Cómo es un reparto de macros keto
En una dieta cetogénica los tres macros se sitúan en proporciones fijas: el carbohidrato se recorta con fuerza, la proteína se mantiene en un nivel moderado y la grasa cubre casi toda la energía del día. En la práctica eso significa unos 20 a 50 gramos de carbohidratos, proteína cerca de 1,2 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal y grasa completando las calorías que queden. Esos rangos vienen de The Art and Science of Low Carbohydrate Living de Volek y Phinney, la referencia sobre la que se apoya la mayoría de la orientación baja en carbohidratos.
Expresado como porcentaje de calorías, un día keto típico queda cerca del 5 al 10 por ciento de carbohidratos, 20 a 25 por ciento de proteína y 65 a 75 por ciento de grasa. Los porcentajes se mueven un poco con tu peso corporal y tu objetivo calórico, y por eso esta herramienta trabaja primero en gramos.
Cómo fija esta calculadora tus macros keto
Sigue cuatro pasos:
- Estima las calorías de mantenimiento a partir de tu TDEE, usando la ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo en reposo multiplicada por un factor de actividad.
- Aplica tu objetivo: perder recorta 500 calorías al día, mantenerse conserva el mantenimiento.
- Fija los carbohidratos en el límite que elijas (25 gramos por defecto) y establece la proteína según tu peso corporal (1,6 gramos por kilo por defecto).
- Completa las calorías restantes con grasa, a 9 calorías por gramo.
El recorte de 500 calorías tiene un suelo de 1.200 calorías al día, el punto por debajo del cual cuesta cubrir los nutrientes necesarios sin supervisión médica.
Carbohidratos, proteína y grasa en keto
Los carbohidratos son la palanca que decide si sigues en cetosis, así que se quedan bajos y fijos. La proteína se ajusta al peso corporal para proteger el músculo sin sacarte de cetosis. La grasa es el combustible que rellena el hueco y no una cifra que perseguir; los días que comes menos grasa simplemente comes menos calorías. Si quieres estos mismos números para una dieta estándar, la calculadora de macros cubre repartos equilibrados, bajos en carbohidratos y altos en proteína.
Quién debe tener cuidado con keto
Keto es un cambio grande en la forma de comer y no es adecuado para todo el mundo. Cualquier persona con enfermedad renal o hepática, diabetes o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria debería hablar antes con un médico, ya que comer muy bajo en carbohidratos puede afectar al azúcar en sangre, a las necesidades de medicación y a los electrolitos. Las cifras de aquí son estimaciones para adultos sanos y no constituyen consejo médico. Observa cómo te sientes las primeras semanas y para si algo va mal.
