كيف تزيد وزنك: الحساب والأكل

تقريباً كل ما يُكتب عن السعرات يفترض أنك تريد أقل منها. زيادة الوزن تُدير الدفتر نفسه بالضبط بالمقلوب، وإن كنت من النوع الذي أكل كل ما وقعت عليه عينه طوال الأسبوع وخسر مع ذلك 200 غ، فأنت تعرف أصلاً أنه قد يكون الاتجاه الأصعب. الطريقة نفسها ليست لغزاً. كُل أكثر مما تحرق، وابقِ البروتين مرتفعاً، وارفع الأثقال، واثبت على الخط أشهراً. الجزء الصعب هو الأشهر.

ابدأ بالفائض

إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة، أو TDEE، هو ما تحرقه في يوم عادي، وحاسبة TDEE لدينا تقدّره من الطول والوزن والعمر والنشاط. الزيادة تعني الأكل فوق ذلك الرقم، وانتهى. فائض من 300 إلى 500 سعرة يومياً هو النطاق الذي كنت لأبدأ به: على الورق يشتري نحو 0.3 إلى 0.5 كغ أسبوعياً، وعملياً صغير بما يكفي لتحقيقه دون أن تحشو نفسك قسراً في العاشرة مساءً.

اضبط حاسبة السعرات لدينا على وضع زيادة الوزن فتسلّمك الهدف اليومي. ثم شغّل الدورة: زِن نفسك بضعة صباحات في الأسبوع، وخذ متوسط كل أسبوع، واحكم بالاتجاه، لا بيوم أمس. إذا بقي المتوسط ثابتاً أسبوعين أو ثلاثة، أضف 200 سعرة وامنح ذلك الهدف التجربة نفسها. وإن كان الثبات نفسه لا يزال لغزاً، فإن كم سعرة يجب أن تأكل في اليوم يمرّ بك على النطاقات الصادقة أولاً.

البروتين لا يزال في المقدمة

الفائض يقرر أنك ستزيد. البروتين والتدريب يقرران ماذا ستزيد. النطاق المعياري ينطبق هنا أيضاً، 1.6 إلى 2.2 غ لكل كيلوغرام يومياً، أي 112 إلى 154 غ لشخص وزنه 70 كغ، وحاسبة البروتين لدينا تنتج رقمك. لا جائزة على مضاعفته. البروتين أيضاً أكثر الماكروز إشباعاً لكل سعرة، وهو إزعاج حقيقي في مرحلة الزيادة. أصِب الهدف وتوقف. بقية السعرات تخصّ الكربوهيدرات والدهون، مقسّمة كيفما تحب أن تأكل فعلاً.

أطعمة كثيفة السعرات تقوم بالعمل الثقيل

مراحل الزيادة الفاشلة تعود دائماً تقريباً إلى الحجم: تمتلئ معدتك قبل أن يمتلئ هدفك. الحل طعام يحمل سعرات أكثر لكل قضمة، كي لا تمضغ طوال اليوم.

• زيت الزيتون. 119 سعرة لكل ملعقة كبيرة، غير مرئي في المقلاة أو فوق الأرز.
• زبدة الفول السوداني. 190 سعرة و8 غ بروتين في ملعقتين كبيرتين.
• الحليب كامل الدسم. 150 سعرة لكل كوب 250 مل، مع 8 غ بروتين. استبدله حيثما كان الماء هو الافتراضي.
• المكسرات. 170 إلى 200 سعرة لكل حفنة 30 غ.
• الغرانولا. 230 سعرة لكل 50 غ، قبل أن يصل الحليب.
• الفواكه المجففة. 85 سعرة لكل 30 غ زبيب؛ 4 حبات تمر مجدول تبلغ نحو 265.
• الأرز الأبيض. نحو 260 سعرة لكل 200 غ مطبوخ، وسهل أن تأكل منه أكثر من الشبع.
• الأفوكادو. نحو 240 سعرة للحبة.
• الجبن. 115 سعرة لكل 28 غ، ويحسّن كل ما يقع عليه.
• الخبز الحلقي (بيغل). نحو 250 سعرة سادة، حيث تبلغ شريحة الخبز 80.

