Snacks altos en proteína: 28 opciones con los números

La mayoría de los snacks que se venden con una promesa de proteína se derrumban en cuanto lees la etiqueta. Una barra de granola típica lleva 2 a 4 g de proteína envueltos en 190 calorías, lo que la vuelve una barra de chocolate con título en marketing. Esta lista aplica una prueba en lugar de un eslogan: cada opción te da al menos 7 g de proteína por cada 100 calorías. Sin excepciones, sin "a ojo".

Dos reglas más. Las porciones se quedan en unas 200 calorías o menos, y todo aquí viene de un supermercado normal, sin tiendas especializadas ni polvos del mes. La proteína y las calorías se listan para cada artículo según valores típicos de etiqueta, y las marcas varían, así que revisa la tuya antes de registrar. ¿Quieres saber primero cuánto necesita tu día en realidad? Nuestra calculadora de proteína te da una meta en menos de un minuto.

Para llevar

Estables a temperatura ambiente, sin refrigerador, sin preparación. Estos sobreviven a un cajón del escritorio, una guantera o una semana genuinamente mala.

• Jerky de res, 30 g. 10 g de proteína, 80 calorías. Revisa la línea de azúcar en las versiones con sabor; los estilos teriyaki pueden sumar 5 g o más por bolsa.
• Biltong, 30 g. 16 g de proteína, 80 calorías. Secado al aire en vez de cocido, por lo general sin azúcar, y más denso en proteína que el jerky.
• Jerky de pavo, 30 g. 11 g de proteína, 80 calorías. Un poco más magro que las versiones de res.
• Sobre de atún, 74 g. 17 g de proteína, 80 calorías. Sin abrelatas, sin escurrir.
• Batido de proteína listo para tomar, 330 ml. 25 g de proteína, unas 160 calorías en las marcas típicas. Los 25 g más fáciles de esta página.
• Barra de proteína. Alrededor de 20 g de proteína por 200 calorías en las mejores. Lee la etiqueta primero; muchas barras venden 9 g de proteína dentro de un dulce de 250 calorías.
• Dos huevos duros. 13 g de proteína, 155 calorías. Hierve seis el domingo y la semana laboral queda cubierta.
• Edamame tostado en seco, 30 g. 13 g de proteína, 130 calorías. Lo bastante crujiente para reemplazar las papas fritas.

Del refrigerador

Aquí es donde los lácteos se ganan la fama.

• Yogur griego 0%, envase de 170 g. 17 g de proteína, 100 calorías. El referente contra el que se mide el resto de la lista.
• Skyr, 150 g. 16 g de proteína, 95 calorías. Islandés, más espeso que el yogur, la misma aritmética.
• Quark bajo en grasa, 150 g. 18 g de proteína, 100 calorías. Un básico de los supermercados alemanes y holandeses que merece estantes más amplios.
• Queso cottage, 2% de grasa, 150 g. 17 g de proteína, 130 calorías. La sal y la pimienta hacen mucho por él.
• Queso en tira, una barra de 28 g. 7 g de proteína, 80 calorías. Pasa raspando el límite y gana por lo portátil.
• Rollitos de pavo de charcutería, 60 g. 11 g de proteína, 60 calorías. Enrolla las rebanadas alrededor de un pepinillo para darles estructura.
• Salmón ahumado, 50 g. 9 g de proteína, 60 calorías. Sobre rodajas de pepino si quieres un vehículo.
• Camarones cocidos y pelados, 85 g. 20 g de proteína, 85 calorías. Cerca de 1 g de proteína por cada 4 calorías, la mejor proporción aquí.
• Sobras de pechuga de pollo, 100 g. 31 g de proteína, 165 calorías. El mayor conteo de proteína de la lista, si la cena de anoche cooperó.
• Kéfir, 250 ml. 9 g de proteína, 110 calorías. Se bebe, y cuenta para tus líquidos.

