Cómo se calcula el objetivo
La base son 35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día, una regla práctica que se usa en dietética clínica para adultos sanos (las guías publicadas van de 30 a 40 ml/kg). Encima de eso, la calculadora añade 350 ml por cada 30 minutos de ejercicio para cubrir las pérdidas típicas por sudor a esfuerzo moderado.
Ejemplo resuelto: una persona de 70 kg que entrena 45 minutos obtiene 70 × 35 = 2450 ml, más unos 525 ml por la sesión, es decir alrededor de 3,0 litros. Recuerda que esto es líquido total, y que la comida ya aporta el 20–30% en la mayoría de la gente. Los vasos que sirves cubren el resto.
Sobre la regla de los 8 vasos
"Ocho vasos de 8 onzas" suman unos 1,9 litros, y su origen es más turbio que su fama. La cita habitual es una nota de 1945 del Food and Nutrition Board estadounidense que sugería unos 2,5 litros al día y que, en la misma frase, decía que la mayor parte ya viene de la comida. La segunda mitad se perdió por el camino y nació un eslogan.
El problema de fondo es que un solo número no puede servir a la vez a un oficinista de 55 kg en Oslo y a un albañil de 95 kg en Dubái. Las necesidades de líquido escalan con el tamaño corporal, el sudor y el clima, que es lo que una fórmula basada en el peso al menos intenta respetar. Toma los 8 vasos como una media fácil de recordar, y el resultado de esta calculadora como una estimación de partida: un número para planificar, no un requisito médico.
El color de la orina gana a cualquier fórmula
Tu cuerpo publica su propio informe de hidratación varias veces al día. Una orina de color pajizo claro significa que vas bien; un ámbar más oscuro significa beber más; completamente transparente todo el día suele significar más de lo que necesitas. Este circuito de retroalimentación gana a cualquier fórmula, porque ya tiene en cuenta tu comida, tu clima y el entrenamiento de esta tarde. Usa el número de arriba para planificar, y el color de la orina más la sed para ajustar. (Un matiz: las vitaminas del grupo B y algunos medicamentos tiñen la orina de amarillo intenso pase lo que pase.)
Cuándo necesitas más de lo que dice la fórmula
El calor y la humedad elevan las pérdidas por sudor muy por encima del extra estándar, y la altitud por encima de unos 2500 m también. La fiebre, los vómitos o la diarrea vacían líquido rápido. El embarazo y la lactancia también suben las necesidades, en torno a 300 y 700 ml extra al día respectivamente según las guías habituales. En esas situaciones, y sobre todo con problemas de corazón o de riñón donde el líquido a veces hay que limitarlo en lugar de subirlo, pide el objetivo a un profesional sanitario y no a una calculadora. Para todos los demás: si sudas más (la calculadora de calorías quemadas da una idea del esfuerzo de la sesión), bebe más.
