Kaip veikia karinio jūrų laivyno juostelės metodas
Metodas atkeliavo iš Karinio jūrų laivyno sveikatos tyrimų centro, kur Hodgdonas ir Beckettas 1984 metais jį paskelbė kaip būdą patikrinti tūkstančius jūreivių be laboratorinės įrangos. Jis prognozuoja kūno tankį pagal apimčių matavimus, o paskui tankį paverčia riebalų procentu. Vyrams įvedami juosmuo, kaklas ir ūgis; moterims – juosmuo, klubai, kaklas ir ūgis.
Logika paprasta: juosmuo (ir klubai) auga kartu su riebaline mase, kaklas seka liesąją masę, o ūgis įtvirtina proporcijas. Atėmus kaklą iš juosmens, nuimama dalis kūno sudėjimo įtakos, todėl storakaklis sunkiaatletis ir plonakaklis bėgikas su tokiu pačiu juosmeniu gauna skirtingus rezultatus. Formulė remiasi matavimų logaritmais, tad nedidelės juostelės paklaidos labiau atsiliepia lieknumo kraštutinumuose nei viduryje.
Kaip teisingai išsimatuoti
Matavimo kokybė lemia rezultato kokybę. Naudokite lanksčią, nesitempiančią juostelę, laikykite ją lygiagrečiai grindims ir leiskite jai glaudžiai priglusti prie odos jos nespaudžiant. Kiekvieną matavimą atlikite du ar tris kartus ir imkite vidurkį.
Kaklas
Matuokite iškart žemiau gerklų (Adomo obuolio), juostelei priekyje šiek tiek nusileidžiant žemyn. Žiūrėkite tiesiai priešais save ir atpalaiduokite pečius. Neįtempkite kaklo ir nenuleiskite smakro.
Juosmuo
Vyrai matuoja bambos lygyje, moterys – siauriausioje matomoje liemens vietoje. Matuokite įprasto iškvėpimo pabaigoje, rankos prie šonų. Neįtraukite pilvo. Būtent šiam duomeniui rezultatas jautriausias, tad sąžiningumas čia atsiperka.
Klubai
Tik moterims: matuokite per plačiausią klubų ir sėdmenų vietą, pėdos kartu, žiūrint iš šono. Juostelę laikykite lygiai per visą apimtį.
Koks jo tikslumas?
Patvirtinimo tyrimai standartinę paklaidą nurodo apie 3–4 procentinius punktus, lyginant su svėrimu po vandeniu ir DEXA. Rodmuo 22% reiškia, kad laboratorinis atsakymas greičiausiai patenka maždaug tarp 18% ir 26%. Skamba plačiai, ir vienkartinei nuotraukai taip ir yra. Tačiau metodas atsiperka stebėsenoje: kadangi konkrečiam kūnui paklaida daugiausia pastovi, mėnesio pokyčiai kur kas patikimesni nei absoliutus skaičius. Didžiausi nukrypimai matomi labai lieknuose sportininkuose ir žmonėse su neįprastu riebalų pasiskirstymu.
Kada juostelė pranoksta išmaniąsias svarstykles
Bioimpedanso svarstyklės per kūną praleidžia silpną srovę ir riebalus nustato pagal varžą. Fizika teisinga, praktika triukšminga. Hidratacija, sūri vakarienė, sunki treniruotė, alkoholis ir šiltos pėdos rodmenį pastumia, o kasdieniai 2–5 procentinių punktų svyravimai yra kasdienybė. Matavimo juostelei nesvarbu, ar vakar išgėrėte pakankamai vandens. Matuojant vienodomis sąlygomis, apimčių metodai duoda stabilesnę tendencijos liniją, o būtent jos jums ir reikia. Jei turite išmaniąsias svarstykles, naudokite abu: svarstykles žymėkitės kasdien dėl įpročio, o kryptimi pasitikėkite mėnesiniais juostelės skaičiais.
Kaip naudotis rezultatu
Kategorijų juostos virš rezultato paimtos iš Amerikos mankštos tarybos (ACE). Tai, kur jose atsiduriate, yra kontekstas, o ne pažymys. Jei planuojate mažinti savo procentą, veikianti kombinacija yra saikingas kalorijų deficitas, pakankamai baltymų ir jėgos treniruotės, kad prarandamas svoris būtų daugiausia riebalai, o ne raumenys. TDEE skaičiuoklė duoda kalorijų pusę, baltymų skaičiuoklė – suvartojimo normą, o jūsų liesosios masės skaičius šiame puslapyje yra tai, ką reikia apginti. KMI ir kūno riebalai taip pat atsako į skirtingus klausimus; KMI skaičiuoklė paaiškina, kur naudingas kiekvienas iš jų.