Dulce

Lo dulce y lo alto en proteína se llevan mejor de lo que el pasillo de los cereales quiere que creas.

• Vaso de pudín alto en proteína, 200 g. 20 g de proteína, 150 calorías. Postre de chocolate por cualquier definición razonable.
• Leche con chocolate ultrafiltrada, 240 ml. 13 g de proteína, 140 calorías. La filtración concentra la proteína y quita la mayor parte de la lactosa.
• Un scoop de whey en agua, 30 g. 24 g de proteína, 120 calorías. El costo por gramo de proteína más barato de la página.
• Queso cottage con piña, 150 g más 80 g de fruta. 17 g de proteína, 170 calorías. Un clásico de cafetería que además pasa las cuentas.
• Ricota con cacao, 125 g semidescremada más una cucharadita de cacao. 14 g de proteína, 180 calorías. Lo más parecido aquí a un relleno de cheesecake.

Salado

Para ese hueco con forma de papa frita que se abre cerca de las 4 de la tarde.

• Crujientes de parmesano, 23 g. 12 g de proteína, 100 calorías. Queso horneado y nada más que valga la pena mencionar en la lista de ingredientes.
• Sardinas, una lata de 90 g, escurridas. 21 g de proteína, unas 190 calorías en aceite. Divisivas en la oficina, imbatibles en casa.
• Pepperoni de pavo, 30 g. 9 g de proteína, 70 calorías. Casi todo el sabor del pepperoni con un tercio de la grasa.
• Prosciutto, 40 g, unas 3 rebanadas. 10 g de proteína, 85 calorías. Envuélvelo alrededor de melón y hace horas extra en la sección dulce.
• Edamame salado en vaina, 200 g. 11 g de proteína, 120 calorías. Lento de comer, y eso es parte del encanto.

Lo que no pasó el corte

Algunos snacks de proteína famosos reprueban la prueba de densidad en el momento en que divides gramos entre calorías. No son mala comida. Solo son fuentes débiles de proteína con un disfraz convincente.

• Cacahuates y la mayoría de los frutos secos. 30 g de cacahuates traen 7 g de proteína envueltos en 170 calorías, unos 4 g por cada 100. Buena comida, mala fuente de proteína.
• Hummus. 2 g de proteína en una porción de 70 calorías. La fama del garbanzo está haciendo el trabajo.
• Queso común. El cheddar cae en 7 g de proteína por onza de 115 calorías, justo por debajo de la línea.
• Semillas de calabaza. 9 g de proteína en un puñado de 160 calorías. Por poco.
• Granola y barras de cereal. Por lo general 2 a 4 g de proteína por 150 a 200 calorías.
• Mezcla de frutos secos. Alrededor de 4 g de proteína por puñado de 160 calorías, y nadie come un solo puñado.

Cuántos de estos necesitas en realidad

Una meta común para adultos activos es 1.6 a 2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que deja a una persona de 80 kg entre 128 y 176 g. Tus comidas deberían cargar con la mayor parte de eso. Los snacks existen para cerrar la brecha, y la brecha suele ser de 20 a 40 g, que son dos opciones de esta lista. Pasa tu propio número por la calculadora de proteína, y luego deja que la calculadora de macros reparta el resto del día.

Si el faltante aparece antes del almuerzo, la misma lógica apuntada a las mañanas vive en nuestras ideas de desayuno alto en proteína. Y si estás registrando todo esto, cómo contar macros se encarga de la contabilidad. Algo que vuelve indoloro el registro: Joules estima la proteína directo de una foto del snack y mueve los anillos de macros sobre la marcha, así ves cerrarse la brecha en lugar de hacer sumas en tu cabeza. El snack que de verdad funciona es el que tienes al alcance cuando la máquina expendedora empieza a alegar su caso, así que compra cuatro o cinco de estos en la próxima ida al súper y deja que la cercanía haga el resto.