Что такое дефицит калорий (и каким он должен быть у вас)

Любая диета, которая когда-либо работала, работала через одну и ту же дверь. Низкоуглеводная, окна голодания, коктейли — заменители пищи, капустный суп, на который до сих пор клянётся ваша тётя. Каждая — лишь другой костюм на одной и той же идее: тратить энергии больше, чем ест организм. У этого разрыва есть имя — дефицит калорий, и понимание его стоит больше любого списка продуктов, к которым вам велят не прикасаться.

Баланс энергии без жаргона

Организм тратит энергию круглосуточно, включая сон. Бóльшая часть уходит на работу органов, доля — на пищеварение, а остальное берёт на себя движение. Сложите обычный день — и получите свой поддерживающий уровень, он же TDEE, и наш калькулятор калорий для поддержания веса оценит его по вашему росту, весу, возрасту и активности.

Едите около поддержки — вес держится. Едите выше — излишек откладывается. Едите ниже — организм добирает разницу из собственных запасов, в основном жира. Дефицит — это третье состояние, удерживаемое намеренно. Если поддержка — 2400 калорий, то 1900 съеденных ставят вас на 500 в минус, и ему всё равно, добрались вы туда меньшими порциями или более длинной прогулкой.

Сколько стоит килограмм жира

Жир тела хранит примерно 7700 калорий на килограмм. Более старая цифра в 3500 калорий на фунт говорит то же самое в других единицах и восходит к статье Макса Уишнофски 1958 года. Удерживайте суточный дефицит в 500 калорий — и за неделю набежит 3500, около полукилограмма жира на бумаге.

Относитесь к этому как к числу для планирования, а не как к клятве на мизинчиках. Первую неделю-две весы обычно падают быстрее, потому что снижение углеводов вымывает запасённый гликоген и держащуюся на нём воду. Позже прогресс может отставать от арифметики. Цифра 7700 всё равно себя оправдывает: именно поэтому зверские две недели дают 1 кг, а не 5, и поэтому любой, кто рекламирует 5 кг потери жира за неделю, вам что-то продаёт. Вероятно, чай.

Как выбрать размер дефицита

Разумные темпы — 0,25–1 кг в неделю, что соответствует суточным дефицитам примерно в 250–1000 калорий. Неплохое эмпирическое правило — 0,5–1 процент массы тела в неделю, так что человек весом 80 кг метит в 0,4–0,8 кг.

• 250 в день приносят около 0,25 кг в неделю. Медленно и почти незаметно за столом. Подходит тем, кто близок к цели или никуда не спешит.
• 500 в день приносят около 0,5 кг в неделю. Стандартный рецепт: достаточно велик, чтобы видеть прогресс, и достаточно мал, чтобы с ним жить.
• 1000 в день приносят около 1 кг в неделю. Оправданно для крупных тел, которым много терять, и мучительно для всех остальных.

Наш калькулятор дефицита калорий превращает ваше число поддержки в суточную норму под любой выбранный темп.

Почему больше — редко лучше

На бумаге удвоение дефицита вдвое сокращает сроки. На практике арифметика натыкается на живого человека. Голод растёт вместе с разрывом. 500 калорий ниже поддержки — терпимое нытьё; 1500 ниже — ежедневная драка, и большинство эту драку проигрывают где-то на 3-й неделе.

Крутые дефициты к тому же стоят вам больше мышц. Чем больше разрыв, тем бóльшая часть каждого потерянного килограмма уходит как сухая ткань, а не жир, особенно если вы не тягаете железо и не едите достаточно белка. Более медленное урезание сохраняет больше того, что вы на самом деле хотели сохранить.

А ещё есть скучная истина, которую никто не вешает в рамке на стену: скромный дефицит, который вы держите 6 месяцев, всякий раз бьёт агрессивный, который вы бросаете через 3 недели. Правильный размер — это самый большой дефицит, который не делает вас несчастным, и для большинства это ближе к 500, чем к 1000.

Плато — часть сделки

Ожидайте, что то же меню будет приносить со временем меньше. Более лёгкое тело тратит меньше калорий, и в покое, и на шаг, так что разрыв в 500 калорий, который вы открыли в начале, тихо сжимается по мере ухода веса. Люди к тому же в дефиците двигаются меньше, сами того не замечая. Ёрзанье и хождение, которые исследователи относят к NEAT, сходят на нет сами по себе. Добавьте немного дрейфа в учёте — невзвешенный глоток масла тут, прикинутые на глаз выходные там — и плато может появиться без того, чтобы кто-то технически жульничал.

Вода тоже мутит показания. Задержка после тяжёлой тренировочной недели или солёной еды может скрывать потерю жира на дни, поэтому вашего внимания заслуживает среднее за неделю, а не дневное число. Когда весы стоят 2–3 недели, пересчитайте калькулятор TDEE под текущий вес, ведь старая норма была задана для более тяжёлого вас, и подтяните учёт на одну честную неделю, прежде чем менять что-либо ещё. Именно тут помогает серия привычки: Joules позволяет записывать приёмы пищи с фото и держит ежедневную серию на виду, что оказывается на удивление хорошим стимулом записывать беспорядочные дни, а не пропускать их.

К чему это вас приводит

Итак: найдите свою поддержку, вычтите 300–500 и ешьте так 3 недели, пока среднее за неделю не покажет, реален ли дефицит. Правьте маленькими шагами и пересчитывайте числа каждые 4–5 кг. А если у вас есть заболевание или история расстройства пищевого поведения, задавайте свои цели со специалистом, а не с калькулятором. Это общая информация, а не медицинский совет, и я предпочту быть скучным в этом, а не остроумным.