Почему 0,8 г/кг — это пол, а не цель
Официальная рекомендуемая норма белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки. Это число массово понимают неправильно. Его установили как минимум, который предотвращает дефицит почти у всех малоподвижных взрослых, то есть как границу, ниже которой вы начинаете терять собственный белок. Оно ничего не говорит о том, что оптимально для человека, который тренируется, худеет или старше 60.
Для малоподвижного взрослого весом 70 кг 56 г в сутки действительно достаточно, чтобы оставаться здоровым. Добавьте силовые, бег, дефицит калорий или возраст — и полезное потребление уходит далеко выше. Поэтому калькулятор предлагает четыре нормы, а не одну.
Что говорят данные о наборе мышц
Лучший единичный источник — метаанализ Мортона с коллегами 2018 года в British Journal of Sports Medicine: 49 исследований, 1863 участника. Дополнительный белок переставал улучшать прирост мышц примерно на 1,6 г/кг в сутки, а доверительный интервал доходил примерно до 2,2. Отсюда и берётся рабочий диапазон, который повторяют в спортивном питании, — от 1,6 до 2,2 г/кг, и настройка этого калькулятора «набор мышц» в 1,8 стоит ровно посередине.
Похудение меняет расклад. В дефиците калорий организм охотнее сжигает аминокислоты как топливо, поэтому потребность в белке растёт ровно тогда, когда есть становится труднее. Потребление около 2,2 г/кг помогает, чтобы уходящий вес был жиром, а не мышцами, — поэтому вариант «сушка» самый высокий из четырёх. Сочетайте его с разумным дефицитом из калькулятора дефицита калорий, а калькулятор макронутриентов добавит вокруг него углеводы и жиры.
Как распределить белок по дню
Важнее всего суточные граммы. Распределение — уже тонкая настройка: синтез мышечного белка откликается от приёма к приёму, и каждый приём выходит на максимум примерно на 0,3–0,4 г/кг, то есть около 25–35 г у большинства людей. Четыре приёма по 35 г дают чуть больше мышц, чем один пир на 140 г, хотя сумма та же.
Отсюда и разбивка по приёмам пищи в результатах выше. Практический день на 140 г выглядит обыкновенно: яйца и йогурт утром, курица с рисом в обед, обычный ужин и что-то перед сном. Таблица продуктов нужна потому, что «140 граммов» остаются абстракцией, пока вы не увидите их как четыре с половиной куриные грудки или 23 яйца.
Растительный и животный белок
Животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в тех пропорциях, которые нужны мышцам; большинству отдельных растительных источников какой-то одной не хватает — злакам лизина, бобовым метионина. Сочетание источников в течение дня исправляет профиль, и вовсе не нужно тщательно подбирать пары в каждом приёме пищи, а соя, тофу и киноа полноценны сами по себе. Если вы едите полностью растительно и тяжело тренируетесь, ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона, а объём набирайте чечевицей, тофу, сейтаном и гороховым или соевым порошком, когда так удобнее. Разница реальна, но невелика, и большую часть результата по-прежнему решают общие граммы.
