Macros que protegen el músculo en déficit
Cuando comes menos calorías de las que gastas, tu cuerpo puede sacar energía tanto del músculo como de la grasa. Una dieta alta en proteína es la forma más sencilla de inclinar ese equilibrio hacia la grasa. La evidencia en deportistas en dieta, resumida por Helms, Aragon y Fitschen en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), sitúa el rango útil en torno a 1,8 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esta calculadora fija la proteína en 2,0 gramos por kilo y construye el resto del día alrededor.
Cómo construye esta calculadora tu definición
- Estima las calorías de mantenimiento a partir de tu TDEE, usando Mifflin-St Jeor para el metabolismo en reposo y un multiplicador de actividad.
- Resta el déficit que elijas: 250, 500 o 750 calorías al día.
- Fija la proteína en 2,0 gramos por kilo de peso corporal.
- Destina una cuarta parte de las calorías a la grasa y completa el resto con carbohidrato.
El objetivo nunca baja de 1.200 calorías al día. Si tu déficit lo llevaría por debajo, la calculadora mantiene ese suelo y te lo indica.
Elegir tu déficit
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 calorías, así que un déficit diario de 500 calorías suma alrededor de medio kilo por semana. Un recorte suave de 250 calorías pierde a la mitad de ese ritmo y es más sostenible; uno agresivo de 750 es más rápido pero más duro con la energía, el entrenamiento y el músculo. Elige el ritmo que puedas mantener durante meses, no el más rápido. La calculadora de macros cubre objetivos más allá de perder peso, incluido el mantenimiento y las ganancias limpias.
Cuándo aflojar
Perder peso rápido no es señal de que el plan funcione mejor. Una ingesta calórica muy baja trae fatiga, pérdida de músculo y un hambre que termina antes de tiempo con la mayoría de dietas, y por eso el objetivo aquí tiene un suelo de 1.200 calorías. Estas cifras son estimaciones para adultos sanos y no constituyen consejo médico; si tienes alguna condición de salud o tomas medicación habitual, consulta con tu médico antes de empezar un déficit. Para una versión muy baja en carbohidratos de la misma definición, la calculadora de macros keto usa la grasa como resto.