أنفع شيء وحيد في مطبخك هو الخلاط. 300 مل حليب كامل الدسم، و60 غ شوفان، وموزة، وملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني، ومغرفة 30 غ بروتين مصل اللبن تبلغ نحو 820 سعرة و50 غ بروتين، تُشرب في خمس دقائق بلا إرهاق مضغ. واحد منها يومياً يسدّ معظم الفجوة وحده.

تكتيكات لمن يشبعون بسرعة

• كُل حسب الساعة. الشهية محاسب سيئ في مرحلة الزيادة. ثلاث وجبات ووجبتان أو ثلاث خفيفة في أوقات محددة تتفوق على الجلوس بانتظار جوع لا يأتي أبداً.
• اشرب بعض سعراتك. الحليب والسموذي والعصير تتسلل من وراء الشبع الذي يثيره الطعام الصلب.
• ابدأ الوجبات بالطعام الكثيف. الأرز واللحم والخبز قبل السلطة والحساء أو أي شيء يُوصف بأنه خفيف.
• أبقِ طعاماً محمولاً في المتناول. قائمة الوجبات الخفيفة عالية البروتين لدينا تغطّي جانب البروتين؛ أضف حفنة مكسرات إلى أيٍّ منها فتتبعها السعرات.
• سجّل أسبوعين صادقين. من 'لا يستطيعون الزيادة' يبالغون دائماً تقريباً في تقدير ما يأكلونه. السجل يُظهر عادةً يومين كبيرين وخمسة عادية. صوّر وجباتك في Joules أسبوعين ودع حلقات الماكروز تحسم الجدال. نادراً ما تكون القصة التي يتوقعها الناس.

ارفع الأثقال، وإلا ذهب الفائض إلى التخزين

الفائض بلا تدريب يتحول في معظمه إلى دهون. تمارين المقاومة مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً، بأثقال أو تكرارات تزحف صعوداً مع الوقت، هي ما يوجّه الطاقة الزائدة إلى العضلات. المبدأ يُسمى الحمل التدريجي المتزايد، وهو أهم من أي مكمّل ستعذّب نفسك بشأنه يوماً. العضلات تأتي ببطء حتى حين يسير كل شيء على ما يرام، بوتيرة تُقاس بمئات الغرامات في الشهر، لا بالكيلوغرامات. لهذا بالضبط يكون المعدل المعقول للزيادة على الميزان متواضعاً، نحو 0.25 إلى 0.5 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً، أي نحو 1 إلى 2 كغ في الشهر لمعظم الناس. زِد أسرع من ذلك فيكون الزائد في معظمه دهوناً ستدفع لإزالتها لاحقاً.

متى تُشرك مختصاً

فقدان الوزن غير المقصود، واستعادته بعد مرض، وتاريخ من اضطراب الأكل، أو محاولة الزيادة في سن المراهقة، كلها حالات لطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد، لا لحاسبة ومقالة مدوّنة. وينطبق الأمر نفسه إذا لم ينتج فائض مُسجَّل بصدق شيئاً على مدى ستة أسابيع أو أكثر. ذلك يستحق حواراً طبياً، لا 500 سعرة إضافية. لا شيء هنا نصيحة طبية.

أسئلة شائعة

هل يمكنني ببساطة أن أتضخّم بقذارة؟

يمكنك، وسيكافئك الميزان بسرعة. المرآة لن تفعل. بعد فائض معتدل، السعرات الزائدة تضيف الدهون أسرع من العضلات، والأشهر التي توفّرها الآن تُنفَق لاحقاً في حِمية لإزالتها. فائض من 300 إلى 500 سعرة ممل وينجح. الممل والناجح هو اللعبة كلها.

هل تعمل مكمّلات زيادة الوزن؟

هي سعرات على شكل مسحوق، غالباً 1,000 وأكثر لكل حصة، معظمها مالتوديكسترين. تعمل بالطريقة نفسها التي يعمل بها سموذي الخلاط أعلاه، بأضعاف السعر. اشترِ واحداً إن كان قيدك الحقيقي هو الراحة. الفيزياء لا تبالي أيهما تختار.