Сколько калорий нужно есть в день?

На каждой этикетке написано около 2000 в день. Для приличной доли взрослых это не такая уж плохая догадка, а для всех остальных она промахивается на целую 1000 калорий в ту или другую сторону. Представьте женщину 58 кг за столом и мужчину 95 кг, кладущего кирпичи, — оба проходят мимо одной этикетки. Их реальные потребности могут различаться на 1500 калорий, а этикетка лишь пожимает плечами. Помогает вам ваше собственное число, а не напечатанное. Вот как его найти и какие честные диапазоны ждать по пути.

Почему единого числа не существует

Всё, что вы тратите за день, складывается в общий суточный расход энергии, или TDEE. Самая большая доля, обычно 60–70 процентов, — это базовый обмен: аренда, которую организм платит за работу органов, пока вы не делаете вообще ничего. Пищеварение забирает ещё около 10 процентов. Движение покрывает остальное — от тяжёлой тренировки до прогулки к чайнику.

Размер тела сдвигает итог сильнее всего остального. Возраст, пол и мышцы двигают его дальше; активность раскачивает сильнее всех. Два честных примера. Женщина 30 лет, 165 см и 62 кг, сидячая работа, два похода в зал в неделю, выходит около 1900 калорий в день. Мужчина 35 лет, 183 см и 88 кг, весь день на ногах, выходит около 2900. Наш калькулятор TDEE оценит ваш по тем же данным примерно за минуту. Ожидайте точность около 10 процентов. Это стартовая черта, а не приговор.

Типичные диапазоны для взрослых, честно

Для ориентира: Диетические рекомендации для американцев помещают большинство взрослых женщин между 1600 и 2400 калориями в день, а большинство взрослых мужчин — между 2000 и 3000. Нижняя граница каждого диапазона — это малорослый, малоподвижный край; верхняя — крупный или очень активный. Это средние по популяции, писанные широкой кистью. Те 2000 на этикетке существуют, чтобы процентам было на что указывать. Никто не подбирал их под ваше тело. Используйте их, чтобы проверить свою оценку на здравый смысл, а не чтобы задать её.

Откуда берётся оценка

Большинство калькуляторов, включая наш, работают на уравнении Миффлина — Сан-Жеора, опубликованном в 1990 году и до сих пор используемом по умолчанию для оценки обмена в покое. Для мужчин это 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5. Для женщин последнее число меняется на −161. Умножьте результат на коэффициент активности, где-то между 1,2 при малоподвижном образе жизни и 1,9 при тяжёлых ежедневных тренировках, — и получаете свой TDEE. Наш калькулятор калорий считает всё это и выкладывает нормы для поддержания, похудения и набора рядом, так что размен виден с одного взгляда.

Подстройка под цель

Едите на уровне TDEE — и вес стоит на месте, а это настоящая цель, а не отсутствие таковой. Чтобы худеть, ешьте меньше. Разрыв в 300–500 калорий в день большинство людей удерживают без судорожного напряжения над каждым приёмом пищи, и он приносит примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Наш калькулятор дефицита калорий превращает ваш TDEE в суточную норму под любой выбранный темп. Судите о нём по среднему за неделю, а не по одному хмурому утру на весах.

Чтобы набирать, разверните всё наоборот. Профицит в 200–300 калорий в день вместе с силовыми тренировками питает медленный рост мышц. Гораздо больший профицит в основном просто быстрее заполняет жировые запасы, так что «больше» здесь не значит «лучше». Ломтик тоста с арахисовой пастой почти доводит вас до профицита в 300 калорий, что показывает, как мало на самом деле нужно.

Насколько мало — уже слишком мало

Меньше — не короткий путь, и я мягко возражу любому, кто продаёт это как таковой. Ниже примерно 1200 калорий в день для женщин или 1500 для мужчин становится по-настоящему трудно покрыть белок, железо, кальций и всё прочее из обычной еды, поэтому диетологи считают эти числа нижней границей для диеты без наблюдения специалиста. Очень низкие цели к тому же обычно взрываются на практике: голод копится две недели, а потом одни выходные стирают весь счёт. Уйдёте ниже границы — и энергия, настроение и тренировки обычно страдают первыми, а из потерянного веса больше уходит мышц. Если калькулятор выдаёт вам число ниже границы, ешьте на уровне границы и идите более медленной дорогой.

Когда калькулятор — неподходящий инструмент

Формулы предполагают здорового взрослого, живущего обычной жизнью. Если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18, вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения или справляетесь с чем-то вроде диабета или болезни щитовидной железы, ваша норма калорий должна обсуждаться с врачом или дипломированным диетологом, а не с текстовым полем. То же касается случая, когда лекарство тянет ваш аппетит или вес. Ничто из этого не является медицинским советом, и я предпочту сказать это прямо, а не прятать в самом низу.

Разумный способ начать

Оцените свой TDEE, ешьте около него 2–3 недели и следите за средним за неделю на весах. Если тренд и ваша цель расходятся, сдвиньте на 100–200 калорий — это примерно один перекус в ту или другую сторону — и дайте ещё две недели. Вот тут учёт и оправдывает своё место, и именно эту часть большинство находит нудной. Joules делает её лёгкой: сфотографируйте блюдо — и оно оценит калории, а затем свернёт день в единый показатель здоровья, который простыми словами объяснит, почему он оказался таким. Ваш организм в любом случае ведёт настоящую бухгалтерию. Формулы просто выводят вас на нужную главу.