TDEE skaičiuoklė: bendrosios paros energijos sąnaudos ir makroelementai

TDEE skaičiuoklė

Sužinokite savo bendrąsias paros energijos sąnaudas — kalorijas, kurias iš tikrųjų sudeginate per parą — ir gaukite normas svoriui mesti, palaikyti arba priaugti.

Vienetai

Lytis

Amžius

Ūgis (cm)

Svoris (kg)

Aktyvumo lygis

Nesate tikri? Dauguma žmonių pervertina — rinkitės vienu lygiu žemesnį.

Kūno riebalų % (neprivaloma)

Jūsų palaikymo kalorijos (TDEE)

2 389kcal/parą

16 723 kalorijų per savaitę · BMR 1 738 kcal (Mifflin-St Jeor)

Kalorijos pagal tikslą

Tikslas	Kalorijos/parą	% palaikymo normos
Numesti 1 kg per savaitę	1 389	58%
Numesti 0,5 kg per savaitę	1 889	79%
Numesti 0,25 kg per savaitę	2 139	90%
Palaikyti svorį	2 389	100%
Priaugti 0,25 kg per savaitę	2 639	110%
Priaugti 0,5 kg per savaitę	2 889	121%

Makroelementai palaikant svorį

179 g

Baltymai / parą

239 g

Angliavandeniai / parą

80 g

Riebalai / parą

Skaičiuoklė — tik atspirties taškas: tikrasis jūsų TDEE matyti jūsų duomenyse. Registruokite patiekalus Joules programėlėje pagal šią normą, ir ji persiskaičiuos pagal jūsų svorio tendenciją.

Atsisiųsti Joules

Kas yra TDEE?

TDEE (angl. „total daily energy expenditure“) — tai bendrosios paros energijos sąnaudos: visos kalorijos, kurias kūnas sudegina per 24 valandas. Jį sudaro trys dalys. Bazinė medžiagų apykaita (BMR) dengia gyvybės palaikymo mechanizmus ir sudaro maždaug 60–70 % visumos. Fizinis aktyvumas — treniruotės, ėjimas ir visas smulkus judėjimas, kurį tyrėjai vadina NEAT — prideda dar 20–30 %. Maisto virškinimas kainuoja apie 10 % — tai terminis maisto efektas.

Valgykite arti savo TDEE — ir svoris stovės vietoje. Valgykite mažiau — svoris kris, daugiau — augs. Todėl šis vienas skaičius yra kiekvienos kalorijų normos atrama.

Kaip veikia ši TDEE skaičiuoklė

Mifflin-St Jeor lygtis

Pagal numatytuosius nustatymus BMR įvertiname Mifflin-St Jeor lygtimi, paskelbta žurnale American Journal of Clinical Nutrition 1990 m. — ją bendrai populiacijai iki šiol rekomenduoja Amerikos mitybos ir dietologijos akademija:

Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161

Katch-McArdle formulė

Jei įvedate kūno riebalų procentą, persijungiame į Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × liesoji masė (kg). Kadangi ji remiasi liesąja mase, o ne bendru svoriu, labai raumeningus ir labai liesus kūnus ji apskaičiuoja geriau. Bet ji tik tiek gera, kiek geras jai pateiktas riebalų skaičius.

Kodėl ne Harris-Benedict?

Senesnė Harris-Benedict lygtis (1918 m.) šiuolaikinėms, mažiau judrioms populiacijoms rodo maždaug 5 % per daug. Klinikinėje praktikoje ją būtent dėl to pakeitė Mifflin-St Jeor, tad ją ir naudojame kaip numatytąją, o pasenusios parinkties nesiūlome.

Jūsų BMR tada dauginamas iš aktyvumo koeficiento — gaunamas TDEE. Daugikliai paimti iš FAO/PSO fizinio aktyvumo lygių sistemos.

