Qué mide el VO2 máx
El VO2 máx es la velocidad máxima a la que tu cuerpo capta y utiliza oxígeno durante un ejercicio intenso, expresada en mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal y minuto. Fija un límite superior al esfuerzo aeróbico sostenido, y por eso es una de las cifras más citadas en el deporte de resistencia. Un VO2 máx más alto significa que llega más oxígeno a los músculos que trabajan, así que puedes mantener un ritmo más rápido antes de que aparezca la fatiga.
El método del cociente de frecuencias
Medir el VO2 máx directamente exige una mascarilla y análisis de gases en un laboratorio. Esta calculadora usa un atajo de Uth, Sørensen, Overgaard y Pedersen (2004) en el European Journal of Applied Physiology, que hallaron una relación estrecha entre el VO2 máx y el cociente entre la frecuencia máxima y la de reposo:
- VO2 máx ≈ 15,3 × (frecuencia máxima ÷ frecuencia en reposo)
La lógica es que un corazón en forma bombea más sangre por latido, así que late despacio en reposo pese a alcanzar una máxima alta. Cuanto mayor sea esa diferencia, más alta la estimación. La frecuencia máxima se toma por defecto de la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad (Tanaka, Monahan y Seals, 2001), salvo que introduzcas un valor medido.
Valores de referencia del VO2 máx
Las bandas siguientes son una guía aproximada para adultos sin tener en cuenta la edad. Los valores descienden de forma natural con los años, así que una puntuación excelente para una persona de 60 sería más baja que para una de 25. Léelas como aproximadas.
| Categoría | Hombres (ml/kg/min) | Mujeres (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Baja | Menos de 35 | Menos de 28 |
| Aceptable | 35 – 42 | 28 – 34 |
| Buena | 42 – 49 | 34 – 41 |
| Excelente | 49 – 56 | 41 – 48 |
| Superior | 56+ | 48+ |
Pruebas más precisas y cómo mejorar
Para una cifra más firme, la prueba de laboratorio con análisis de gases es el patrón oro, y el test de Cooper de 12 minutos es una alternativa práctica de campo. Uses la que uses, las palancas para subir el VO2 máx son volumen aeróbico constante más intervalos cerca de tu tope. Fija esas intensidades con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, comprueba el techo que hay detrás de la estimación en la calculadora de frecuencia cardíaca máxima y estima el coste energético de una sesión con la calculadora de calorías al correr. Esta estimación no es consejo médico, así que consulta a un médico antes de una prueba máxima si tienes cualquier duda.
