Kaip skaičiuoti makroelementus (neišprotėjus)

Kažkuriuo metu makroelementų skaičiavimas užsitarnavo charakterio ydos reputaciją. Maisto svarstyklės sporto krepšyje. Programėlė, kurią privalai atidaryti, kol tau „leidžiama“ valgyti. Suprantu, kodėl žmonės taip įsivaizduoja, ir noriu tave nuo to atkalbėti. Matematika po visu tuo trumpa ir nuobodi, o kai pamatai, ką iš tiesų skaičiuoji, pats nusprendi, kiek griežtai ar laisvai to laikysiesi. Tą rankenėlę suka tavo tikslas, o ne koks nepažįstamasis internete.

Kas yra makroelementai

Makroelementai yra trys dalykai, kurių tavo kūnui reikia dideliais kiekiais: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas neša fiksuotą energijos kiekį grame, o šiuos skaičius verta įsiminti, nes viskas kita nuo jų priklauso. Baltymai – 4 kalorijos grame. Angliavandeniai – 4. Riebalai – 9, todėl valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus tyliai nusveria storą riekę duonos. Tai Atwater koeficientai, apskaičiuoti dar 1890-aisiais ir vis dar slypintys už kiekvienos etiketės, kurią kada nors perskaitysi. Alkoholis čia išimtis – 7 kalorijos grame, ir ne, jokia skaičiuoklė neišduos tau vakarinės vyno normos.

Suskaičiuok gramus, padaugink, sudėk. Ir tiek. Diena su 150 g baltymų, 200 g angliavandenių ir 70 g riebalų yra 150 × 4 + 200 × 4 + 70 × 9, o tai sudaro 2030 kalorijų. Štai ir visas variklis. Viskas po to – tik buhalterija, o būtent buhalterijoje žmonės tyliai įkalba sau mesti.

Pirma nustatyk kalorijas, tada jas paskirstyk

Makro tikslai priklauso nuo kalorijų skaičiaus, tad tas skaičius eina pirmas. Tavo bendros dienos energijos sąnaudos, arba TDEE, yra tai, ką sudegini per įprastą dieną, o mūsų TDEE skaičiuoklė pateiks įvertį maždaug per minutę. Valgyk arti jo – svoris išsilaiko. Valgyk mažiau, kad numestum, daugiau, kad priaugtum. Joks paskirstymas nesvarbus, kol nenustatytas šis skaičius.

Tada jį išdalini. Pirmiausia fiksuojami baltymai – 1,6 iki 2,2 g kilogramui kūno svorio. Tai diapazonas, prie kurio sporto mitybos tyrimai vis grįžta besitreniruojantiems žmonėms, ir 80 kg žmogus atsiduria kažkur tarp 128 ir 176 g. Riebalai paprastai paima 20 iki 35 procentų tavo kalorijų. Angliavandeniai gauna tai, kas lieka, ir tai nėra paguodos prizas.

Mūsų makro skaičiuoklė atlieka šią aritmetiką ir leidžia slinkti angliavandenių–riebalų pusiausvyrą link maisto, kurį iš tikrųjų mėgsti. Bėgikui, gyvenančiam iš ryžių, reikia kitokio paskirstymo nei tam, kuris laimingiausias su kiaušiniais ir sviestu, ir nė vienas iš jų neklysta. Bendros kalorijos ir baltymai neša beveik visą rezultatą. Visa kita – tik pomėgis, tad liaukis dėl to kankintis.

Kaip skaityti etiketes ir nepakliūti

Etiketės vienu metu ir tikslios, ir klastingos. Keturi spąstai sukelia daugumą registravimo klaidų, kurias matau, o kai juos žinai, nustoji į juos kliūti.

• Porcijų dydžiai maži. 90 g bulvių traškučių pakelis, pažymėtas kaip 2,5 porcijos, praktiškai yra viena porcija. Padaugink prieš registruodamas.
• 100 g nėra tas pat, kas porcijai. Dauguma etikečių rodo abu stulpelius. Registruok tą, kuris atitinka tai, ką suvalgei.
• Nulis nereiškia nulio. JAV bet kas, kas mažiau nei 5 kalorijos porcijai, gali būti suapvalinta iki 0. Kepimo purškiklis skelbia nulį; ilgas purškimas artimesnis 30 kalorijų.
• Žalias ir virtas svoris skiriasi. Ryžiai išvirti maždaug patrigubina svorį, tad 100 g sausų ryžių ir 100 g virtų ryžių skiriasi apie 230 kalorijų. Pakuočių etiketės beveik visada aprašo sausą svorį.

Pasirink tingiausią metodą, kuriuo gali pasitikėti

Įvertinimas ranka – tingus atspirties taškas, ir tai sakau kaip komplimentą. Delnas baltymų, sauja angliavandenių, nykštys riebalų vienam valgiui priartina tave prie realaus plano ribų. Grubu? Visiškai. Vis tiek nepalyginamai geriau už tą nieką, kurį daro dauguma.

Registravimo programėlės – numatytasis variantas. Brūkšninio kodo skaitytuvas ir maisto duomenų bazė atlieka aritmetiką, o rezultatas lygiai toks geras, kokia tavo kantrybė. Čia ir yra kabliukas. Įvesti septynių ingredientų troškinį gali užtrukti 4 minutes, o tie, kas meta sekimą, beveik visada meta būtent ten, pusiaukelėje, pavargusiais nykščiais.

