Kodėl 0,8 g/kg yra grindys, o ne tikslas
Oficiali rekomenduojama baltymų norma yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui per parą. Šis skaičius plačiai suprantamas klaidingai. Jis nustatytas kaip minimumas, apsaugantis nuo trūkumo beveik visus mažai judančius suaugusiuosius, tai yra riba, žemiau kurios pradedate netekti kūno baltymų. Jis nieko nesako apie tai, kas optimalu tam, kas treniruojasi, laikosi dietos arba yra vyresnis nei 60 metų.
Mažai judančiam 70 kg suaugusiajam 56 g per parą iš tiesų pakanka sveikatai išlaikyti. Pridėkite svarmenis, bėgimą, kalorijų deficitą ar amžių, ir naudingas kiekis pakyla gerokai aukščiau. Todėl ši skaičiuoklė siūlo keturias normas, o ne vieną.
Ką sako įrodymai apie raumenų auginimą
Geriausias pavienis šaltinis yra 2018 metų Mortono ir kolegų metaanalizė British Journal of Sports Medicine: 49 tyrimai, 1863 dalyviai. Papildomi baltymai nustojo gerinti raumenų prieaugį ties maždaug 1,6 g/kg per parą, o pasikliautinasis intervalas siekė apie 2,2. Iš čia ir tas darbinis intervalas, kartojamas visoje sporto mityboje – nuo 1,6 iki 2,2 g/kg, o šios skaičiuoklės raumenų auginimo nuostata, 1,8, yra kaip tik jo viduryje.
Dieta keičia skaičiavimus. Esant kalorijų deficitui organizmas noriau degina aminorūgštis kaip kurą, tad baltymų poreikis auga būtent tada, kai valgyti darosi sunkiau. Apie 2,2 g/kg padeda, kad metamas svoris būtų riebalai, o ne raumenys, todėl džiovinimo variantas yra aukščiausias iš keturių. Derinkite jį su protingu deficitu iš kalorijų deficito skaičiuoklės, o makroelementų skaičiuoklė aplink jį užpildys angliavandenius ir riebalus.
Paskirstymas per dieną
Svarbiausia yra bendri paros gramai. Paskirstymas yra tik papildomas svertas: raumenų baltymų sintezė reaguoja valgymas po valgymo, o kiekvienas kartas savo poveikį išnaudoja ties maždaug 0,3–0,4 g/kg, tai yra apie 25–35 g daugumai žmonių. Keturi valgymai po 35 g pastato šiek tiek daugiau raumenų nei viena 140 g puota, nors bendras kiekis sutampa.
Todėl rezultatuose viršuje ir yra paskirstymas per valgymus. Praktiška 140 g diena atrodo įprastai: kiaušiniai ir jogurtas ryte, vištiena su ryžiais pietums, normali vakarienė ir kažkas prieš miegą. O maisto lentelė reikalinga todėl, kad „140 gramų“ lieka abstrakcija, kol nepamatai jų kaip keturių su puse vištienos krūtinėlių arba 23 kiaušinių.
Augaliniai ir gyvūniniai baltymai
Gyvūniniuose baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys tokiomis proporcijomis, kokių nori raumenys; daugumai pavienių augalinių šaltinių vienos pritrūksta – grūdams lizino, ankštiniams metionino. Šaltinių derinimas per dieną šį profilį ištaiso ir be kruopštaus poravimo kiekvieno valgymo metu, o soja, tofu ir bolivinė balanda yra pilnaverčiai patys savaime. Jei valgote visiškai augalinį maistą ir sunkiai treniruojatės, taikykite į viršutinę savo intervalo dalį, o kiekį rinkite iš lęšių, tofu, seitano ir žirnių arba sojos miltelių, kai taip patogiau. Skirtumas realus, bet nedidelis, ir didžiąją rezultato dalį vis tiek lemia bendri gramai.
