Что показывает этот калькулятор калорий
Всё, что делает тело, стоит энергии, измеряемой в калориях. Ешьте примерно столько, сколько сжигаете, — и вес стоит на месте. Ешьте меньше — тело тратит жировые запасы, больше — откладывает излишек. Калькулятор оценивает ваш расход по возрасту, полу, росту, весу и активности, а затем показывает рацион для каждой цели: поддержание, три темпа похудения и набор. Одна цифра не подходит всем — в этом и смысл: миниатюрная женщина с лёгкой активностью и высокий рабочий физического труда могут отличаться на 1500 ккал.
Сколько калорий нужно в день?
Большинство взрослых женщин держат вес примерно на 1600–2400 ккал в день, большинство мужчин — на 2000–3000. Ориентировочные диапазоны ниже взяты из американских диетических рекомендаций (Dietary Guidelines for Americans) и охватывают от сидячего образа жизни до активного:
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 19–30 | 1800–2400 | 2400–3000 |
| 31–50 | 1800–2200 | 2200–3000 |
| 51+ | 1600–2200 | 2000–2800 |
Относитесь к ним как к средним по популяции — полезны для контекста, и только. Ваши рост, вес и реальная неделя движения значат больше возрастной группы — поэтому калькулятор спрашивает всё сразу.
Калории для похудения
Похудение — это питание ниже нормы. Минус 250–500 ккал в день даёт примерно 0,25–0,5 кг в неделю — темп, который большинство выдерживает без страданий. Строка «1 кг в неделю» требует куда большего урезания: она подходит при большом стартовом весе и лучше идёт с поддержкой специалиста. Встроены два ограждения: цели не опускаются ниже 1200 ккал, и темп быстрее 1 кг в неделю не предлагается. За размером дефицита, датами и честной математикой — следующий шаг, калькулятор дефицита калорий.
Калории для набора веса
Набор работает так же, только наоборот: ешьте на 250–500 выше нормы. Медленнее — суше. Профицит в 250 ккал добавляет примерно 0,25 кг в неделю, и в паре с силовыми большая часть этого веса — мышцы. Решить, откуда должны прийти лишние калории, поможет калькулятор БЖУ: он разложит цель на граммы белков, углеводов и жиров.
Как выглядит изменение калорий в еде
Цифры запоминаются лучше, когда они — еда. Минус 250 ккал — это большой латте с печеньем, кружка пива или две столовые ложки масла, не долитые в сковороду. Минус 500 — чизбургер из фастфуда, средняя порция картошки фри или замена двух сладких газировок на воду. В обратную сторону: плюс 250 ккал — сэндвич с арахисовой пастой или большой банан со стаканом молока. Ни один продукт здесь не запрещён ни на одном плане. Смысл в том, что дневная цель сдвигается только вместе с несколькими конкретными выборами — и напитки с маслом для готовки обычно самые дешёвые места для старта.
Откуда берутся цифры
Калькулятор оценивает расход в покое по формуле Миффлина-Сан-Жеора — той, что по умолчанию используют клинические диетологи, — и умножает его на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Покой сам по себе — задача калькулятора BMR, а полный метод — формулы, таблица множителей и опция процента жира — живёт на странице калькулятора TDEE. Ожидайте попадания в пределах примерно 10% от реальности. Главный источник ошибки — выбранный уровень активности, так что при сомнениях берите нижний.
Как заставить цель по калориям работать
Ешьте одну и ту же цифру каждый день, а не циклируйте её: на весах отражается именно постоянство. Взвешивайтесь утром и судите по средним за неделю — дневные показания гуляют на 1–2 кг на одной воде. Считайте напитки, масла и соусы: именно там прячется большинство неучтённых калорий. И перезапускайте калькулятор после каждых 4–5 кг изменений: цель, которая снижала вес при 90 кг, при 80 всего лишь его поддерживает.
