Как работает калькулятор
У каждой активности здесь есть значение МЕТ — метаболический эквивалент. Один МЕТ — это энергия, которую вы тратите, сидя неподвижно. Активность на 8 МЕТ стоит в восемь раз дороже. Значения взяты из «Компендиума физической активности» — справочной базы, которую исследователи ведут с 1993 года.
Формула, которая превращает значение МЕТ в калории, такая:
- ккал в минуту = МЕТ × 3,5 × вес (кг) ÷ 200
Пример расчёта: человек весом 70 кг, бегущий со скоростью 8 км/ч (8,3 МЕТ), сжигает 8,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 10,2 ккал в минуту, то есть около 305 ккал за 30 минут. Тот же бег при весе 100 кг стоит около 436 ккал. Вес входит в формулу, потому что двигать больше массы требует больше энергии — по этой же причине число падает по мере похудения.
Калории за 30 минут при весе 70 кг
| Активность | МЕТ | ккал / 30 мин |
|---|---|---|
| Йога (хатха) | 2,5 | 92 |
| Ходьба (спокойная) | 3,5 | 129 |
| Силовые (в целом) | 3,5 | 129 |
| Быстрая ходьба | 4,3 | 158 |
| Эллипсоид (умеренно) | 5,0 | 184 |
| Хайкинг | 5,3 | 195 |
| Танцы | 5,5 | 202 |
| Плавание (спокойное) | 5,8 | 213 |
| Баскетбол | 6,5 | 239 |
| Гребной тренажёр | 7,0 | 257 |
| Футбол (любительский) | 7,0 | 257 |
| Велосипед (умеренно) | 7,5 | 276 |
| ВИИТ / круговая | 8,0 | 294 |
| Бег (8 км/ч) | 8,3 | 305 |
| Бег (10 км/ч) | 9,8 | 360 |
От плохого питания не убежишь
Таблицу выше стоит читать трезво. Тридцать минут бега — для большинства людей по-настоящему тяжёлая работа — сжигают около 305 ккал при весе 70 кг. Маффин из кофейни — это 400. Одна шоколадка отменяет заплыв. Это не аргумент против упражнений, это аргумент о том, откуда берётся дефицит.
Суточный дефицит в 500 ккал, построенный на еде, — это ужин поменьше и без десерта. Тот же дефицит, построенный только на упражнениях, — это примерно час тяжёлого бега каждый божий день. Еда просто более удобный рычаг. Упражнения при этом своё отрабатывают: они сохраняют мышцы во время диеты, улучшают важные показатели здоровья и поднимают суточный расход — но лучше всего они работают как партнёр пищевого дефицита, а не как его замена. Пищевую сторону распланирует калькулятор дефицита калорий.
Одно предупреждение про двойной счёт
Если ваша суточная норма калорий получена из расчёта TDEE с уровнем активности «умеренно активный» и выше, тренировки уже сидят внутри нормы. Добавляя сверху сегодняшний сайклинг, вы считаете его дважды, а дважды посчитанные упражнения — самый тихий способ стереть дефицит. Пользуйтесь этим калькулятором, чтобы понимать, сколько стоят разные активности, или чтобы записывать тренировки, когда ваша норма предполагает малоподвижную базу. А для обычной, не тренировочной подвижности калькулятор калорий по шагам покрывает ту ходьбу, которую вы и так делаете.
Насколько эти числа приблизительны?
Значения МЕТ — это средние, измеренные на группах людей. Экономичность вашего движения, уровень подготовки и рельеф тянут реальную цифру вверх или вниз, поэтому любой отдельный результат стоит воспринимать как полосу примерно ±10–20%, а не как точный подсчёт. Звучит плохо, пока не вспомнишь альтернативу: носимые устройства, протестированные в Стэнфорде в 2017 году, промахивались по расходу энергии на 27–93%. Практичный ход — выбрать один последовательный метод, применять его к каждой тренировке и смотреть на тренд, а не на цифры.
