Как считать БЖУ (и не сойти с ума)

Где-то по пути подсчёт БЖУ обзавёлся репутацией недостатка характера. Кухонные весы в спортивной сумке. Приложение, которое нужно открыть, прежде чем тебе «разрешат» поесть. Я понимаю, почему это так себе представляют, и хочу вас переубедить. Математика тут короткая и скучная, а как только вы увидите, что именно считаете, вы сами решите, насколько строго или свободно к этому относиться. Ручку настройки крутит ваша цель, а не какой-то незнакомец из интернета.

Что такое макронутриенты

Макронутриенты — это три вещи, которые нужны организму в больших количествах: белки, углеводы и жиры. Каждый несёт фиксированное количество энергии на грамм, и эти цифры стоит выучить наизусть, потому что от них зависит всё остальное. Белок — 4 калории на грамм. Углеводы — 4. Жир — 9, поэтому столовая ложка оливкового масла незаметно перевешивает толстый ломоть хлеба. Это коэффициенты Этуотера, выведенные в 1890-х и до сих пор стоящие за каждой этикеткой, которую вы когда-либо прочтёте. Алкоголь стоит особняком — 7 калорий на грамм, и нет, ни один калькулятор не выдаст вам вечернюю норму вина.

Считаете граммы, умножаете, складываете. Вот и всё. День со 150 г белка, 200 г углеводов и 70 г жира — это 150 × 4 + 200 × 4 + 70 × 9, что даёт 2030 калорий. Вот и весь механизм. Дальше идёт только бухгалтерия, а именно на бухгалтерии люди тихо уговаривают себя всё бросить.

Сначала калории, потом их разбивка

Нормы БЖУ строятся вокруг числа калорий, поэтому это число идёт первым. Общий суточный расход энергии, или TDEE, — это то, что вы тратите за обычный день, и наш калькулятор TDEE выдаёт оценку примерно за минуту. Едите около этого значения — вес держится. Едите меньше — худеете, больше — набираете. Никакая разбивка не имеет значения, пока не задано это число.

Дальше вы это делите. Первым фиксируется белок — 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. Именно к этому диапазону раз за разом возвращаются исследования спортивного питания для тех, кто действительно тренируется, и человек весом 80 кг попадает куда-то между 128 и 176 г. Жир обычно забирает 20–35 процентов калорий. Углеводам достаётся всё, что осталось, и это не утешительный приз.

Наш калькулятор БЖУ делает эту арифметику и позволяет сдвигать баланс углеводов и жиров в сторону еды, которая вам действительно нравится. Бегуну, живущему на рисе, нужна другая разбивка, чем тому, кто счастливее всего с яйцами и сливочным маслом, и ни один из них не ошибается. Почти весь результат определяют общие калории и белок. Остальное — вопрос вкуса, так что перестаньте из-за этого мучиться.

Как читать этикетки и не попасться

Этикетки одновременно точны и коварны. Большинство ошибок в подсчётах, которые я вижу, вызваны четырьмя ловушками, и стоит их узнать — и вы перестаёте в них попадаться.

• Размеры порций занижены. Пакетик чипсов на 90 г, помеченный как 2,5 порции, на практике — одна порция. Умножайте, прежде чем записывать.
• На 100 г — это не на порцию. На большинстве этикеток есть оба столбца. Записывайте тот, что соответствует тому, что вы съели.
• Ноль не значит ноль. В США всё, что меньше 5 калорий на порцию, можно округлить до 0. Кулинарный спрей заявляет ноль; долгое распыление — это ближе к 30 калориям.
• Сырой и готовый вес различаются. Рис при варке увеличивается в весе примерно втрое, так что 100 г сухого риса и 100 г готового различаются примерно на 230 калорий. Этикетки на упаковке почти всегда описывают сухой вес.

Выберите самый ленивый метод, которому доверяете

Оценка «на глаз» ладонью — ленивая точка входа, и это комплимент. Ладонь белка, горсть углеводов, большой палец жира на приём пищи выводят вас в диапазон настоящего плана. Грубо? Абсолютно. И всё равно несравнимо лучше того «ничего», что делает большинство.

Приложения для учёта — вариант по умолчанию. Сканер штрихкодов и база продуктов делают арифметику, и результат ровно настолько хорош, насколько хватает вашего терпения. В этом и загвоздка. Забить рагу из семи ингредиентов может съесть 4 минуты, и те, кто бросает учёт, почти всегда бросают именно тут, посреди рагу, с уставшими пальцами.

