Сколько есть, чтобы набирать вес
Набор веса сводится к одному правилу: есть больше калорий, чем тратите. Организм расходует определённое количество энергии каждый день на поддержание жизни и движение — это общий суточный расход энергии, или TDEE. Если есть выше этой цифры, излишек энергии сохраняется: частично как мышцы, частично как жир. Разница между расходом и потреблением и есть профицит.
Этот калькулятор оценивает ваш TDEE по росту, весу, возрасту, полу и активности, а затем добавляет профицит под выбранную скорость набора. Калькулятор TDEE покажет поддерживающую калорийность отдельно, если хотите сначала увидеть её.
Как выбрать скорость набора
Профицит опирается на проверенное приближение: около 7700 калорий на килограмм тканей тела. Распределив это на неделю, получаем суточный профицит для целевой скорости.
| Скорость набора | Суточный профицит | Прибавка в неделю |
|---|---|---|
| Аккуратный набор | около 275 ккал | 0,25 кг |
| Быстрый набор | около 550 ккал | 0,5 кг |
Меньший профицит примерно в 250–300 калорий, дающий около четверти килограмма в неделю, направляет максимум прибавки в мышцы и минимум в жир. Больший профицит быстрее двигает весы, но всё, что превышает возможности мышечного роста, откладывается как жир. Если у вас нет серьёзного недовеса, разумнее по умолчанию выбирать более аккуратный темп.
Результат определяют белок и тренировки
Профицит задаёт, как быстро двигаются весы. Белок и силовые тренировки задают, какая часть этой прибавки будет мышцами, а не жиром. Ориентируйтесь примерно на 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день и тренируйте основные мышечные группы с прогрессирующей нагрузкой. Калькулятор белка задаёт граммы, а калькулятор макросов распределяет калорийность набора между белком, углеводами и жирами.
Зеркало дефицита калорий
Набор и снижение веса работают по одному уравнению с противоположных сторон. Профицит выше поддерживающего уровня добавляет вес; дефицит ниже него — убирает. Оба опираются на ту же цифру 7700 калорий на килограмм, поэтому расчёты выглядят знакомо в любом направлении. Если цель поменяется, калькулятор дефицита калорий считает сторону снижения по той же логике.
В какую бы сторону вы ни шли, судите по тренду на весах за две-три недели, а не по отдельному дню. Вода, вес съеденного и обычные колебания скрывают реальное изменение, пока вы их не усредните. Корректируйте профицит на 100–150 калорий, когда недельное среднее покажет, идёте ли вы по плану. Эти цифры — оценки, а не медицинская рекомендация; при недовесе или наборе по медицинским показаниям помогут врач или диетолог.
