Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий — это когда вы съедаете меньше калорий, чем тело сжигает за день. Расход — это ваш суточный расход энергии; калькулятор TDEE раскладывает, из чего он состоит. Когда рацион ниже TDEE, недостающая энергия должна откуда-то браться — и большая её часть берётся из жировых запасов. Каждая работающая диета работает через этот механизм. Правила питания лишь меняют способ, которым создаётся дефицит.
Как работает этот калькулятор
Он оценивает расход в покое по формуле Миффлина-Сан-Жеора (American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Это число, умноженное на коэффициент активности (1,2–1,9), — ваша норма; калькулятор BMR отдельно считает покой, а указанный процент жира переключает расчёт на формулу Кетча-Макардла. Дальше вычитается выбранный уровень дефицита, и цель никогда не опускается ниже 1200 ккал — под этой чертой трудно закрыть потребности в белке и микронутриентах без наблюдения врача.
Правило 7700 калорий — честно
Килограмм жира хранит около 7700 ккал, так что дефицит 500 ккал в день на бумаге даёт примерно 0,45 кг в неделю. Реальность медленнее: по мере похудения более лёгкое тело сжигает меньше калорий, а метаболизм сверх того слегка адаптируется. NIH Body Weight Planner — эталонная модель для таких расчётов — показывает, что реальные потери отстают от линейной математики. Именно поэтому прогноз выше добавляет 10–20% к наивному сроку. План, который переживает третий месяц, лучше плана, который льстит вам в первую неделю.
Каким должен быть дефицит?
Полезный потолок — 0,5–1% массы тела в неделю. Чем вы суше, тем ближе к нижней границе стоит держаться — калькулятор процента жира быстро подскажет, где вы сейчас.
Лёгкий: 250 ккал в день
Примерно 0,25 кг в неделю. Лучший выбор для тех, кто близок к цели, склонен к срывам или старается удержать мышцы. Голод почти не ощущается. Цена — терпение.
Умеренный: 500 ккал в день
Примерно 0,45 кг в неделю — рекомендация по умолчанию не случайно: достаточно, чтобы видеть прогресс за месяц, и достаточно мало, чтобы не ломать привычные приёмы пищи. Не уверены, как выглядит питание с нулевым дефицитом? Калькулятор нормы калорий покажет базовую линию.
Агрессивный: 750–1000 ккал в день
Около 0,7–0,9 кг в неделю. Оправдан при большом стартовом весе или под контролем специалиста; в остальных случаях обходится дорого — крупные дефициты забирают больше мышц, портят тренировки и чаще срываются. Пресет здесь использует 750 ккал, каждая цель уважает планку 1200, а мужчинам без наблюдения лучше держаться выше примерно 1500.
Сколько времени займёт путь к целевому весу?
Укажите целевой вес — и инструмент разделит дистанцию на ваш недельный темп и поставит дату. Две честные оговорки. Первые недели льстят: старт диеты сливает запасённые углеводы и связанную с ними воду, поэтому весы падают быстро, а потом выходят на настоящий темп потери жира. А финиш растягивается: закладывайте 10–20% сверху, пока тело адаптируется. Оценивайте прогресс по средним за неделю и никогда — по отдельным взвешиваниям: на одной воде они гуляют на 1–2 кг.
Почему вес может не снижаться в дефиците
Почти каждый застой объясняется одной из трёх причин. Дефицит меньше, чем вы думаете: исследования подсчёта показывают, что люди съедают на 20–50% больше, чем записывают, — в основном масла, напитки и кусочки при готовке. Воду не видно: новые тренировки, лишняя соль, плохой сон и менструальный цикл удерживают достаточно воды, чтобы спрятать недели потери жира. Или ваша норма снизилась — и рацион, который был дефицитом, теперь просто держит вес. Считайте внимательно две-три недели, затем сдвиньте рацион на 100–200 ккал, если тренд всё ещё не согласен.
Как питаться в дефиците калорий
Сначала белок: 1,6–2,2 г на кг веса тела защищает мышцы и приглушает голод — вашу цифру даст калькулятор белка. Добирайте объём клетчаткой: овощи, фрукты, картофель и бобовые дёшево покупают сытость. Продолжайте силовые: дефицит решает, сколько веса вы потеряете, а тренировки — сколько из него будет жиром. Превратить калорийность в граммы поможет калькулятор БЖУ. И записывайте, что едите: дефицит, который вы не измеряете, — это догадка.
