Qué son las zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen el rango entre el reposo y el máximo en franjas, cada una con un propósito de entrenamiento. Trabajar en la franja correcta mantiene los días suaves suaves y los días duros duros, que es el equilibrio sobre el que se construyen la mayoría de los planes de resistencia. En lugar de adivinar el esfuerzo, miras un número.
Esta calculadora usa cinco zonas, desde la recuperación muy suave de la zona 1 hasta el trabajo casi máximo de la zona 5. Las pulsaciones que ves en cada una dependen tanto de tu frecuencia máxima como de tu frecuencia en reposo.
El método Karvonen y la reserva de frecuencia cardíaca
Muchas tablas fijan las zonas como un porcentaje plano de la frecuencia cardíaca máxima. Esta herramienta usa en su lugar el método Karvonen, descrito por Karvonen, Kentala y Mustala en 1957. Parte de tu reserva de frecuencia cardíaca, que es la frecuencia máxima menos la de reposo:
- Reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia máxima − frecuencia en reposo
- Frecuencia objetivo = frecuencia en reposo + intensidad × reserva de frecuencia cardíaca
Como la frecuencia en reposo entra en todas las zonas, dos personas con el mismo máximo pero distinto reposo obtienen objetivos diferentes. El máximo procede de la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad (Tanaka, Monahan y Seals, 2001), salvo que introduzcas un valor medido.
Las cinco zonas de entrenamiento
La tabla siguiente enumera cada zona como una parte de la reserva de frecuencia cardíaca. Los rangos en pulsaciones de la calculadora de arriba son esos porcentajes aplicados a tus propios números.
| Zona | % de la reserva | Se siente como |
|---|---|---|
| Zona 1 — muy ligera | 50 – 60% | Recuperación, fácil conversar |
| Zona 2 — ligera | 60 – 70% | Base aeróbica, conversacional |
| Zona 3 — moderada | 70 – 80% | Constante, cuesta más hablar |
| Zona 4 — dura | 80 – 90% | Umbral, solo frases cortas |
| Zona 5 — máxima | 90 – 100% | Intervalos casi al máximo |
Usar las zonas en el entrenamiento
Un patrón habitual es pasar la mayor parte de la semana en las zonas 1 y 2, añadir algo de trabajo en zonas 3 y 4, y reservar la zona 5 para intervalos cortos. Recalcula tus zonas cada vez que cambie tu frecuencia en reposo, ya que un corazón más en forma suele latir más despacio en reposo. Para conocer el techo que hay detrás de estos números, consulta la calculadora de frecuencia cardíaca máxima, y para medir tu forma aeróbica prueba la calculadora de VO2 máx. Para acompañar una sesión con la alimentación, la calculadora de calorías al correr estima lo que cuesta una carrera en calorías.
