Joules app iconJoules

Калькулятор RMR

Оцените скорость метаболизма покоя — калории, которые тело сжигает в состоянии покоя, — по росту, весу, возрасту и полу, и посмотрите, как она связана с BMR и общим суточным расходом.

Единицы
Пол

Процент жира указывать необязательно. Добавьте его — и оценка переключится на Кетча — Макардла, которая считает от вашей сухой массы.

Ваш метаболизм покоя (RMR)
1,738ккал/день

The energy your body burns at rest, estimated with уравнению Миффлина — Сан-Жеора

1,738 kcal
Миффлина — Сан-Жеора
1,804 kcal
Харриса — Бенедикта

RMR и BMR описывают одно и то же — энергию, которую вы сжигаете в покое. BMR измеряют после ночного голодания в полностью отдохнувшем состоянии, а RMR снимают в чуть менее строгих условиях, и он выходит на несколько процентов выше. Эти уравнения оценивают оба. Умножьте RMR на коэффициент активности, чтобы получить калории за целые сутки, — именно это делает TDEE calculator.

RMR — это стартовая оценка. Записывайте пару недель питание и вес в Joules, и он выйдет на ту цифру покоя, которую ваше тело действительно держит.

Скачать Joules

Что измеряет RMR

Скорость метаболизма покоя (RMR) — это энергия, которую тело тратит, вообще ничего не делая. В полном покое оно продолжает поддерживать сердцебиение, дыхание, постоянную температуру и восстановление клеток, и у этой работы есть калорийная цена. У большинства людей RMR — самая крупная часть суточного расхода энергии, обычно 60–75 процентов.

Именно из-за такого веса RMR — естественная отправная точка для плана питания. Зная примерный расход в покое, вы прибавляете к нему активность и получаете полный суточный расход, а уже вокруг этой цифры строится питание для удержания, снижения или набора веса.

RMR и BMR

RMR и базальный метаболизм (BMR) часто используют как синонимы, и для планирования их действительно можно считать одной величиной. Разница — в измерении. Настоящий BMR определяют в лаборатории утром натощак после ночного отдыха. RMR измеряют в более мягких условиях, без такого строгого протокола, поэтому измеренный RMR обычно на несколько процентов выше измеренного BMR.

Расчётные уравнения не знают, в каких условиях вы окажетесь, поэтому дают единую оценку, подходящую для обоих случаев. Если вы уже пользовались калькулятором BMR, при тех же данных здесь будет та же цифра. Различается название, а не расчёт.

Как работает этот калькулятор

Основное значение считается по уравнению Миффлина–Сан-Жеора — самому надёжному предсказателю для общей популяции (Mifflin MD, St Jeor ST и соавт., 1990):

Для сравнения калькулятор показывает и пересмотренную оценку Харриса–Бенедикта (Harris JA, Benedict FG, 1918; редакция Roza и Shizgal, 1984), которая обычно немного выше. Если ввести процент жира, расчёт переключается на уравнение Кетча–Макардла: оно предсказывает расход в покое по тощей массе, а не по общему весу, и потому лучше подходит сухим и мускулистым людям.

Что меняет ваш RMR

У двух людей с одинаковым весом расход в покое может различаться. Основные факторы:

Длительный дефицит калорий тоже слегка снижает RMR по мере адаптации организма к меньшему количеству еды. Практические способы его защитить — силовые тренировки и достаточное потребление белка.

От RMR к суточной норме калорий

Сам по себе RMR — не то, сколько нужно есть. Это нижняя граница расхода. Чтобы получить общий суточный расход, умножьте RMR на коэффициент активности: примерно от 1,2 при в основном сидячем дне до 1,9 при тяжёлых ежедневных тренировках. Калькулятор TDEE выполняет этот шаг и даёт цифру, которую вы тратите в обычный день.

Дальше цель задаёт норму. Калькулятор поддерживающих калорий показывает потребление, при котором вес держится, а калькулятор калорий задаёт цель для снижения или набора с выбранной скоростью. RMR — то, с чего начинаются все эти цифры. Это оценки, а не медицинские рекомендации; перед серьёзными изменениями посоветуйтесь с врачом или диетологом.

