Qué te dice la masa corporal magra
La masa corporal magra es el peso de todo salvo la grasa: músculo, hueso, órganos y el agua que contienen. Es una referencia útil porque la mayoría de objetivos de forma física actúan por separado sobre el tejido magro y sobre la grasa. Dos personas con el mismo peso corporal pueden llevar cantidades de músculo muy distintas, y la masa magra es lo que las separa.
Cuando no dispones de una medición de grasa corporal, la masa magra puede estimarse a partir de la altura, el peso y el sexo. Varios investigadores han publicado ecuaciones para ello. Esta calculadora aplica las tres a las que más recurren clínicos y dietistas.
Las tres fórmulas
Cada fórmula se ajustó a una población de referencia distinta, así que difieren por un margen pequeño. Las fuentes son Boer P (1984, American Journal of Physiology), Hume R (1966, Journal of Clinical Pathology) y James WPT (1976), la ecuación que utiliza el Royal Marsden.
- Boer, hombres: MM = 0,407 × peso(kg) + 0,267 × altura(cm) − 19,2; mujeres: 0,252 × peso + 0,473 × altura − 48,3
- Hume, hombres: MM = 0,3281 × peso + 0,33929 × altura − 29,5336; mujeres: 0,29569 × peso + 0,41813 × altura − 43,2933
- James, hombres: MM = 1,1 × peso − 128 × (peso ÷ altura)²; mujeres: 1,07 × peso − 148 × (peso ÷ altura)²
Ejemplo resuelto: un hombre de 80 kg y 180 cm obtiene con Boer 0,407 × 80 + 0,267 × 180 − 19,2 = 61,4 kg, alrededor del 77 por ciento de su peso corporal. Las estimaciones de Hume y James para ese mismo hombre rondan los 57,8 kg y los 62,7 kg, de modo que las tres abarcan aproximadamente de 58 a 63 kg. Ese hueco es el margen honesto de una estimación basada en altura y peso.
Cómo leer tu resultado
La cifra principal es la estimación de Boer, con los valores de Hume y James al lado y la proporción de tu peso que es masa magra. Fíjate en la tendencia más que en una sola lectura. Si pierdes grasa manteniendo el mismo entrenamiento y la misma proteína, el peso total baja pero la masa magra debería aguantar, así que su porcentaje sube.
| Fuente | Año | Notas |
|---|---|---|
| Boer | 1984 | Opción por defecto habitual, queda en el medio para la mayoría de adultos |
| Hume | 1966 | Suele dar el valor más bajo de los tres |
| James | 1976 | La usa el Royal Marsden para dosificar |
Dónde encaja la masa magra en tus objetivos
La masa corporal magra te da base para dos decisiones. Primera, la proteína: muchas guías fijan un objetivo diario por kilo de masa magra, y la calculadora de proteína lo convierte en gramos. Segunda, un peso objetivo: la calculadora de peso ideal da un rango basado en la altura que puedes combinar con tu cifra de masa magra. Y si además quieres una puntuación de musculatura ajustada por altura, la calculadora de FFMI parte de la misma idea.
