ بين 128 و176 غ. ينبغي أن تحمل وجباتك معظم ذلك. الوجبات الخفيفة موجودة لسدّ الفجوة، والفجوة عادةً 20 إلى 40 غ، أي بندان من هذه القائمة. مرّر رقمك الخاص عبر حاسبة البروتين، ثم دع حاسبة الماكروز تقسّم بقية اليوم.

إذا ظهر النقص قبل الغداء، فإن المنطق نفسه موجهاً إلى الصباح يعيش في أفكار فطور عالي البروتين لدينا. وإذا كنت تتتبع كل هذا، فإن كيف تحسب الماكروز يتولى مسك الدفاتر. شيء واحد يجعل التتبع بلا ألم: يقدّر Joules البروتين مباشرةً من صورة الوجبة الخفيفة ويحرّك حلقات الماكروز أثناء تقدّمك، فتراقب انغلاق الفجوة بدل إجراء الحسابات في رأسك. الوجبة الخفيفة التي تنفع فعلاً هي التي في متناول اليد حين تبدأ آلة البيع في تقديم حجّتها، فاشتر أربعاً أو خمساً من هذه في التسوّق القادم ودع القرب يفعل الباقي.