Kas yra kalorijų deficitas?
Kalorijų deficitas reiškia valgyti mažiau kalorijų, nei kūnas sudegina per parą. Jūsų deginimas — tai bendrosios paros energijos sąnaudos; TDEE skaičiuoklė išskaido, iš kur jos susidaro. Kai suvartojimas mažesnis už TDEE, trūkstama energija turi iš kur nors atsirasti — ir didžioji jos dalis ateina iš sukauptų riebalų. Kiekviena veikianti dieta veikia per šį mechanizmą. Maisto taisyklės tik keičia būdą, kuriuo deficitas sukuriamas.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Ramybės deginimą ji įvertina Mifflin-St Jeor lygtimi (American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
- Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161
Tas skaičius, padaugintas iš aktyvumo koeficiento (1,2–1,9), yra jūsų palaikymo norma; BMR skaičiuoklė apima vien ramybės dalį, o įvedus kūno riebalų procentą skaičiavimas persijungia į Katch-McArdle. Tada atimamas jūsų pasirinktas lygis, ir norma niekada nenusileidžia žemiau 1200 kcal — už šios linijos be medikų priežiūros sunku patenkinti baltymų ir mikroelementų poreikį.
7700 kalorijų taisyklė — sąžiningai
Kilogramas kūno riebalų sukaupia apie 7700 kcal, tad 500 kcal paros deficitas popieriuje atitinka maždaug 0,45 kg per savaitę. Realybė lėtesnė: metant svorį lengvesnis kūnas sudegina mažiau kalorijų, o medžiagų apykaita dar šiek tiek prisitaiko. NIH kūno svorio planuoklė (Body Weight Planner) — šios srities atskaitos modelis — rodo, kad realūs nuostoliai atsilieka nuo tiesinės matematikos. Todėl prognozė viršuje prie naivaus termino prideda 10–20 %. Planas, kuris išgyvena trečią mėnesį, įveikia tą, kuris pamalonina pirmą savaitę.
Kokio dydžio turėtų būti jūsų kalorijų deficitas?
Naudingos lubos — 0,5–1 % kūno svorio per savaitę. Kuo esate liesesni, tuo arčiau apatinės šio intervalo ribos verta laikytis — kūno riebalų skaičiuoklė greitai įvertins, jei nesate tikri, kur esate.
Švelnus: 250 kcal per dieną
Apie 0,25 kg per savaitę. Geriausia tiems, kas arti tikslo, linkusiems į kompensacinį persivalgymą ir kilnojantiems svorius, kurie nori išlaikyti raumenis. Alkis vos juntamas. Kaina — kantrybė.
Vidutinis: 500 kcal per dieną
Apie 0,45 kg per savaitę — numatytoji rekomendacija ne be priežasties: pakankamai didelis, kad matytųsi mėnesio pažanga, pakankamai mažas, kad normalūs valgiai liktų nepaliesti. Nežinote, kaip jums atrodo valgymas be deficito? Palaikymo kalorijų skaičiuoklė parodo atskaitos tašką.
Agresyvus: 750–1000 kcal per dieną
Apie 0,7–0,9 kg per savaitę. Pateisinamas esant didesniam pradiniam svoriui arba prižiūrint specialistui; kitais atvejais brangus, nes didesni deficitai praranda daugiau raumenų, kenkia treniruočių kokybei ir dažniau žlunga dėl drausmės. Šios skaičiuoklės parinktis naudoja 750 kcal, kiekviena norma gerbia 1200 ribą, o vyrams be priežiūros paprastai verta likti virš maždaug 1500.
Per kiek laiko pasieksite norimą svorį?
Įveskite norimą svorį — įrankis padalys atstumą iš jūsų savaitinio tempo ir uždės datą. Dvi sąžiningos pastabos. Pirmosios savaitės pamalonina: pradėjus dietą krinta sukaupti angliavandeniai ir prie jų pririštas vanduo, tad svarstyklės iš pradžių krinta greitai, kol nusistovi tikrasis riebalų kritimo tempas. O finišas išsitempia: tikėkitės, kad prognozė užtruks 10–20 % ilgiau kūnui prisitaikant. Pažangą vertinkite pagal savaičių vidurkius, niekada pagal pavienius svėrimus — jie vien nuo vandens svyruoja 1–2 kg.
Kodėl esant deficitui svoris gali nekristi
Trys priežastys dengia beveik kiekvieną sąstingį. Deficitas mažesnis, nei manote — registravimo tyrimai rodo, kad žmonės suvalgo 20–50 % daugiau, nei užrašo, daugiausia aliejų, gėrimų ir kąsnių gaminant. Vanduo maskuoja kritimą — naujos treniruotės, papildoma druska, prastas miegas ir menstruacinis ciklas kiekvienas sulaiko tiek vandens, kad paslėptų kelių savaičių riebalų nuostolį. Arba jūsų palaikymo norma sumažėjo, ir suvartojimas, kuris anksčiau buvo deficitas, dabar laiko jus vietoje. Atidžiai sekite dvi–tris savaites, tada pakoreguokite 100–200 kcal, jei tendencija vis dar nesutampa.
Kaip valgyti esant kalorijų deficitui
Pirmiausia baltymai: 1,6–2,2 g kilogramui kūno svorio saugo raumenis ir slopina alkį — baltymų skaičiuoklė pateiks jūsų skaičių. Tūrį užpildykite skaidulomis: daržovės, vaisiai, bulvės ir ankštiniai pigiai perka sotumą. Nemeskite svorių, nes deficitas sprendžia, kiek svorio neteksite, o treniruotės — kokia jo dalis bus riebalai. Kalorijų normą į gramus paverčia makroelementų skaičiuoklė. Ir registruokite, ką valgote: nematuojamas deficitas — tik spėjimas.
