17 ideas de desayuno alto en proteína que aguantan hasta el almuerzo

El desayuno estándar es un servicio de reparto de carbohidratos en un tazón bonito. Dos rebanadas de pan tostado con mermelada te dan unos 6 g de proteína; los copos de maíz con leche te llevan a quizás 9. Nada está mal con ninguno de los dos, justo hasta las 10:30, cuando tu mañana empieza a negociar en voz baja por unas galletas.

Una cifra de uso común por comida es alrededor de 0.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que deja a la mayoría de los adultos entre 25 y 40 g en el desayuno. Cada idea de abajo indica su conteo de proteína, para que apuntes a tu meta en lugar de adivinar y cruzar los dedos. El total diario va primero, y nuestra calculadora de proteína lo produce en cosa de un minuto.

Cinco minutos o menos

• Tazón de yogur griego. 300 g de yogur griego 0%, 40 g de granola, un puñado de frutos rojos. 34 g de proteína, unas 380 calorías.
• Avena proteica. 50 g de avena cocida en 250 ml de leche, un scoop de whey integrado fuera del fuego. 38 g de proteína, unas 430 calorías.
• Pan tostado con queso cottage. 150 g sobre dos rebanadas, pimienta negra encima. 24 g de proteína, unas 290 calorías.
• Revuelto de tres huevos con feta. 30 g de feta fundido al final. 23 g de proteína, unas 300 calorías, más con pan tostado debajo.
• Skyr, plátano y crema de cacahuate. 150 g de skyr, un plátano, una cucharada de crema de cacahuate. 21 g de proteína, unas 295 calorías.
• Licuado de kéfir. 250 ml de kéfir, un scoop de whey, 100 g de frutos rojos congelados. 34 g de proteína, unas 280 calorías.
• Bagel con salmón ahumado. 50 g de salmón, 2 cucharadas de queso crema light. 21 g de proteína, unas 390 calorías.
• Dos huevos duros y un envase de yogur. La opción sin cocina para quien va de camino. 30 g de proteína, unas 255 calorías.
• Revuelto de tofu sobre pan tostado. 200 g de tofu firme con cúrcuma, dos rebanadas de pan tostado. Unos 27 g de proteína, 350 calorías, sin animales de por medio.

Para preparar con anticipación

Tandas del domingo que convierten el desayuno entre semana en un acto de sacar del refri.

• Avena overnight con skyr. 50 g de avena, 150 g de skyr, 150 ml de leche, 10 g de chía, refrigerado toda la noche. 29 g de proteína, unas 410 calorías por frasco.
• Muffins de huevo. Ocho huevos y 150 g de queso cottage con espinaca, horneados en un molde de 12 cavidades. Tres muffins: 17 g de proteína, unas 180 calorías.
• Hotcakes de queso cottage. 250 g de queso cottage, 2 huevos y 100 g de avena, licuados y cocidos como dos porciones. 27 g de proteína, unas 370 calorías cada una.
• Burritos de desayuno para congelar. Una tortilla grande, dos huevos, 30 g de cheddar y 60 g de frijoles negros cada uno. 30 g de proteína, unas 530 calorías, el plato más grande de aquí.
• Pudín de proteína con chía. 25 g de chía, medio scoop de whey, 200 ml de leche, cuajado toda la noche. 23 g de proteína, unas 280 calorías.
• Frittata. Seis huevos, 100 g de feta y verduras asadas, cortada en cuartos. Dos porciones: 26 g de proteína, unas 400 calorías.
• Avena horneada. 100 g de avena, 2 huevos, un scoop de whey y un plátano, horneados como dos porciones. 25 g de proteína, unas 380 calorías cada una.
• Shakshuka con ventaja. Base de tomate y pimiento hecha con anticipación; tres huevos escalfados en ella con 30 g de feta. 23 g de proteína, unas 380 calorías.

Hábitos que mejoran cualquier desayuno

• Cambia la base, conserva el ritual. Un tazón de yogur es el mismo esfuerzo que un tazón de cereal y arranca unos 25 g adelante.
• Dale a la proteína un coprotagonista. Las fuentes solas se estancan. Dos huevos solos son 13 g; dos huevos con 150 g de queso cottage son 30 g.
• Cocina con leche, no con agua. La avena hecha con 250 ml de leche gana 8 g antes de que lleguen los toppings.
• Ten el whey al alcance. Medio scoop rescata cualquier tazón que se quede corto, por 12 g y unas 60 calorías.

Cuánta proteína debería cargar el desayuno

Suficiente para hacer su parte en el total diario. Digamos que tu meta es 130 g: tres comidas cerca de 30 g cada una, más dos snacks de nuestra lista de snacks altos en proteína, y llegas al número sin un solo plato heroico. Empieza el día en 6 g y en cambio el almuerzo y la cena heredan una cuenta de 124 g, que es justo de donde salen esas cenas sombrías de 400 g de pollo. La calculadora de macros reparte el día entero si quieres resolver también carbohidratos y grasa, y cómo contar macros cubre la mitad del registro. Si prefieres no hacer sumas antes del café, Joules lee la proteína de una foto del plato y mueve los anillos de macros por ti, así el desayuno o cumplió sus 30 g o no, y puedes ver cuál de las dos.

Preguntas frecuentes

¿Son 30 g en el desayuno un número mágico?

No. Es una parte conveniente de una meta diaria normal, nada más místico que eso. El total diario decide tus resultados; el reparto por comida sobre todo decide qué tan hambriento estás a las 11:00. Si prefieres comer 20 g en el desayuno y cargar en la cena, eso también funciona bien.

¿Los huevos suben el colesterol?

Para la mayoría de las personas sanas, el colesterol de la dieta mueve el colesterol en sangre menos de lo que solíamos temer, y las pautas alimentarias actuales ya no le ponen un tope diario rígido. La grasa saturada carga con más del efecto. Las respuestas sí difieren entre personas, así que si tienes colesterol alto, diabetes o enfermedad cardiaca, fija tu conteo de huevos con tu médico o un nutricionista titulado, no con una lista de desayunos en internet.

¿Puedo llegar a 30 g sin huevo ni lácteos?

Sí, con algo de planeación. El revuelto de tofu de arriba llega a 27 g, y la avena hecha con leche de soya más un scoop de proteína vegetal supera los 30. La leche de soya es el cambio que importa aquí, con unos 7 g por 250 ml, donde las bebidas de avena y almendra traen unos míseros 1 a 2 g. Frijoles sobre dos rebanadas de pan tostado llegan a unos 17 g, un piso viable para un día de oficina.