Что такое TDEE?
TDEE (total daily energy expenditure) — суточный расход энергии: каждая калория, которую тело сжигает за 24 часа. У него три части. Базовый метаболизм (BMR) обслуживает саму жизнь — это примерно 60–70% от общего расхода. Физическая активность — тренировки, ходьба и вся мелкая подвижность, которую исследователи называют NEAT, — добавляет ещё 20–30%. Переваривание еды стоит около 10% — это термический эффект пищи.
Ешьте примерно на уровне TDEE — и вес стоит на месте. Ешьте меньше — худеете, больше — набираете. Поэтому именно эта цифра — якорь для любой цели по калориям.
Как работает этот калькулятор TDEE
Формула Миффлина-Сан-Жеора
По умолчанию мы оцениваем BMR по формуле Миффлина-Сан-Жеора, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition в 1990 году. Её до сих пор рекомендует Американская академия питания и диетологии для населения в целом:
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Формула Кетча-Макардла
Если вы укажете процент жира, расчёт переключится на формулу Кетча-Макардла: BMR = 370 + 21,6 × безжировая масса (кг). Она опирается на безжировую массу, а не на общий вес, поэтому лучше справляется с очень мускулистыми и очень сухими телами. Но она ровно настолько хороша, насколько точен процент жира, который вы в неё подставите.
Почему не Харрис-Бенедикт?
Более старая формула Харриса-Бенедикта (1918) завышает расход у современных, более сидячих людей примерно на 5%. Именно поэтому в клинической практике её заменила формула Миффлина-Сан-Жеора — мы используем её по умолчанию и не предлагаем устаревший вариант.
Затем BMR умножается на коэффициент активности — получается TDEE. Множители взяты из системы уровней физической активности ФАО/ВОЗ.
Множители активности — честно
| Уровень | Множитель | Как это выглядит в реальной неделе |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 | Офисная работа, меньше ~5000 шагов, без регулярных тренировок |
| Лёгкая активность | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю или работа «на ногах» |
| Умеренная активность | 1,55 | 3–5 полноценных тренировок в неделю, стабильные шаги |
| Высокая активность | 1,725 | Тяжёлые тренировки 6–7 дней в неделю |
| Экстремальная активность | 1,9 | Физическая работа плюс ежедневные тренировки, или две тренировки в день |
Именно здесь оценки TDEE чаще всего ломаются. Три тренировки в неделю ощущаются как много, но если остаток дня — это стул, вы на «Лёгкой», а не «Умеренной». Один лишний уровень раздувает результат на 200–300 ккал в день — этого достаточно, чтобы полностью стереть задуманный дефицит.
Как использовать свой TDEE
Чтобы похудеть
Вычтите из TDEE 250–500 ккал. Это даст примерно 0,25–0,5 кг в неделю — без обвала энергии и тренировок. Большие дефициты работают быстрее, но их труднее держать и они дороже обходятся мышцам. Не опускайтесь ниже 1200 ккал в день без наблюдения врача.
Чтобы поддерживать вес
Ешьте свой TDEE. Это же число стоит держать несколько недель после долгой диеты, прежде чем решать, что дальше.
Чтобы набрать мышцы
Добавьте 200–300 ккал сверх TDEE и тяжело тренируйтесь. Большие профициты в основном добавляют жир. К профициту нужен белок — калькулятор белка даст цель по весу тела.
Когда пересчитывать
Каждые четыре-шесть недель или когда вес сдвинулся примерно на 4–5 кг. TDEE следует за телом: становитесь легче — он падает, добавляете мышцы — растёт.
Насколько это точно?
У большинства людей оценка по формуле попадает в пределы примерно 10% от того, что показала бы метаболическая лаборатория. Слабое место — почти никогда не формула, а самооценка активности. Лечится просто: ешьте по оценке две-три недели, взвешивайтесь каждый день и сравнивайте тренд с прогнозом. Если весы не согласны, сдвиньте рацион на 100–200 ккал и проверьте ещё раз. Реальные данные бьют любую формулу — ровно для этого и нужно приложение-трекер.
