Kiek kalorijų turėtum suvalgyti per dieną?

Kiekviena maisto etiketė sako apie 2000 per dieną. Nemažai daliai suaugusiųjų tai nėra blogas spėjimas, o visiems kitiems jis prašauna iki 1000 kalorijų viena ar kita kryptimi. Įsivaizduok 58 kg moterį prie stalo ir 95 kg vyrą, mūrijantį plytas, praeinančius pro tą pačią etiketę. Jų tikrieji poreikiai gali skirtis 1500 kalorijų, o etiketė tik gūžteli pečiais. Tau padeda tavo paties skaičius, o ne atspausdintas. Štai kaip jį rasti ir kokių sąžiningų diapazonų tikėtis pakeliui.

Kodėl nėra vieno skaičiaus

Viskas, ką sudegini per dieną, susideda į tavo bendras dienos energijos sąnaudas, arba TDEE. Didžiausią dalį, paprastai 60 iki 70 procentų, sudaro bazinis metabolizmas: nuoma, kurią tavo kūnas moka, kad organai veiktų, kol tu absoliučiai nieko neveiki. Virškinimas paima dar apie 10 procentų. Judėjimas dengia likutį – nuo sunkios treniruotės iki žingsnių iki virdulio.

Kūno dydis pastumia bendrą sumą labiau nei bet kas kitas. Amžius, lytis ir raumenys ją stumia toliau; aktyvumas siūbuoja ją smarkiausiai. Du sąžiningi pavyzdžiai. 30 metų moteris, 165 cm ir 62 kg, biuro darbas, du apsilankymai sporto salėje per savaitę, atsiduria ties maždaug 1900 kalorijų per dieną. 35 metų vyras, 183 cm ir 88 kg, visą dieną ant kojų, atsiduria ties maždaug 2900. Mūsų TDEE skaičiuoklė įvertins tavąjį pagal tuos pačius duomenis maždaug per minutę. Tikėkis, kad ji pataikys maždaug 10 procentų ribose. Tai starto linija, o ne nuosprendis.

Įprasti suaugusiųjų diapazonai, atvirai

Kontekstui: Amerikiečių mitybos gairės daugumą suaugusių moterų priskiria tarp 1600 ir 2400 kalorijų per dieną, o daugumą suaugusių vyrų – tarp 2000 ir 3000. Kiekvieno diapazono apačia yra mažas, sėslus galas; viršus – didelis arba labai aktyvus galas. Tai populiacijos vidurkiai, nutapyti plačiu potėpiu. Tie 2000 ant etiketės egzistuoja tam, kad procentai turėtų į ką rodyti. Niekas jų neparinko galvodamas apie tavo kūną. Naudok juos savo įverčiui patikrinti, o ne jam nustatyti.

Iš kur atsiranda įvertis

Dauguma skaičiuoklių, mūsų taip pat, veikia pagal Mifflin-St Jeor lygtį, paskelbtą 1990 m. ir vis dar esančią numatytoji ramybės metabolizmui įvertinti. Vyrams ji yra 10 × svoris kg + 6,25 × ūgis cm − 5 × amžius + 5. Moterims tas paskutinis skaičius apsiverčia į −161. Padaugink rezultatą iš aktyvumo koeficiento, kažkur tarp 1,2 sėsliam ir 1,9 sunkiai kasdienei treniruotei, ir gauni savo TDEE. Mūsų kalorijų skaičiuoklė viską suskaičiuoja ir šalia išdėsto palaikymo, metimo ir priaugimo tikslus, kad matytum kompromisą vienu žvilgsniu.

Derinimas pagal tikslą

Valgyk ties savo TDEE, ir tavo svoris stovi vietoje – tai tikras tikslas, o ne jo nebuvimas. Kad numestum, valgyk mažiau. 300 iki 500 kalorijų spragą per dieną dauguma žmonių gali išlaikyti nesugniaužę kumščių prie kiekvieno valgio, ir ji perka maždaug 0,3 iki 0,5 kg per savaitę. Mūsų kalorijų deficito skaičiuoklė paverčia tavo TDEE dienos tikslu bet kokiam tavo pasirinktam tempui. Vertink jį pagal savaitės vidurkį, o ne pagal vieną niūrų rytą ant svarstyklių.

Kad priaugtum, daryk atvirkščiai. 200 iki 300 kalorijų perteklius per dieną kartu su jėgos treniruotėmis maitina lėtą raumenų augimą. Kur kas didesnis perteklius daugiausia tik greičiau pripildo riebalų sandėlius, tad daugiau čia nėra geriau. Skrudintos duonos riekė su žemės riešutų sviestu nuveda tave beveik iki 300 kalorijų pertekliaus, o tai parodo, kaip mažai iš tiesų reikia.

Kiek mažai jau per mažai

Mažiau nėra spartusis kelias, ir švelniai paprieštarausiu bet kam, kas jį taip parduoda. Žemiau maždaug 1200 kalorijų per dieną moterims arba 1500 vyrams tampa iš tiesų sunku iš įprasto maisto padengti baltymus, geležį, kalcį ir visa kita, todėl dietologai tuos skaičius laiko riba dietai be priežiūros. Labai maži tikslai praktikoje linkę ir sprogti: alkis kaupiasi dvi savaites, o tada vienas savaitgalis ištrina visą sąskaitą. Nusileisk žemiau ribos, ir energija, nuotaika bei treniruotės paprastai nukenčia pirmiausia, o daugiau numesto svorio nueina kaip raumenys. Jei skaičiuoklė paduoda tau skaičių žemiau ribos, valgyk ties riba ir rinkis lėtesnį kelią.

Kai skaičiuoklė yra netinkamas įrankis

Formulės daro prielaidą, kad esi sveikas suaugęs, gyvenantis įprastą gyvenimą. Jei esi nėščia ar maitini krūtimi, jaunesnis nei 18, sveiksti po valgymo sutrikimo arba valdai kažką panašaus į diabetą ar skydliaukės ligą, tavo kalorijų tikslas priklauso pokalbiui su gydytoju ar sertifikuotu dietologu, o ne teksto laukeliui. Tas pat, jei vaistas veikia tavo apetitą ar svorį. Nė vienas iš šių dalykų nėra medicininis patarimas, ir verčiau tai pasakysiu aiškiai, nei paslėpsiu apačioje.

Protingas būdas pradėti

Įvertink savo TDEE, valgyk arti jo 2 ar 3 savaites ir stebėk savaitės vidurkį ant svarstyklių. Jei tendencija ir tavo tikslas nesutampa, paspausk 100 iki 200 kalorijų, tai maždaug vienas užkandis viena ar kita kryptimi, ir duok dar dvi savaites. Būtent čia registravimas užsitarnauja savo vietą, ir tai dalis, kurią daugumai sunku ištverti. Joules laiko tai lengva: nufotografuok valgį, ir jis įvertina kalorijas, tada suvynioja dieną į vieną sveikatos įvertį, kuris paprastais žodžiais pasako, kodėl jis atsidūrė ten, kur atsidūrė. Tavo kūnas bet kuriuo atveju veda tikrąją apskaitą. Formulės tik nuveda tave į teisingą skyrių.