Kaip veikia ši makroelementų skaičiuoklė
Jūsų makroelementai nustatomi trimis žingsniais: įvertinamos sudeginamos kalorijos, pakoreguojama pagal tikslą, tada rezultatas padalijamas į gramus. Deginimo įvertis naudoja Mifflin-St Jeor lygtį, paskelbtą žurnale American Journal of Clinical Nutrition 1990 m. ir iki šiol esančią standartine rekomendacija bendrai populiacijai:
- Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
- Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161
BMR — tai, ką sudeginate ramybėje; BMR skaičiuoklė apima jį atskirai. Aktyvumo koeficientas nuo 1,2 (sėdimas) iki 1,9 (itin aktyvus) padidina jį iki jūsų bendrųjų paros energijos sąnaudų; TDEE skaičiuoklė tuos daugiklius paaiškina išsamiai. Tada tikslas pastumia kalorijas: 500 žemiau palaikymo — mesti apie 0,5 kg per savaitę, 250 virš — lėtai priaugti.
Iš kalorijų į gramus: 4/4/9 taisyklė
Kiekvienas makroelementas neša fiksuotą energijos kiekį: baltymai — 4 kalorijas grame, angliavandeniai — 4, riebalai — 9. Skaičiuoklė jūsų kalorijų normą padaugina iš kiekvienos parinkties procento ir padalija iš kalorijų grame. Pavyzdys: 30 metų moteris, 165 cm ir 65 kg, vidutiniškai aktyvi, turi 1370 kcal BMR ir TDEE apie 2124. Atėmus 500 lieka 1624 kcal per parą. Su subalansuota parinktimi tai 122 g baltymų, 162 g angliavandenių ir 54 g riebalų.
Kas yra makroelementai?
Makroelementai — tai trys maistinės medžiagos, kurių kūnui reikia dideliais kiekiais. Viskas, ką valgote, yra tam tikras jų mišinys, ir kartu jie sudaro kiekvieną kaloriją jūsų lėkštėje.
Baltymai (4 kcal grame)
Baltymai stato ir atstato raumenis ir yra sočiausias makroelementas vienai kalorijai — todėl kiekviena čia esanti parinktis laiko juos ties 30 % ar daugiau. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, tofu ir ankštiniai — tankiausi šaltiniai. Normai pagal kūno svorį, o ne kalorijas, naudokite baltymų skaičiuoklę.
Angliavandeniai (4 kcal grame)
Angliavandeniai — pagrindinis jūsų treniruočių kuras ir smegenų mėgstamiausias energijos šaltinis. Nerafinuoti angliavandeniai — avižos, ryžiai, bulvės, vaisiai — taip pat neša skaidulas, kurios palaiko stabilų virškinimą ir apetitą. Angliavandeniai — lanksčiausias makroelementas: parinktyse jų nuo 40 % iki 5 %.
Riebalai (9 kcal grame)
Riebalai palaiko hormonų gamybą ir leidžia įsisavinti vitaminus A, D, E ir K. Kadangi kiekviename grame — 9 kalorijos, mažos porcijos greitai keičia jūsų sumas. Ilgai laikyti riebalus žemiau maždaug 20 % kalorijų daugumai žmonių — bloga mintis.
Kaip pasirinkti makroelementų padalijimą
Esant vienodoms kalorijoms kiekvienas iš žemiau pateiktų padalijimų svarstyklėse duoda panašų rezultatą — tai sprendžia bendras suvartojimas. Padalijimas keičia, kiek jaučiatės sotūs, kaip sekasi sportuoti ir kokie valgiai telpa į jūsų dieną. Štai kiekviena parinktis prie 2000 kcal:
| Parinktis | Baltymai / angliavandeniai / riebalai | Baltymai | Angliavandeniai | Riebalai |
|---|---|---|---|---|
| Subalansuota | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Mažai angliavandenių | 40 / 20 / 40 | 200 g | 100 g | 89 g |
| Daug baltymų | 40 / 35 / 25 | 200 g | 175 g | 56 g |
| Keto | 30 / 5 / 65 | 150 g | 25 g | 144 g |
Subalansuota (30/40/30)
Numatytoji. Pakanka baltymų raumenims išlaikyti, pakanka angliavandenių gerai treniruotis. Jei neturite tvirto prioriteto, pradėkite čia.
Mažai angliavandenių (40/20/40)
Mažiau angliavandenių, daugiau riebalų ir baltymų. Kai kuriems taip lengviau suvaldyti apetitą. Esant vienodoms kalorijoms riebalų jis nedegina daugiau, tad rinkitės dėl pojūčio, dėl to, kaip jums patogiau.
Daug baltymų (40/35/25)
Dietos padalijimas: maksimalus sotumas ir raumenų išsaugojimas, kol kalorijų mažai. Pataikyti 40 % baltymų reikia planavimo — tikėkitės baltymų šaltinio kiekviename valgyme.
Keto (30/5/65)
Angliavandeniai krinta iki 5 % — apie 25 g prie 2000 kcal, o didžiąją energijos dalį dengia riebalai. Jei sergate diabetu ar vartojate vaistus, prieš pradėdami keto pasitarkite su gydytoju; angliavandenių pokytis gali paveikti cukraus kiekį kraujyje ir dozavimą.
Makroelementai pagal jūsų tikslą
Svorio metimas
Pirmiausia nustatykite baltymus ir leiskite deficitui dirbti. Metimo parinktis čia atima 500 kcal — maždaug 0,5 kg per savaitę. Norint deficitą dydinti patiems ar pamatyti tikslo datą, kalorijų deficito skaičiuoklė tvarko tą pusę.
Raumenų auginimas
Auginimo parinktis prideda 250 kcal virš palaikymo. Maži pertekliai augina raumenis su nedaug riebalų; dideli daugiausia augina riebalus. Laikykite baltymus ties 1,6–2,2 g/kg ir treniruokitės palaipsniui sunkėjančiais svoriais.
Palaikymas
Valgymas palaikymo lygiu — įgūdis, kurį dauguma besilaikančių dietos praleidžia: būtent taip rezultatai išgyvena po svorio metimo. Palaikymo kalorijų skaičiuoklė sukurta kaip tik tai fazei. Kad ir koks tikslas, perskaičiuokite makroelementus svoriui pasikeitus maždaug 5 kg arba po dviejų–trijų savaičių sąstingio.
Kaip pataikyti savo makroelementus
Apie 5 g nuo kiekvienos normos skaitosi kaip pagal planą; tikslių skaičių kasdien nepataiko niekas. Kai negalite pataikyti visų trijų, pirmenybę teikite baltymams, o save vertinkite pagal savaitės vidurkį, ne pagal vieną dieną. Savaitę ar dvi sverkite tankius produktus — aliejus, riešutų sviestus, sūrį — nes jie sukelia daugumą tylių perviršių. Sekimas čia yra visas žaidimas, o registruojant valgius Joules šios trys normos virsta gyvu paros skaičiavimu.