Aktyvumo daugikliai — paaiškinti sąžiningai

Lygis	Daugiklis	Kaip tai atrodo realią savaitę
Sėdimas	1,2	Sėdimas darbas, mažiau nei ~5000 žingsnių, jokių reguliarių treniruočių
Mažai aktyvus	1,375	1–3 treniruotės per savaitę arba darbas ant kojų
Vidutiniškai aktyvus	1,55	3–5 tikros treniruotės per savaitę, pastovūs žingsniai
Labai aktyvus	1,725	Intensyvios treniruotės 6–7 dienas per savaitę
Itin aktyvus	1,9	Fizinis darbas ir kasdienės treniruotės arba dvi treniruotės per dieną

Būtent čia TDEE įverčiai ir suklysta. Trys treniruotės per savaitę atrodo daug, bet jei likusi jūsų diena — kėdė, esate „Mažai aktyvus“, o ne „Vidutiniškai aktyvus“. Vienu lygiu per aukštai — ir rezultatas išpučiamas 200–300 kalorijų per parą; to užtenka visam suplanuotam deficitui ištrinti.

Kaip naudoti savo TDEE

Norint numesti svorio

Atimkite iš savo TDEE 250–500 kalorijų. Tai duoda maždaug 0,25–0,5 kg per savaitę nesugriaunant nei energijos, nei treniruočių. Didesni deficitai veikia greičiau, bet juos sunkiau išlaikyti ir jie kainuoja daugiau raumenų. Laikykitės virš 1200 kalorijų per parą, nebent jus prižiūri gydytojas.

Norint palaikyti

Valgykite savo TDEE. Tai ir skaičius, kurio verta laikytis kelias savaites po ilgos dietos, kol nuspręsite, kas toliau.

Norint auginti raumenis

Pridėkite 200–300 kalorijų virš TDEE ir sunkiai treniruokitės. Didesni pertekliai daugiausia augina riebalus. Prie pertekliaus pridėkite pakankamai baltymų — baltymų skaičiuoklė pateikia normą pagal kūno svorį.

Kada perskaičiuoti

Kas keturias–šešias savaites arba svoriui pasikeitus maždaug 4–5 kg. Jūsų TDEE seka jūsų kūną: lengvėjant jis mažėja, augant raumenims — didėja.

Kiek tai tikslu?

Daugumai žmonių formulių įverčiai patenka į maždaug 10 % nuo to, ką išmatuotų metabolinė laboratorija. Silpnoji vieta retai būna lygtis — dažniausiai tai paties įsivertintas aktyvumo lygis. Sprendimas paprastas: dvi–tris savaites valgykite pagal įvertį, kasdien sverkitės ir lyginkite tendenciją su prognoze. Jei svarstyklės nesutinka, pakoreguokite suvartojimą 100–200 kalorijų ir patikrinkite iš naujo. Tikri duomenys įveikia bet kurią formulę — kaip tik tam ir skirta sekimo programėlė.

Viskas, ką daro MyFitnessPal, Cal AI ir Noom — vienoje ramioje programėlėje

Sukurta tikslumui

✓DI atpažįsta lėkštę iš nuotraukos ir užpildo kalorijas bei makroelementus
✓Skaičiai iš USDA FoodData Central, o ne iš vartotojų spėjimų

Jokių mokamos prieigos žaidimų

✓Brūkšninių kodų skenavimas nemokamas — neužrakintas už prenumeratos
✓Jokių reklamų, niekada

Viena rami programėlė, o ne trys

✓Kalorijų ir makroelementų registravimas su dienos sveikatos įvertinimu, kuris pats save paaiškina
✓Integruotas protarpinio badavimo laikmatis ir svorio stebėjimas

Dažniausiai užduodami klausimai

Koks TDEE yra geras mano amžiui ir svoriui?

Vieno „gero“ TDEE nėra. Tai matavimas, o ne įvertinimas. Daugumos suaugusiųjų TDEE patenka į intervalą nuo 1600 iki 3000 kalorijų per parą — priklausomai nuo kūno dydžio, raumenų masės ir to, kiek jie juda. Du vienodo svorio žmonės gali skirtis keliais šimtais kalorijų.

