Kas yra kalorijų deficitas (ir koks turėtų būti tavasis)

Kiekviena dieta, kada nors suveikusi, suveikė pro tas pačias duris. Mažai angliavandenių, badavimo langai, valgį pakeičiantys kokteiliai, kopūstų sriuba, kuria tavo teta vis dar prisiekia. Kiekviena – tik kitoks kostiumas ant tos pačios idėjos: valgyti mažiau energijos, nei tavo kūnas išleidžia. Ta spraga turi vardą – kalorijų deficitas, ir jo supratimas vertas daugiau nei bet koks sąrašas maisto, kurio tau liepia neliesti.

Energijos balansas be žargono

Tavo kūnas degina energiją visą parą, įskaitant miegą. Organų veikimas paima jos didžiąją dalį, virškinimas nusineša gabalą, o judėjimas tvarko likutį. Sudėk įprastą dieną, ir gauni savo palaikymo lygį, dar vadinamą TDEE, o mūsų palaikymo kalorijų skaičiuoklė įvertins jį pagal tavo ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą.

Valgyk arti palaikymo, ir tavo svoris laikosi. Valgyk virš jo, ir perteklius sukaupiamas. Valgyk žemiau jo, ir tavo kūnas skirtumą padengia iš savo atsargų, daugiausia riebalų. Deficitas yra ta trečioji būsena, laikoma tyčia. Jei palaikymas yra 2400 kalorijų, valgydamas 1900 atsiduri 500 minuse, ir jam nesvarbu, ar ten patekai mažesnėmis porcijomis, ar ilgesniu pasivaikščiojimu.

Kiek kainuoja kilogramas riebalų

Kūno riebalai kaupia maždaug 7700 kalorijų kilograme. Senesnis 3500 kalorijų svarui skaičius sako tą patį kitais vienetais ir siekia 1958 m. Max Wishnofsky straipsnį. Išlaikyk 500 kalorijų dienos deficitą, ir per savaitę susikaupia 3500, apie pusę kilogramo riebalų popieriuje.

Traktuok tai kaip planavimo skaičių, o ne pažadą ant mažojo pirštelio. Pirma savaitė ar dvi ant svarstyklių paprastai krenta greičiau, nes mažiau angliavandenių išplauna sukauptą glikogeną ir prie jo prilipusį vandenį. Vėliau pažanga gali atsilikti nuo aritmetikos. 7700 skaičius vis tiek atsiperka: būtent todėl žiauri dvisavaitė duoda 1 kg, o ne 5, ir todėl bet kas, reklamuojantis 5 kg riebalų netekimą per savaitę, tau kažką parduoda. Turbūt arbatą.

Kaip pasirinkti deficito dydį

Protingi tempai yra 0,25 iki 1 kg per savaitę, o tai atitinka maždaug 250 iki 1000 kalorijų dienos deficitus. Nebloga nykščio taisyklė – 0,5 iki 1 procento kūno svorio per savaitę, tad 80 kg žmogus taikosi į 0,4 iki 0,8 kg.

• 250 per dieną perka apie 0,25 kg per savaitę. Lėta ir beveik nematoma prie stalo. Tinka tiems, kas arti savo tikslo arba neskuba.
• 500 per dieną perka apie 0,5 kg per savaitę. Standartinis receptas, pakankamai didelis, kad matytum pažangą, ir pakankamai mažas, kad su juo gyventum.
• 1000 per dieną perka apie 1 kg per savaitę. Pateisinama didesniems kūnams, turintiems daug ką prarasti, ir baudžianti visiems kitiems.

Mūsų kalorijų deficito skaičiuoklė paverčia tavo palaikymo skaičių dienos tikslu bet kokiam pasirinktam tempui.

Kodėl didesnis retai yra geriau

Popieriuje deficito padvigubinimas perpus sutrumpina laiką. Praktikoje aritmetika atsitrenkia į tikrą žmogų. Alkis auga kartu su spraga. 500 kalorijų žemiau palaikymo yra pakenčiamas zyzimas; 1500 žemiau – kasdienės muštynės, o dauguma žmonių tas muštynes pralaimi kažkur 3-ią savaitę.

Statūs deficitai taip pat kainuoja daugiau raumenų. Kuo didesnė spraga, tuo daugiau kiekvieno netekto kilogramo nueina kaip liesas audinys, o ne riebalai, ypač jei nekilnoji svorių ir nevalgai pakankamai baltymų. Lėtesnis kirtis išlaiko daugiau to, ką iš tikrųjų norėjai išlaikyti.

Ir dar yra nuobodi tiesa, kurios niekas nekabina ant sienos: kuklus deficitas, kurio laikaisi 6 mėnesius, kaskart nugali agresyvų, kurį meti per 3 savaites. Tinkamas dydis yra didžiausias deficitas, dėl kurio netampi nelaimingas, o daugumai žmonių tai arčiau 500 nei 1000.

Sąstingiai yra sandorio dalis

Tikėkis, kad tas pats meniu ilgainiui pirks mažiau. Lengvesnis kūnas degina mažiau kalorijų, tiek ramybėje, tiek žingsniui, tad 500 kalorijų spraga, kurią atvėrei pradžioje, tyliai traukiasi svoriui mažėjant. Žmonės deficite taip pat mažiau juda to nepastebėdami. Krutėjimas ir vaikščiojimas, kuriuos tyrėjai priskiria NEAT, savaime sumažėja. Pridėk truputį registravimo nuokrypio, nepasvertą aliejaus gurkšnį čia, iš akies įvertintą savaitgalį ten, ir sąstingis gali pasirodyti niekam techniškai nesukčiaujant.

Vanduo taip pat drumsčia rodmenis. Susilaikymas po sunkios treniruočių savaitės ar sūraus valgio gali dienas slėpti riebalų netekimą, todėl tavo dėmesio nusipelno savaitės vidurkis, o dienos skaičius – ne. Kai svarstyklės stovi 2 ar 3 savaites, iš naujo paleisk TDEE skaičiuoklę su savo dabartiniu svoriu, nes senas tikslas buvo nustatytas sunkesniam tau, ir vieną sąžiningą savaitę sugriežtink registravimą, prieš keisdamas ką nors kita. Būtent čia padeda įpročio serija: Joules leidžia registruoti valgius iš nuotraukos ir laiko dienos seriją matomą, o tai pasirodo esąs nustebinančiai geras postūmis registruoti netvarkingas dienas, o ne jas praleisti.

Kur tai tave palieka

Taigi: rask savo palaikymą, atimk 300 iki 500 ir valgyk ten 3 savaites, kol savaitės vidurkis pasakys, ar deficitas tikras. Koreguok mažais žingsniais ir iš naujo perskaičiuok kas 4 ar 5 kg. O jei nešiojiesi sveikatos būklę ar valgymo sutrikimų istoriją, savo tikslus nustatyk su specialistu, o ne su skaičiuokle. Tai bendra informacija, o ne medicininis patarimas, ir verčiau būsiu nuobodus dėl to, nei sumanus.