Registravimas nuotrauka – variantas, praleidžiantis rašymą. Joules nuskaito kalorijas ir makro tiesiai iš tavo lėkštės nuotraukos ir užpildo makro žiedus už tave, tad tas 4 minučių troškinys tampa 10 sekundžių nuotrauka. Kad ir kokį metodą pasirinktum, nuoseklumas kaskart nugali tikslumą. Padrika įprotis, kurio laikaisi 80 procentų tikslumu, tave išmokys daugiau nei nepriekaištinga sistema, kurią apleidai iki ketvirtadienio.

Išnagrinėtos dienos pavyzdys

Dienos tikslai: 2000 kalorijų, 150 g baltymų, 200 g angliavandenių, 67 g riebalų. Štai vienas visiškai įprastas būdas, kaip maistas tave ten nuveda, naudojant etikečių vertes ir virtus svorius.

• Pusryčiai. 300 g 5% graikiško jogurto, 60 g avižų ir 100 g mėlynių. Apie 35 g baltymų, 61 g angliavandenių, 20 g riebalų, 570 kalorijų.
• Pietūs. Suktinukas su 150 g virtos vištienos krūtinėlės, viena didele tortilija, salotomis ir arbatiniu šaukšteliu aliejaus padaže. Apie 52 g baltymų, 38 g angliavandenių, 15 g riebalų, 495 kalorijos.
• Užkandis. Obuolys ir 30 g migdolų. Apie 6 g baltymų, 31 g angliavandenių, 15 g riebalų, 280 kalorijų.
• Vakarienė. 150 g lašišos, 180 g virtų basmati ryžių ir 200 g brokolių. Apie 41 g baltymų, 63 g angliavandenių, 21 g riebalų, 605 kalorijos.

Sudėk viską ir gauni 134 g baltymų, 193 g angliavandenių ir 71 g riebalų, apytiksliai 1950 kalorijų. Baltymų trūksta 16 g, ir būtent šią spragą verta užpildyti. 30 g išrūgų miltelių saujelė vandenyje prideda 24 g baltymų už maždaug 120 kalorijų, ir diena baigiasi ties 158 g ir apie 2070. Tas 70 kalorijų perteklius? Triukšmas. Nepaisyk jo. Atkreipk dėmesį, kas šią dieną padarė lengvą suskaičiuoti: vieno ingrediento produktai, virti svoriai, vienas sąmoningas baltymų šaltinis kiekvienam valgiui. Štai kur gudrybė, o ne skaičiuoklėje.

Klaidos, kurios tyliai griauna skaičius

• Sekimas tik nuo pirmadienio iki penktadienio. Penkias kruopščias dienas po 500 kalorijų žemiau palaikymo sugriauna dvi savaitgalio dienos po 1250 virš. Savaitė išeina į nulį, o svarstyklės atrodo sugedusios.
• Kepimo riebalų ignoravimas. Valgomasis šaukštas aliejaus – apie 119 kalorijų, nesvarbu, ar matai jį lėkštėje, ar ne.
• Tikslių skaičių vaikymasis. Baigti ties 148 g baltymų vietoj 150 nieko nekeičia. Rezultatą lemia savaitės vidurkiai.
• Kito žmogaus skaičių skolinimasis. Tikslai keičiasi su kūno svoriu ir aktyvumu, tad 60 kg biuro darbuotojas ir 90 kg statybininkas neturėtų valgyti pagal tą patį planą.

Dažni klausimai

Ar privalau tiksliai pataikyti į makro?

Ne. Būti 5 iki 10 g ribose nuo kiekvieno tikslo – tai pataikymas, ir taškas. Tavo kūnas reaguoja į savaitę, o ne į antradienį, tad diena, kurioje daug riebalų ir mažai angliavandenių, susitvarko pati iki penktadienio. Tikslaus gramo vaikymasis – štai kaip žmonės perdega dėl to, kas turėjo būti paprasta.

Kur telpa alkoholis?

Alkoholis neša 7 kalorijas grame ir priklauso tavo bendrai sumai, nors savo tikslo niekada negauna. Įprastas triukas – registruoti gėrimą kaip angliavandenius ar riebalus: 150 kalorijų alus popieriuje virsta apie 37 g angliavandenių arba 17 g riebalų. Neelegantiška. Tačiau tai išlaiko sąskaitą sąžiningą, o tai ir yra esmė.

Ar 40/30/30 yra geras paskirstymas?

Tai puiki pradžia ir niekas, prie ko verta prisirišti. Procentiniai paskirstymai prastai keičiasi. 30 procentų baltymų 1400 kalorijų dietoje yra 105 g; tie patys 30 procentų prie 2800 kalorijų yra 210 g, o tai daugiau, nei beveik kam nors reikia, ir tikra našta suvalgyti. Gramų tikslai, susieti su kūno svoriu, o baltymai pirmiausia, laikosi kur kas geriau skirtinguose kalorijų lygiuose.

Trumpoji versija

Įvertink savo TDEE. Fiksuok baltymus ties 1,6 iki 2,2 g kilogramui. Atiduok riebalams 20 iki 35 procentų kalorijų, o angliavandeniams leisk užpildyti likutį. Vieną kartą išmok keturis etikečių spąstus, tada registruok mažiausiai erzinančiu metodu, kurio iš tikrųjų laikysiesi. Niekam dar niekada nebuvo įteiktas medalis už dešimtainę skiltį.