Учёт по фото — вариант, который избавляет от ввода вручную. Joules считывает калории и БЖУ прямо со снимка вашей тарелки и сам заполняет кольца макросов, так что то самое рагу за 4 минуты превращается в фото за 10 секунд. Какой бы метод вы ни выбрали, регулярность всегда бьёт точность. Небрежная привычка, которую вы удерживаете с точностью 80 процентов, научит вас большему, чем безупречная система, брошенная к четвергу.

Разобранный пример дня

Цели на день: 2000 калорий, 150 г белка, 200 г углеводов, 67 г жира. Вот один совершенно обычный способ добраться до них с помощью еды, используя значения с этикеток и готовый вес.

• Завтрак. 300 г греческого йогурта 5%, 60 г овсянки и 100 г черники. Примерно 35 г белка, 61 г углеводов, 20 г жира, 570 калорий.
• Обед. Ролл со 150 г готовой куриной грудки, одна большая тортилья, салат и чайная ложка масла в заправке. Примерно 52 г белка, 38 г углеводов, 15 г жира, 495 калорий.
• Перекус. Яблоко и 30 г миндаля. Примерно 6 г белка, 31 г углеводов, 15 г жира, 280 калорий.
• Ужин. 150 г лосося, 180 г готового риса басмати и 200 г брокколи. Примерно 41 г белка, 63 г углеводов, 21 г жира, 605 калорий.

Сложите всё — и получите 134 г белка, 193 г углеводов и 71 г жира, примерно 1950 калорий. Белка не хватает на 16 г, и вот этот разрыв стоит закрыть. Мерная ложка сывороточного протеина 30 г в воде добавляет 24 г белка примерно на 120 калорий, что завершает день на 158 г и около 2070. Перебор в 70 калорий? Шум. Не обращайте внимания. Обратите внимание, что сделало этот день лёгким для подсчёта: однокомпонентные продукты, готовый вес, один осознанный источник белка на приём пищи. Вот в чём фокус, а не в таблице.

Ошибки, которые тихо ломают цифры

• Учёт только с понедельника по пятницу. Пять аккуратных дней на 500 калорий ниже поддержки перечёркиваются двумя выходными на 1250 выше. Неделя выходит в ноль, а весы будто сломаны.
• Игнорирование жира при готовке. Столовая ложка масла — это около 119 калорий, видно вам его на тарелке или нет.
• Погоня за точными цифрами. Закончить день на 148 г белка вместо 150 не меняет ничего. Результат решают средние за неделю.
• Заимствование чужих цифр. Нормы зависят от массы тела и активности, так что офисный работник в 60 кг и строитель в 90 кг не должны есть по одному плану.

Частые вопросы

Нужно ли попадать в БЖУ точно?

Нет. Попадание в пределах 5–10 г от каждой цели — это попадание, и точка. Организм реагирует на неделю, а не на вторник, так что день с перебором жира и нехваткой углеводов выравнивается сам собой к пятнице. Погоня за точным граммом — это то, как люди выгорают на том, что задумывалось простым.

Куда вписывается алкоголь?

Алкоголь несёт 7 калорий на грамм и входит в ваш общий счёт, хотя своей отдельной нормы у него никогда нет. Обычная уловка — записать напиток как углеводы или жир: пиво на 150 калорий превращается на бумаге примерно в 37 г углеводов или 17 г жира. Неизящно. Зато счёт остаётся честным, а в этом весь смысл.

40/30/30 — хорошая разбивка?

Это нормальная отправная точка, к которой не стоит привязываться. Процентные разбивки плохо масштабируются. 30 процентов белка от рациона в 1400 калорий — это 105 г; те же 30 процентов при 2800 калориях — 210 г, а это больше, чем нужно почти кому угодно, и настоящая морока для еды. Нормы в граммах, привязанные к массе тела, и белок прежде всего держатся куда лучше на разных уровнях калорий.

Коротко

Оцените свой TDEE. Зафиксируйте белок на 1,6–2,2 г на килограмм. Отдайте жиру 20–35 процентов калорий, а углеводам — всё остальное. Один раз выучите четыре ловушки этикеток, а потом ведите учёт самым нераздражающим методом, которого вы реально будете придерживаться. Ещё никому не вручали медаль за знак после запятой.