ماذا يقيس FFMI
مؤشر الكتلة الخالية من الدهون يجيب عن سؤال يعجز عنه مؤشر كتلة الجسم: كم من العضل تحمل قياسًا إلى طولك؟ فهو يستبعد دهون الجسم وينظر إلى الكتلة الخالية منها وحدها — العضل والعظم والأعضاء والماء — منسوبةً إلى الطول. ولهذا صار الرقم المعتمد لدى رافعي الأثقال، الذين يُصنَّفون روتينيًا زائدي الوزن على مؤشر كتلة الجسم رغم أن دهونهم أقل من المتوسط.
وأصل المقياس ورقة لكوري وزملائه عام 1995 قارنت رجالًا غير متعاطين بمتعاطي ستيرويدات. ووجدت أن الرافعين الطبيعيين يتجمعون دون مؤشر معيّر يقارب 25، ومن هنا جاءت الفكرة الشائعة عن سقف عضلي طبيعي.
كيف يُحسب FFMI
تنفّذ هذه الحاسبة خطوتين:
- الكتلة الخالية من الدهون (كغ) = الوزن × (1 − نسبة الدهون ÷ 100)
- FFMI = الكتلة الخالية من الدهون ÷ الطول (م)²
- FFMI المعيّر = FFMI + 6.1 × (1.8 − الطول بالمتر)
وخطوة المعايرة تردّ الجميع إلى مرجع 1.8 متر حتى يمكن مقارنة رافع طوله 1.65 م بآخر طوله 1.95 م على المحور نفسه. مثال محلول: رجل وزنه 80 كغ ونسبة دهونه 15 بالمئة وطوله 1.80 م لديه 68 كغ كتلة خالية من الدهون، ومؤشر قدره 68 ÷ 1.8² = 21.0، ولأنه عند الطول المرجعي تمامًا فمؤشره المعيّر 21.0 أيضًا.
نطاقات FFMI للرجال والنساء
هذه النطاقات دليل تقريبي لا حدودًا طبية. وتقل قيم النساء عن الرجال بنحو ثلاث نقاط لأنهن يحملن بطبيعتهن عضلًا أقل نسبةً إلى الطول.
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| دون المتوسط | أقل من 18 | أقل من 15 |
| متوسط | 18 – 20 | 15 – 17 |
| فوق المتوسط | 20 – 22 | 17 – 19 |
| ممتاز | 22 – 23.5 | 19 – 20.5 |
| متفوق (قرب الحد الطبيعي) | 23.5 – 26 | 20.5 – 22 |
ما يعنيه الحد الطبيعي وما لا يعنيه
المؤشر المعيّر عند 25 نمط إحصائي لا قانون فيزيائي. فمعظم الرجال غير المتعاطين يتوقفون دونه، لكن الجينات وعمر التدريب وخطأ القياس تحرّك الرقم جميعًا. وقد يبلغ صاحب بنية نحيلة عريضة العظام بعد سنوات من التدريب الشاق منتصف الأربعة والعشرين طبيعيًا. فاقرأ ارتفاع المؤشر دعوةً إلى قياس صادق لنسبة الدهون، لا دليلًا على شيء.
والتحفّظ الأكبر يخص المُدخل. فإذا جاءت قراءة دهونك أقل بثلاث نقاط، ارتفع مؤشرك نحو نقطة. قِس الدهون بالطريقة نفسها في كل مرة؛ فـحاسبة نسبة دهون الجسم مع شريط قياس ثابتتان بما يكفي لتتبّع التغيّر.
استخدام FFMI في توجيه التدريب
أنفع ما يكون FFMI كعلامة تقدّم. أعد حسابه كل بضعة أشهر مع فحص لنسبة الدهون، فتعرف هل أضافت مرحلة التضخيم كتلة خالية من الدهون فعلًا أم دهنًا في معظمها. ولرفعه فالأدوات هي المعتادة: تدريب بحمل تصاعدي، وبلوغ هدف البروتين، وأكل بفائض معتدل. وحاسبة البروتين تحدد الغرامات، وحاسبة TDEE تجد السعرات التي تدعم النمو دون تكديس الدهن.