Ar norint numesti svorio reikia valgyti mažiau nei TDEE?

Taip. Svoris krinta tik valgant mažiau nei jūsų TDEE. 250–500 kalorijų deficitas per parą duoda maždaug 0,25–0,5 kg per savaitę — tempą, kurį dauguma gali išlaikyti. Nelipkite žemiau 1200 kalorijų per parą be medikų priežiūros. Mūsų kalorijų deficito skaičiuoklė visa tai suplanuoja už jus.

Kiek tiksli TDEE skaičiuoklė?

Formulių įverčiai paprastai patenka į maždaug 10 % nuo laboratorijoje išmatuotų verčių. Didžiausias klaidos šaltinis — jūsų pasirinktas aktyvumo lygis, o ne pati lygtis. Laikykite šį skaičių atspirties tašku: dvi–tris savaites sekite svorį ir, jei tendencija nesutampa su prognoze, pakoreguokite suvartojimą 100–200 kalorijų.

Kuo skiriasi TDEE ir BMR?

BMR (bazinė medžiagų apykaita) — tai energija, kurią kūnas naudoja visiškos ramybės būsenoje vien pagrindinėms funkcijoms, pvz., kvėpavimui ir kraujotakai, palaikyti. TDEE — tai BMR plius visa kita, ką darote: ėjimas, treniruotės, smulkūs judesiai, net maisto virškinimas. Kalorijų normas reikia grįsti TDEE, nes dienos nepraleidžiate visiškoje ramybėje. Vien ramybės daliai skirta BMR skaičiuoklė.

Kurį aktyvumo lygį pasirinkti?

Skaičiuokite tik tikrą, reguliarų aktyvumą. Sėdimas darbas su viena–dviem treniruotėmis per savaitę — „Mažai aktyvus“, o ne „Vidutiniškai aktyvus“. Jei svyruojate tarp dviejų lygių, rinkitės žemesnį. Aktyvumo pervertinimas — dažniausia priežastis, kodėl TDEE įverčiai gaunasi per dideli.

Ar TDEE keičiasi laikui bėgant?

Taip. Metant svorį TDEE krinta, nes mažesnis kūnas sudegina mažiau kalorijų. Per ilgas dietas jis dar šiek tiek prisitaiko (kūnas tampa kiek taupesnis). Perskaičiuokite kas keturias–šešias savaites arba svoriui pasikeitus maždaug 4–5 kg.

Ar skaičiuojant naudoti savo kūno riebalų procentą?

Jei turite pakankamai patikimą skaičių — taip. Įvedus kūno riebalus skaičiavimas persijungia į Katch-McArdle, kuri remiasi liesąja mase ir yra tikslesnė labai raumeningiems ar labai liesiems žmonėms. Jei tektų spėlioti aklai, praleiskite — Mifflin-St Jeor puikiai veikia ir be to. Savąjį galite įvertinti su kūno riebalų skaičiuokle.

Ar poilsio dienomis irgi valgyti savo TDEE?

Taip — aktyvumo daugiklis jau suvidurkina visą jūsų savaitę, įskaitant poilsio dienas. Valgyti tą pačią normą kasdien paprasčiau, ir daugumai tai veikia lygiai taip pat gerai kaip ciklai pagal dienas. Svarstykles iš tikrųjų judina savaitės pastovumas.

Pastaba dėl tikslumo: tokios skaičiuoklės pateikia apytikslius įverčius pagal populiacijos lygmens formules — tikrieji jūsų poreikiai priklauso nuo genetikos, raumenų masės, sveikatos būklės ir kitų veiksnių. Rezultatai skirti tik susipažinti ir nėra medicininė konsultacija, diagnozė ar gydymo paskyrimas. Prieš reikšmingai keisdami mitybą ar fizinį aktyvumą pasitarkite su gydytoju arba dietologu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, esate nėščia arba jums mažiau nei 18 metų.