Как работает этот калькулятор БЖУ
БЖУ рассчитывается в три шага: оценить, сколько калорий вы сжигаете, скорректировать под цель и разложить результат в граммы. Оценка расхода использует формулу Миффлина-Сан-Жеора, опубликованную в American Journal of Clinical Nutrition в 1990 году и до сих пор являющуюся стандартной рекомендацией для населения в целом:
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
BMR — это расход в покое, ему посвящён отдельный калькулятор BMR. Коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (экстремальная активность) масштабирует его до суточного расхода энергии — множители подробно разобраны в калькуляторе TDEE. Дальше цель сдвигает калории: минус 500 от нормы — чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю, плюс 250 — чтобы медленно набирать.
Из калорий в граммы: правило 4/4/9
Каждый макронутриент несёт фиксированную энергию: белок — 4 ккал на грамм, углеводы — 4, жиры — 9. Калькулятор умножает вашу калорийность на проценты пресета и делит на калорийность грамма. Живой пример: женщина 30 лет, 165 см и 65 кг, умеренно активная — BMR 1370 ккал, TDEE около 2124. Минус 500 — остаётся 1624 ккал в день. На сбалансированном пресете это 122 г белка, 162 г углеводов и 54 г жиров.
Что такое БЖУ?
Макронутриенты — три нутриента, которые нужны телу в больших количествах. Всё, что вы едите, — их смесь, и вместе они объясняют каждую калорию в тарелке.
Белки (4 ккал на грамм)
Белок строит и восстанавливает мышцы и сильнее всех насыщает на калорию — поэтому каждый пресет здесь держит его на уровне 30% и выше. Плотные источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые. Цель по белку от веса тела, а не от калорий, считает калькулятор белка.
Углеводы (4 ккал на грамм)
Углеводы — главное топливо тренировок и любимый источник энергии мозга. Цельные углеводы — овсянка, рис, картофель, фрукты — несут ещё и клетчатку, которая держит пищеварение и аппетит в норме. Углеводы — самый гибкий макронутриент: пресеты варьируются от 40% до 5%.
Жиры (9 ккал на грамм)
Жиры поддерживают выработку гормонов и усвоение витаминов A, D, E и K. В каждом грамме — 9 ккал, поэтому небольшие порции быстро двигают итоги дня. Держать жиры ниже примерно 20% калорийности подолгу — плохая идея для большинства.
Как выбрать раскладку БЖУ
При равных калориях каждая раскладка ниже даёт на весах похожий результат — его решает общая калорийность. Раскладка меняет то, насколько вы сыты, как тренируетесь и какие блюда вписываются в день. Вот каждый пресет при 2000 ккал:
| Пресет | Белки / углеводы / жиры | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированный | 30 / 40 / 30 | 150 г | 200 г | 67 г |
| Низкоуглеводный | 40 / 20 / 40 | 200 г | 100 г | 89 г |
| Высокобелковый | 40 / 35 / 25 | 200 г | 175 г | 56 г |
| Кето | 30 / 5 / 65 | 150 г | 25 г | 144 г |
Сбалансированный (30/40/30)
Вариант по умолчанию. Достаточно белка, чтобы держать мышцы, достаточно углеводов, чтобы нормально тренироваться. Нет твёрдых предпочтений — начинайте отсюда.
Низкоуглеводный (40/20/40)
Меньше углеводов, больше жиров и белка. Некоторым так проще управлять аппетитом. Жир при равных калориях он не сжигает быстрее — выбирайте по ощущениям, а не ради магии.
Высокобелковый (40/35/25)
Раскладка для диеты: максимум сытости и сохранения мышц на низких калориях. 40% белка требуют планирования — источник белка в каждом приёме пищи.
Кето (30/5/65)
Углеводы падают до 5% — около 25 г при 2000 ккал, основную энергию дают жиры. Если у вас диабет или вы принимаете лекарства, обсудите кето с врачом: изменение углеводов влияет на сахар крови и дозировки.
БЖУ под вашу цель
Похудение
Сначала белок, а работу делает дефицит. Цель «Сжечь жир» здесь урезает 500 ккал — примерно 0,5 кг в неделю. Подобрать размер дефицита самостоятельно или увидеть дату цели поможет калькулятор дефицита калорий.
Набор мышц
Цель «Набрать мышцы» добавляет 250 ккал сверх нормы. Небольшой профицит строит мышцы почти без жира; большой — в основном жир. Держите белок около 1,6–2,2 г на кг и тренируйтесь с прогрессией нагрузок.
Поддержание
Умение есть на поддержании — навык, который большинство пропускает: именно он сохраняет результат после сушки. Для этой фазы есть калькулятор нормы калорий. Какой бы ни была цель, пересчитывайте БЖУ после изменения веса примерно на 5 кг или застоя в две-три недели.
Как попадать в свои БЖУ
Попадание в пределах примерно 5 г от каждой цели — это «по плану»; в точные цифры каждый день не попадает никто. Не закрываются все три — приоритет белку, и оценивайте себя по средней за неделю, а не по отдельному дню. Неделю-другую взвешивайте калорийно плотные продукты — масла, ореховые пасты, сыр: именно они дают большинство незаметных перелётов. Вся игра здесь — в подсчёте, и логирование еды в Joules превращает эти три цели в живой счётчик дня.
