ماذا تخبرك الكتلة الخالية من الدهون
الكتلة الخالية من الدهون هي وزن كل شيء عدا دهن الجسم: العضلات والعظام والأعضاء والماء الذي تحتويه. وهي مرجع مفيد لأن معظم أهداف اللياقة تؤثر في الأنسجة الخالية من الدهون وفي الدهن كلٍّ على حدة. فقد يحمل شخصان بالوزن نفسه كميات عضلية شديدة الاختلاف، والكتلة الخالية من الدهون هي ما يفرّق بينهما.
وحين لا تتوافر قياسات لنسبة الدهون، يمكن تقدير هذه الكتلة من الطول والوزن والجنس. وقد نشر عدد من الباحثين معادلات لذلك. وهذه الحاسبة تطبّق الثلاث التي يلجأ إليها الأطباء وأخصائيو التغذية أكثر من غيرها.
المعادلات الثلاث
كل معادلة عُوِّرت على مجموعة مرجعية مختلفة، ولذلك تتفاوت بهامش صغير. والمصادر هي: Boer P (1984، American Journal of Physiology)، وHume R (1966، Journal of Clinical Pathology)، وJames WPT (1976) وهي المعادلة التي يستعملها Royal Marsden.
- بوير، الرجال: الكتلة = 0.407 × الوزن(كغ) + 0.267 × الطول(سم) − 19.2؛ النساء: 0.252 × الوزن + 0.473 × الطول − 48.3
- هيوم، الرجال: الكتلة = 0.3281 × الوزن + 0.33929 × الطول − 29.5336؛ النساء: 0.29569 × الوزن + 0.41813 × الطول − 43.2933
- جيمس، الرجال: الكتلة = 1.1 × الوزن − 128 × (الوزن ÷ الطول)²؛ النساء: 1.07 × الوزن − 148 × (الوزن ÷ الطول)²
مثال محلول: رجل وزنه 80 كغ وطوله 180 سم يحصل بمعادلة بوير على 0.407 × 80 + 0.267 × 180 − 19.2 = 61.4 كغ، أي نحو 77 بالمئة من وزنه. وتعطي معادلتا هيوم وجيمس للرجل نفسه نحو 57.8 كغ و62.7 كغ، فتغطي الثلاث مدى يقارب 58 إلى 63 كغ. وهذا الفارق هو الهامش الصادق لتقدير قائم على الطول والوزن.
قراءة نتيجتك
الرقم الرئيسي هو تقدير بوير، وإلى جانبه رقما هيوم وجيمس ونسبة الكتلة الخالية من الدهون من وزنك. وراقب الاتجاه لا قراءة واحدة. فإذا خسرت دهنًا مع الحفاظ على التدريب والبروتين نفسيهما، انخفض الوزن الكلي وينبغي أن تثبت الكتلة الخالية من الدهون، فترتفع نسبتها.
| المصدر | السنة | ملاحظات |
|---|---|---|
| بوير | 1984 | خيار افتراضي شائع، يقع في الوسط لدى معظم البالغين |
| هيوم | 1966 | غالبًا يعطي أدنى القيم الثلاث |
| جيمس | 1976 | يستعمله Royal Marsden في تحديد الجرعات |
موقع الكتلة الخالية من الدهون من أهدافك
تمنحك هذه الكتلة أساسًا لقرارين. الأول البروتين: إذ تضع إرشادات كثيرة هدفًا يوميًا لكل كيلوغرام منها، وحاسبة البروتين تحوّله إلى غرامات. والثاني الوزن المستهدف: حاسبة الوزن المثالي تعطي نطاقًا قائمًا على الطول يمكن أن تقرنه برقم كتلتك. وإن أردت كذلك درجة عضلية معدّلة حسب الطول، فإن حاسبة FFMI تبني على الفكرة نفسها.