Joules AI food scan
Трекер, созданный быть самым точным

Всё, что умеют MyFitnessPal, Cal AI и Noom — в одном спокойном приложении

Создано для точности
  • ✓ИИ распознаёт блюдо по фото и заполняет калории и БЖУ
  • ✓Цифры — из USDA FoodData Central, а не из догадок пользователей
Без игр с платным доступом
  • ✓Сканирование штрихкодов бесплатно — не спрятано за подпиской
  • ✓Никакой рекламы, никогда
Одно спокойное приложение, а не три
  • ✓Учёт калорий и БЖУ с ежедневной оценкой здоровья, которая объясняет сама себя
  • ✓Встроенные таймер интервального голодания и контроль веса
Скачать Joules бесплатноСмотреть сравнение

Частые вопросы

Что такое RMR?

RMR (resting metabolic rate) — это калории, которые организм тратит в покое на базовые функции: дыхание, кровообращение, восстановление клеток. У большинства людей на неё приходится примерно 60–75 процентов всех калорий, сжигаемых за сутки.

Чем RMR отличается от BMR?

Они измеряют одно и то же — расход энергии в покое. Разница в условиях измерения. BMR определяют утром натощак после ночного сна и полного отдыха. RMR измеряют в менее строгих условиях, поэтому реальное значение RMR на несколько процентов выше реального BMR. Уравнения здесь оценивают обе величины по одним и тем же данным, поэтому цифра годится и как то, и как другое.

Как рассчитывается RMR?

По умолчанию калькулятор использует уравнение Миффлина–Сан-Жеора, которое предсказывает расход в покое по весу, росту, возрасту и полу. Рядом показана оценка по Харрису–Бенедикту для сравнения. Если ввести процент жира, расчёт переключается на уравнение Кетча–Макардла, работающее от тощей массы.

Насколько точна оценка RMR?

У большинства людей расчётное уравнение попадает в пределы примерно 10 процентов от лабораторного измерения. На реальную величину влияют мышечная масса, история диет и работа щитовидной железы, поэтому считайте оценку отправной точкой и корректируйте её по тому, как за несколько недель меняется вес.

Как перевести RMR в суточную норму калорий?

Умножьте RMR на коэффициент активности — примерно от 1,2 при преимущественно сидячем дне до 1,9 при тяжёлых ежедневных тренировках. Результат — общий суточный расход энергии, или TDEE, то есть калории, которые вы тратите в обычный день. Калькулятор TDEE выполняет этот шаг за вас.

Можно ли по RMR худеть или набирать вес?

Сам по себе — нет. RMR отражает только расход в покое. Чтобы худеть или набирать, сначала оцените полный суточный расход, а затем ешьте ниже или выше него. Найдите уровень, удерживающий вес, в калькуляторе поддерживающих калорий, а затем задайте цель по снижению или набору в калькуляторе калорий.

Замедляется ли RMR с возрастом и на диете?

Да, умеренно. RMR снижается с годами, в основном из-за потери мышц, и просаживается при длительном дефиците калорий, когда организм адаптируется. Основной способ его удержать — сохранять мышцы силовыми тренировками и достаточным белком.

Похожие калькуляторы

Калькулятор TDEE

Ваш суточный расход энергии — сколько калорий вы реально сжигаете за день.

Калькулятор калорий

Сколько калорий нужно в день, чтобы держать, снижать или набирать вес.

Калькулятор дефицита калорий

Безопасный дефицит и целевые калории под ваш темп похудения.

Калькулятор нормы калорий

Калории, при которых ваш вес остаётся ровно на месте.

Калькулятор BMR

Базовый метаболизм — калории, которые тело тратит в полном покое.

Калькулятор сожжённых калорий

Сколько калорий сжигают 100+ активностей — по весу и длительности.

О точности: подобные калькуляторы дают оценку по усреднённым формулам — реальные потребности зависят от генетики, мышечной массы, состояния здоровья и многого другого. Результаты носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией, диагнозом или назначением. Прежде чем существенно менять питание или тренировки, посоветуйтесь с врачом или диетологом — особенно если у вас есть заболевания, вы беременны или вам меньше 18 лет.